ブロッコリーは筋肉になぜ効果的なの？筋トレに効果的な3つの理由など【完全版】
この記事を読んでくれてるのはいろんな方がいると思います。
マッチョじゃない人、マッチョな人、いやいやそもそも私はブロッコリー食べたいんだよ！って方など様々だと思います。
正直、ペルソナ設定はできませんが、それら全ての方に向けてこの記事を執筆していきます。
筋肉量を増やすために欠かせない食事としては、とにかくタンパク質豊富な食事というのが欠かせないことを皆さんはご存知という設定で始めさせていただきます。
そう、筋肉量を増やすためにはタンパク質が必須なのです。
肉や魚がメインのタンパク源になることは皆さんご存知でしょうが、実はとある野菜もタンパク質を豊富に含んでいるのです。もう答えを述べてしまっていますが、
そう、ブロッコリーです。
今回はそんなブロッコリーがなぜそこまで筋肉増量に有効なのか、そして、有効な調理方法などについて紹介させていただければと思いますのでぜひお役立てください。
ブロッコリーが筋肉のための野菜として最強の理由
ブロッコリーは筋肉とか筋トレに最高の野菜であると昔から言われており、それは今も変わりありません。
さて、なぜブロッコリーがそうまでして筋肉に最強と言われているのでしょうか？
そこには主な理由として3つありますのでそれについてまとめてみました。
タンパク質が豊富【ブロッコリーの魅力①】
筋肉に不可欠なタンパク質は野菜の中でみてもかなりの含有量を誇り、100gあたり4.3gも含みます。
これって野菜界では異例中の異例で、とにかく筋肉をつけたければブロッコリーと鶏胸肉食っとけば間違いないっていうのが筋トレ愛好家たちの中では暗黙の了解的な感じになってます笑
まさに【筋肉のために生まれてきた野菜】です。
肉や魚で摂取するタンパク質は動物性のタンパク質ですが、野菜から植物性のタンパク質が摂取できるのはかなり貴重な機会です。ヴィーガンの方にも最強のタンパク源でしょう。
ビタミンが豊富【ブロッコリーの魅力②】
植物繊維やビタミン類、葉酸、マグネシウム、鉄分やカリウムなどのほか、さらにビタミンCでは、レモンが100gあたり100mgなのに対し、ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりも多いです。
| エネルギー | 33kcal |
| 水分 | 89.0g |
| タンパク質 | 4.3g |
| 炭水化物 | 5.2g |
| カリウム | 360mg |
| カルシウム | 38mg |
| マグネシウム | 26mg |
| 鉄 | 1.0mg |
| ビタミンC | 120mg |
| ビタミンA(β-カロテン当量) | 810μg |
| ビタミンK | 160μg |
| 葉酸 | 210μg |
| 食物繊維総量 | 4.4g |
（「五訂日本食品標準成分表」の数値をもとに筆者作成）
糖分を分解するビタミンB1、マッチョにとって脂肪は大敵(特に減量中)ですから、脂質の分解を手助けしてくれるビタミンB2、筋肉は積極的に合成して欲しいですからそんな栄養素のビタミンB6も含まれてるっていうわけです。
実はブロッコリーにはカルシウムが多いことも注目したいですね。骨も身体を構成する大切な要素です。
テストステロンを増加【ブロッコリーの魅力③】
ブロッコリーにはジインドリルメタンとI3Cという女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きをする成分が含まれています。
テストステロン
ホルモンというのは、脳下垂体や甲状腺、副腎、さらに生殖器など体内のあちこちで作られ、全身の隅々でエネルギーとして働く物質。その中で男性ホルモンの代表といえるのがテストステロン。これがないと男性は存在しない。
エストロゲン
テストステロンと正反対の存在。
女性らしさを高めるホルモンなので、筋力の発達を抑えたり脂肪をためやすくしたりするホルモン。
筋トレをするとこのテストステロンが増え、男らしさが強調されます。実は男性にも女性ホルモンのエストロゲンがありますから、ブロッコリーのジインドリルメタンとI3Cによってエストロゲンを抑えてくれます。
すなわち、女性らしさを高めるエストロゲンが減り、逆に男らしさを高めるテストステロンが増えることで筋肉が発達しやすい状態になるというメカニズムです。
男性ホルモンの一つであるテストステロン。筋トレをしているとこのテストステロンが増え、”男らしさ”が増します。
筋トレの効果を最大限に生かすブロッコリーの食べ方や調理法
ブロッコリーはつぼみの部分だけではなく茎の部分も栄養が含まれているので、しっかりと茎も食べましょう。さらにスルフォラファンというブロッコリーに含まれている成分がありますが、これは解毒作用を高めて有害物質を体外に排出させる効果があります。
さて、どのようにブロッコリーを調理すればいいのかと言うと低温蒸しが栄養を一番逃さずにオススメです。
低温蒸しは70℃程度の蒸気で蒸して食材の旨味や栄養価を最大限に引き出す調理法です。
低温蒸しの方法
鍋で、蒸す際にフタをずらして蒸すだけ
こうすることで、低温で蒸されるためブロッコリーの大切な成分であるスルフォラフォンも摂ることができるとMELOSが取材した管理栄養士さんが記事にて答えていらっしゃいました。
食べ合わせとしては、やはりタンパク質が豊富な鶏胸肉や魚類、そして炭水化物として白米と一緒にブロッコリーを摂取すれば筋肥大間違い無いですね。
参考:https://melos.media/wellness/42938/
筋肉に効く栄養成分を逃さないブロッコリーの選び方
色は緑、または緑＋紫がかった黒
新鮮なブロッコリーの色は緑か、緑に紫のような黒のような色がかかっています。また新鮮なうちは色が濃いのですが時間が経ってくると緑色が薄くなってきます。緑色の濃いものを選びましょう。
大きく重い
同じ値段であってもその時によってかなり大きさが違うことがあります。手のひらからあふれるような大きさで、持った時に重いブロッコリーは美味しいことが多いです。
茎が太い
美味しいブロッコリーは茎が直径4～5cmほどあり太めです。逆に茎が細いブロッコリーは全体的に小さく、味もそれなりの場合が多いです。
筋肉に最高の野菜！ブロッコリーについてのまとめ
今回は筋肉に最高の野菜であるブロッコリーについてのまとめの記事でした。
とにかく、ブロッコリーは栄養豊富で筋肉に最高の野菜であることがこの記事でお分りいただけたと思います。
みんなでブロッコリー食べて筋肥大です。