こんにちは！COOL FITNESS JAPANです。
今回は筋トレ愛好家が良く食べる食材のブロッコリーについてご紹介していきます。
「ブロッコリーは筋肉にいいと良く聞くけど、いまいちどのような効果があるかわからない…」
このように何となくブロッコリーは筋肉に良いとイメージがあるが具体的な理由はわからない方がたくさんいらっしゃると思います。
今回この記事を読んでいただく事で、
“ブロッコリーがなぜ筋肉に最適な食材か”がわかるようになります。
様々な角度から徹底検証してみました。
ブロッコリーの栄養素から考えた筋肉へのメリット
ビタミンが豊富！
ブロッコリーには筋肉の成長に欠かせないビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCがとても豊富に含まれています。
ビタミンB1
ビタミンB1には、食事で摂取した糖質を筋肉などに必要なエネルギーに変える働きがあります。
また、筋肉痛などの筋肉の疲労回復をさせる働きがあります。
ビタミンB1を多く含む食材
玄米、豚肉、大豆、昆布など
ビタミンB2
ビタミンB2には、食事で摂取した脂質をエネルギーに変える働きがあります。
また、体脂肪を燃焼させたい場合もビタミンB2を摂取することはオススメです！
ダイエット、減量中の方は意識して摂取することをオススメします。
ビタミンB2を多く含む食材
乳製品、卵、鯖、うなぎ、レバー、納豆など
ビタミンB6
食事・プロテイン等から取り入れたタンパク質を分解して吸収するのに必要な栄養素がビタミンB6です。
皆さんの主食のお米にも含まれているので意識して摂取しなくても大丈夫かもしれませんが、
タンパク質を多く摂取する方はビタミンB6を多く含む食材と一緒に食べることをオススメします！
ビタミンB6を多く含む食材
お米、マグロ赤身、レバー、バナナ、緑茶など
ビタミンC
ビタミンCが不足すると筋肉が減ります。
骨格筋でのビタミンC不足は、筋萎縮や身体能力の低下をもたらします。
ビタミンCの不足期間が長くなると筋肉を構成する筋線維が細くなり、筋重量が減少し、再びビタミンCを与えると回復します。
さらにビタミンC含有量がレモンが100gあたり100mgなのに対し、
ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりもビタミンC含有量が多くなっています。！
ビタミンCを多く含む食材
緑茶、アセロラ、グァバ、パセリなど
野菜の中では抜群にタンパク質が多い！
ブロッコリーには100gあたり5.4gものタンパク質が含まれています。
他の野菜と比べてみると…（100gあたりの成分値）
100gあたりの成分値
- ブロッコリー…5.4g
- キャベツ…1.3g
- トマト…0.7g
- ほうれんそう…2.2g
- ピーマン…0.9g
このことから、野菜の中でブロッコリーは抜群にタンパク質が豊富に含まれていることがおわかりいただけたかと思います。。
ステーキの付け合せなどには、積極的にブロッコリーを選択してください！
テストステロンを増強
ブロッコリーには、ジインドリルメタンとI3C（インドール-3-カルビノール）という成分が含まれています。
ジインドリルメタン
ジインドリルメタンが筋肉増強に良いとされる理由は、テストステロンを増やす働きがあるからです。
テストステロンは男性ホルモンであり、筋肉増強効果や脂肪燃焼効果を持っています。
このテストステロンは、体内でアロマターゼという酵素の働きによりエストロゲン（女性ホルモン）に変化します。
エストロゲンが増えすぎるとホルモンバランスが崩れ体調に影響が出てきます。
ジインドリルメタンにはアロマターゼを阻害する働きがあります。
テストステロンがエストロゲン（女性ホルモン）に変わるのを防ぐことで、テストステロンが持つ筋肉増強、脂肪燃焼効果をより効率よく得られます！
I3C（インドール-3-カルビノール）
I3Cが筋肉増強に良いとされる理由は、
エストロゲンの増殖を抑え、間接的にテストステロンの分泌を促進する効果があるからです。
I3Cはエストロゲンの増殖を抑えるだけでなく、エストロゲンを破壊してテストステロンを身体に多く取り込む性質があります。
その他にも血管拡張作用、抗がん作用、抗酸化作用があります。
血管拡張作用
血管を拡張させ、血液の流れを促進することで身体全体に栄養が行き渡り、筋肉の疲労回復、筋肉が効率良く成長します。
抗がん作用
複数の研究により、腫瘍形成を抑え、細胞増殖・成長に関係する遺伝子を調整することにより、がんの治療を促進する働きがあります。
抗酸化作用
活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質のことです。
活性酸素は微量であれば身体に有用な働きをします。
老化防止、免疫機能の向上、がん予防、動脈硬化の予防に効果があります。
ブロッコリーのおすすめレシピ
ブロッコリーを美味しく食べて、効率的に筋肉を付けたい方にオススメのレシピなどを４つご紹介します！
①ブロッコリーのとろとろ卵炒め
引用元:メシ通
こちらは豚肉で作っておりますが、カロリーをもっと控えたい方は
鶏胸肉、鶏ササミなどで代用するのがオススメです。
https://www.hotpepper.jp/mesitsu/entry/kinniku/2020-00047
②鶏胸肉とブロッコリーの梅サラダ
引用元：メシ通
夏場や食欲が湧かない時にさっぱり食べれてオススメです。
また、梅には疲労回復効果も期待できるのでトレーニング後などに食べてみてはいかがでしょうか。
https://nomina.jp/side-dish/12284/
③茹でブロッコリー
単純な茹でブロッコリーですが、なかやまきんに君が最高に美味しくなる調理方法をご紹介しています。
是非、ご参考にしてください。
④ブロッコリーとエビのペペロンチーノ
※画像はイメージです
タンパク質が豊富なエビとブロッコリーをペペロンチーノにした
想像しただけでヨダレが止まらないパスタです。
また、パスタには炭水化物、タンパク質が豊富に含まれているので、
効率的にバルクアップが期待できます。
https://www.orangepage.net/recipes/detail_111514
パスタ（100g）のマクロ表
炭水化物 約70g
タンパク質 約5g
脂質 約2g
番外編
uber eats、出前館などでオススメのデリバリー店をご紹介
究極のブロッコリーと鶏胸肉
ブロッコリー、鶏胸肉がとても美味しくて驚きます！
鶏胸肉はパサつきが一切なく、みずみずしいです。
食べたら驚きます！
また、ブロッコリーも下味がしっかり付いてるので、何も付けなくても美味しくいただけます。
是非、一度食べてみてください！
注意点
ブロッコリーはほかの野菜と比べると食物繊維の量が多く、食べ過ぎにより消化不良の原因になることがあります。
腹痛や下痢などの症状を引き起こす恐れがあるほか、栄養素の吸収を妨げてしまう可能性もあります。
ただし、野菜不足の方は食物繊維の摂取量が不足していることが考えられるので、適量であれば積極的に食べてください！
目安としては1日1本程度！
２本以上食べすぎると、上記のような症状が現れることがあります。
筋肉をつけすぎるあまりにブロッコリー中毒にならないように！笑
まとめ
この記事を読んだ筋トレ愛好家の皆さんは、筋肉の為にブロッコリーを
食べたくなったのではないでしょうか？
様々な調理に使え、洋食から和食まで全ての料理に活用できます。
また、1人暮らしの方は、コンビニなどで冷凍ブロッコリーを購入してみてはいかがでしょうか。
筋肉を効率良く成長させるには、丁寧な食生活を続けていく事がとても大切です。
普段のトレーニングもとても大切ですが、トレーニングと同じように食事にも気を遣ってみると今以上の成長が現れると思います。
ぜひ筋トレ初心者で普段の食事は何を食べて良いのか困っている方、健康を気にしている方にこの記事をシェアしてあげましょう！
きっと喜んでくれますよ。
最後まで読んでいただきありがとうございました。