1. フラットベンチの両側にダンベルを置きます。
2. 左足をベンチの端に置き、上半身が床と平行になるまで半身を腰から前方に曲げ、右手をベンチの反対側の端に置いて支えます。
3. 【Start】オーバーハンドグリップで左手を使って床の上のダンベルを持ち上げ、腰をまっすぐに保ちながらウェイトを持ちます。これがスタートポジションです。
4. 【Finish】上腕をあなたの脇に近づけ、胴体を静止させたまま、抵抗を胸部の脇にまっすぐ引き上げます。この動作を実行すると同時に息を吐き出します。
※完全にフィニッシュポジション(収縮位置)に達したら、背筋を絞り上げましょう。腕以外の部分は固定したまま動作を行いますが、腕ではなく背中の筋肉で引きましょう。前腕はダンベルを握る(ひっかける)だけに用い、極力関与させないようにしましょう。
5. 息を吸いながら、ダンベルをスタートポジションまでまっすぐ下げます。
6. 動作を繰り返します.
7. 左腕に切り替えて、右腕と同じように繰り返します。
バリエーション：ダンベルの代わりにプーリーマシン(滑車)を用いて、行うこともできます。