コラム ダイエット

麺好きの方に朗報です。パスタを食べながらダイエットできる方法

どうもみなさんCOOL FITNESS JAPANです。

「ダイエット中に何を食べたら良いんだろう?」

「良く分からないから、とりあえず食事抜いておこう!」

こんなことを考えてませんか?

お気持ちは分かりますが、非常にもったいないです!

知識があるだけでダイエットの難易度はガクッと下がりますよ。

実はダイエットで敬遠されがちなパスタもうまく活用できれば食べてもいいんです。

この記事を読むことによって、ダイエット中に食材で迷うことが少なくなります。

ダイエット食材迷子の方は是非読んでください。

ダイエットをする上での大前提

摂取カロリー < 消費カロリー

ダイエットを行うための大前提は、摂取カロリーと消費カロリーの収支です。

摂取カロリー < 消費カロリーの状況を作らなければなりません。

ダイエットに必要な要素はこれだけではないですが、摂取カロリー < 消費カロリーの状況を作ることができれば、ダイエットは成功します。

この状態が起こらないままサプリメントの摂取やタンパク質を意識した食事をしていても体重は変わりません。

カロリー収支が最重要だと思っていただければ幸いです。

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食べてはいけない食材は基本的にはない

ダイエット中において、食べてはいけない食材は基本的にはありません

理由は上記でお伝えした通りで、ダイエットする上で一番重要な事はカロリー収支だからです。

しかし、同じ質量の食材に対してカロリーが高いものを食べてしまうと量が少ない為空腹感が出ます。

その為ダイエット上級者の多くの人が脂質が少なく、カロリーの少ない食材を上手く活用しています。

こうすることで、空腹感というダイエットの敵に打ち勝つことができます

気軽に情報発信できる今だから注意したいこと

SNSが普及した今、誤った情報発信をしている方も増えてきているので注意が必要です。

例えば、「〇〇を食べたら痩せる」という投稿をTwitterでも良く見かけます。

この投稿の前提には、上記でお伝えしているように摂取カロリー < 消費カロリーが大前提です。

世の中には、バズだけを狙ってSNSを投稿している人もいます。

100%誤った情報であるとは言い切れませんが、一部切り取られた情報に、踊らされることが無いように気をつけましょう

ダイエットにおいてのパスタのメリット

脂質が少ない

ダイエットにおいてのパスタのメリットは、脂質が少ないことです。

炭水化物 1g あたり4kcal
タンパク質 1g あたり 4kcal
脂質 1g あたり 9kcal

脂質が少ないことで、多くの食事量を確保できます。

その為、ダイエット中に起こりやすい空腹感を防ぐことが出来ます。

また、ある程度食べながらダイエットに取り組んでいくことで、空腹感による食事のリバウンドも起こりにくくなります。

しかし、パスタでも調理の種類によって注意が必要です。

油が多く使用されているものや、クリームベースのものですと脂質量が上がってしまいます。

結果として、カロリーが多くなってしまうので、選ぶ際はトマトソース系や、和風ソースのような味付けを選ぶと比較的脂質が少なくダイエットに適しています。

商品の裏側の成分表示を常に確認してみてください。

ダイエットしてる感を減らせる

「まだダイエット初日なのに辛い。」

ダイエットに取り組んだことがある方は1度は感じたことのあるのではないでしょうか。

この状態はダイエット前に比べて、急に食べられるものが減ったという感覚からくるものです。

しかし、実際にパスタが食べられると知った今いかがでしょうか?

結構楽になりますよね?

これはパスタだけでは無いですが、みなさんは知識不足により苦労されていることが多いです。

最初から無理なくパスタでダイエットしても良いですし、別の主食からダイエットを始めて、飽きたらパスタに移行しても良いと思います。

ダイエットにおいて食材のレパートリーがあることは継続する上で非常に重要です。

GI値が白米に比べて低い

パスタは白米に比べてGI値が低く、血糖値が上がりにくいと言われています。

GI値とはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値の上がり方を示す値のことです。

血糖値が急上昇してしまうことで、血糖値を下げるインスリンが多く分泌されます。

インスリンが過剰に分泌されてしまうことで、脂肪の蓄積につながります。

GI値の観点から見るとパスタは白米よりも減量向きであることが分かります。

しかし、このGI値は野菜から食べる、ベジファーストや他の食材との食べ合わせによって変化しますので、あくまで参考程度に見ておくことをお勧めします。

パスタの他にGI値が低い食材としてオートミールがあります。下記の記事で解説しているので是非参考にしてください。

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ダイエットにおいてのパスタのデメリット

早食いになりがち

パスタのデメリットとして、早食いになることが挙げられます。

麺類を食べる時は咀嚼されていないことが多いです。

咀嚼回数が少ないことで、満腹中枢が刺激されずについつい量を食べてしまうということが考えられます。

脂質が少ないものでも食べすぎてしまうと、ダイエットを効果的に進めることができなくなってしまいます。

解決策としては、パスタにきのこ等の繊維質な食材や、タンパク質が多く含まれる食材を入れましょう

こうすることで、自然と咀嚼回数が増え、満腹感が得られるのでお勧めです。

小麦が含まれている

もう1点のデメリットは、小麦が含まれていることです。

小麦にはグルテンというタンパク質が含まれています。グルテンは消化吸収がされにくいことが特徴です。

グルテンによって便秘などの腸内環境の悪化につながります。

腸は栄養を吸収する器官なので、腸内環境が悪化すると、うまく栄養が吸収されずに体調不良や肌荒れの原因になります

ダイエットを行う目的が、綺麗になりたい、カッコよくなりたいなどの美容目的で行う方も多いと思いますので注意しましょう。

グルテンの影響をどのくらい受けるのかは人によって異なりますが、パスタだけというような偏った食事はしない方が良いでしょう。

小麦パスタ以外の種類

全粒粉パスタ

 

ポイント

《whole wheat flour》胚芽麩ふすま表皮)をつけたままひいて製した小麦粉茶褐色を帯びており、胚乳だけをひいた小麦粉よりもビタミン・ミネラル・繊維質を多く含む。→ブラウンブレッド

引用元:コトバンク-全粒粉

全粒粉パスタは、通常の小麦でできているパスタに比べて、グルテンの含有量とGI値が低いです。

GI値が低いことによりダイエットに加えグルテンのデメリットも抑えることができ美容にも優れていると言えます。

また、小麦パスタよりも食べ応えがある分、腹持ちも良いです。

低糖質パスタ

低糖質パスタは、名の通り、通常の小麦パスタから糖質をカットしたパスタです。

低糖質中ダイエットや脂質制限中ダイエットでも食事量が物足りないと思った時に麺が食べられる嬉しい商品です。

しかし、低糖質中ダイエット中は糖質を50g以内に抑えることが多いので食べすぎには注意しましょう。

成分表示の表記では炭水化物が多いですが、炭水化物=食物繊維+糖質です。

低糖質パスタは糖質が抑えられており、食物繊維の割合が多くなっています。

全粒粉と違い、原料は小麦なのでグルテンは多く含まれていますのでグルテンを気にされる方は控えめに摂取すると良いでしょう。

大豆パスタ

大豆パスタは、小麦粉を使用していないのでグルテンの影響を受けないことが特徴です。

主原料が大豆のため、タンパク質が多く、糖質が少ないこともダイエットをする上でのメリットになります。

それだけでなく、大豆に含まれる大豆イソフラボンは、肌の調子を整えることや、髪の艶やハリを出すことにも効果的なので、美容の観点からも良いと言えます。

現代の日本人は豆摂取量が減っていますので、大豆パスタから意識的に摂取しても良いかもしれませんね。

まとめ

パスタは悪ではなく、上手に活用すればダイエットができる!

ということに関して解説させていただきました。

パスタのメリット、デメリットを考慮した上で、量や種類をご自身に合わせて召し上がってみてください。今まで感じていた、ダイエットのハードルが下がるはずです。

ダイエットは楽しく無いと続きません。

楽しさは結果を出すことで見出せます。

その結果を出すためには正しい知識と行動が必要です。

正しい知識を身につけて楽しくダイエットをしていきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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