1. プルダウンマシンのベンチの上に座り、身長に合うよう膝パッドを調整しましょう。パッドで固定することによって体が浮き上がるのを防げます。
2. オーバーハンドグリップでバーをつかみます。※肩幅より広い距離でグリップを握ります。グリップ力がそこそこある場合は、肩幅に等しい間隔でバーを握り、グリップ力が弱い場合は肩幅より狭い間隔で握りましょう。
3.【Start】選んだグリップ幅でバー握りながら、両腕を前に伸ばしてグリップ幅でバーを握りながら背中を海老反りさせ胸を突き出します。
上半身を30度くらい背面側に傾けます。これがスタートポジションです。
4.【Finish】肩甲骨を寄せながら、息を吐き、バーが上胸部に触れるまで身体を引き上げます。※完全に収縮位に達したら、背筋を最大限収縮させることに集中しましょう。身体は上腕以外動かさず、前後にぶれないようにしましょう。前腕の筋肉を関与させないよう、背中の筋肉に集中しましょう。
5. 一瞬収縮位置でキープした後、息を吸いながら腕を一杯に伸ばして広背筋を完全に伸ばし、再度4の動作を行います。
6. 動作を繰り返します。