筋トレ愛好家たちが選ぶ野菜のおすすめランキング【上位7選】
今回もクールフィットのストーリーの回答から筋トレ愛好家たちが選ぶ野菜のおすすめランキング上位7選を紹介していきます。
クールフィットのジムジャン小西がアンケートを取ってくれました。クールフィットのフォロワーは割とハードコアな筋トレマニアが多いですから、信ぴょう性はかなり高いデータと思っております。
たくさんのご回答まことにありがとうございました。
私、編集長が記事にまとめさせていただき皆さんに還元できればと思います。
それでは参りましょうか！
第7位 ケール
ケール。いわゆる筋トレ男子には馴染みの低そうな意識高い野菜ですがその実態とは・・・？
基本情報
ケールのカロリーは、一束28kcal。
ケールは【緑黄色野菜の王様】とも呼ばれる独特の臭み・苦味がある野菜。日本では料理の食材に使用されることは少ないが、青汁の主成分として有名。ケールのレシピには、スープやサラダがある。
出展:カロリーslim
効果的な栄養素
食物繊維：便秘対策
ケールに含まれている不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やすことで、腸内を刺激して便を排出しやすくする効果があります。また、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす作用も認められており、腸内環境を整えてくれます。特にトレーニーはタンパク質の摂取ばかりに目がいきますので、便秘になりがちです。しっかりと食物繊維を摂取して便秘対策をしていきましょう。
ビタミンACE：アンチエイジング効果
強い抗酸化作用を持つビタミン（A、C、E）は、まとめてビタミンACE（エース）と呼ばれていまして、これらのビタミンがケールにはすべて豊富に含まれています。ビタミンACEは、体の酸化（老化）を早める活性酸素を減らす作用が認められており、アンチエイジングに効果的です。筋肉をつけて肌もつるつる、健康的です。
カリウム：むくみ改善
むくみの原因は、体内に溜まった余計な塩分。せっかく絞っても浮腫んでしまっては筋肉の見栄えも下がってしまいますね。むくみは筋肉の大敵です。ケールにはカリウムが豊富に含まれており、体内に溜まった余計な塩分の排出を促してくれます。
参考:https://macaro-ni.jp/17442?page=2
第6位 たまねぎ
根菜類最強のたまねぎ。果たして筋肉にどのような作用をもたらしてくれるのでしょうか？血液サラサラってのは良く聞きますね。
基本情報
玉ねぎのカロリー。Sサイズ39kcal
水にさらして生食するオニオンサラダ、オニオンリング、肉や魚料理の付け合せ、煮込み料理のカレーやシチューなど和洋中の料理に幅広く使われる野菜。
出展:カロリーslim
効果的な栄養素
硫化アリル : 血液サラサラ効果！
血液をサラサラにすることから、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞などの生活習慣病を予防したり、血圧を下げる効果があります。血液中の不要な糖・脂質を減らす働きもあります。また、血行促進作用もあるので、冷え性の改善にも役立ちます。血行促進作用によって身体の隅々まで栄養素を運んでくれます。
ケルセチン : 強力な抗酸化作用。脂肪燃焼効果も
ケルセチンはポリフェノールの一種で、紫外線から肌を守り、シミやシワを防ぎます。脂肪燃焼効果もあります。結構、マッチョはタンニングマシンでの日焼けやら海での日焼けやらで紫外線に当たりますから、ケルセチン摂取してケアに努めましょう。
カリウム : むくみ改善
ケールの説明を参照ください。
第5位 しいたけ
旨味成分豊富なしいたけ。実は編集長が苦手な食材なのですが・・・あ！焼きしいたけは好きですよ！
基本情報
しいたけのカロリーは、1個あたり2kcal。
カロリーが低い椎茸は独特の香りと肉厚な身が特徴のキノコで、主に焼いて調味料をかけて食べる、炒め物や汁物の具に使用する、干しシイタケにして出汁に使われる。椎茸はすき焼きやケンチン汁など、具沢山の汁物や鍋料理の具材にも適している食べ物。
出展:カロリーslim
効果的な栄養素
食物繊維 : 便秘対策
シイタケは、他のきのこ類と同様に食物繊維が豊富な食材で、便秘の予防に効果的。野菜不足に陥りがちなマッチョはきのこ類からも豊富に食物繊維を摂取できるんですね。
ビタミンB群 : 代謝促進をサポート！
ビタミンB群が多く含まれます。ビタミンB1は糖質を体の中で分解してエネルギーに変えるときに、ビタミンB2は、脂質や糖質、たんぱく質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。食べたものをスムーズにエネルギーへと変え、代謝の促進をサポートします。
カリウム : むくみ改善
ケールの説明を参照ください。良く減量中のボクサーが干し椎茸を体内の水分出すために噛む噛むしてますよね。
第4位 ほうれん草
ポパイはほうれん草を強くなります。実は、ほうれん草には秘められたるパワーがあったんです。
基本情報
ほうれん草のカロリーは、1束あたり54kcal。
ほうれん草を使用する料理は多く、ほうれん草のお浸し・ソテー・白和え・卵とじ等、定番人気レシピのほか、掛け蕎麦やラーメンといった麺類、味噌汁や鍋等の具材にも適している。
出展:カロリーslim
効果的な栄養素
ビタミンC : 血液サラサラ効果！生活習慣病予防に
実は、ほうれん草自体にも、ビタミンCが含まれています。ビタミンCは、鉄の吸収率アップだけでなく、コラーゲンの合成をサポートしたり、メラニンの沈着を防いで、しみを防いだりするので、美肌効果も期待できます。酸化を防ぐ作用があるので老化予防にも！ 冬の旬に収穫されたものは、夏に比べて、栄養価や糖度が上がることが知られ、ビタミンCの含有量は3倍になるといわれています。
ケルセチン : 強力な抗酸化作用。脂肪燃焼効果も
ケルセチンはポリフェノールの一種で、紫外線から肌を守り、シミやシワを防ぎます。脂肪燃焼効果もあります。
エクジステロン : ドーピング！？
ホウレンソウに多く含まれるエクジステロンは、ドーピングレベルの筋肉増強効果が期待できるとの記事を発見してしまいました。
エクジステロンを投与された参加者は、著しい筋肉量の増加が見られたそうだ。運動のパフォーマンスが向上し、1回のベンチプレスのパフォーマンスも大幅な増加が見られたという。
第3位 パプリカ
米津玄師さんも好きなパプリカはいったいどのような効果があるのでしょうか？
効果的な栄養素
黄ピーマンのカロリー。黄ピーマンS（17g）5kcal
肉厚で大型の品種（クイーンベル）を成熟させた黄ピーマンのカロリー。
ピーマンを成熟させるとピーマンが黄色になり、完全に熟すと赤ピーマンになって、どちらも「パプリカ」と呼ばれる。甘みが強くてクセがなく生食できる黄ピーマンは、ラタトゥイユなど彩り豊かな料理にも使われる。
黄ピーマンには、一般的なピーマンや赤ピーマンと同様、ビタミンCとビタミンEが多く含まれる。
出展:カロリーslim
効果的な栄養素
ビタミンC : トレーニング効果を高めコルチゾールを減らそう
ビタミンCにはトレーニング効果を高める作用もあります。一日3~7gを摂取することでテストステロンが増え、またハードなトレーニングにおけるテストステロン低下作用を防止することもできます。また線維筋痛症患者にビタミンCを摂取させたところ、抗疲労効果が示されました。さらにビタミンCにはコルチゾルを減らす作用も期待できます。
Physique Online、山本義徳先生より。
キサントフィル(赤パプリカ) : 心拍数の上昇を抑える
キサントフィルが細胞膜に分布することによって、活性酸素の攻撃から細胞膜を守ってくれます。パプリカキサントフィル摂取は、赤血球のキサントフィル含有量を高めるとともに、運動時の酸素摂取量と心拍数を下げる効果を発揮します。参考グリコのHPより。
第2位 ブロッコリー
筋トレ愛好家にとって必須の野菜といってもいいこのブロッコリー。実はアンケートをとったら2位という意外な結果でした。
効果的な栄養素
ブロッコリーのカロリーは、1本（1株）あたり41kcal
バーニャカウダ・温野菜サラダ・カレーやシチューの具材に使われるブロッコリーは生食も可能。
ブロッコリーは白いつぼみが特徴のカリフラワーと同じくキャベツの仲間。
出展:カロリーslim
効果的な栄養素
注)こんな使い方はやめましょう
タンパク質 : 野菜の中でも希少！
筋肉に不可欠なタンパク質は野菜の中でみてもかなりの含有量を誇り、100gあたり4.3gも含みます。これって野菜界では異例中の異例で、とにかく筋肉をつけたければブロッコリーと鶏胸肉食っとけば間違いないっていうのが筋トレ愛好家たちの中では暗黙の了解的な感じになってます笑 まさに【筋肉のために生まれてきた野菜】です。
ジインドリルメタンとI3C : エストロゲンを抑える働き！
女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持ちます。筋トレをするとこのテストステロンが増え、男らしさが強調されます。すなわち、女性らしさを高めるエストロゲンが減り、逆に男らしさを高めるテストステロンが増えることで筋肉が発達しやすい状態になるというメカニズムです。
豊富なビタミン類 : 筋肉増強効果！
植物繊維やビタミン類、葉酸、鉄分やカリウム、マグネシウムなどのほか、さらにビタミンCでは、レモンが100gあたり100mgなのに対し、ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりも多いです。ビタミンCに関しての説明は第3位のパプリカの山本先生の説明がわかりやすいかと思いますのでそちらをご覧ください。
第1位 アスパラガス
効果的な栄養素
アスパラのカロリー。・細めのアスパラ1本（16g）/4kcal
グリーンアスパラや主に缶詰で流通するホワイトアスパラなどがあり、ベーコン巻き・アスパラサラダ・バター炒めいった幅ひろい料理のレシピに使われる。
時間が経つほどに皮が硬くなりやすいアスパラガスの先端や茎の根元は、包丁やピーラーで下処理後に調理すると柔らかく仕上がる。
出展:カロリーslim
効果的な栄養素
アスパラギン酸 : 乳酸をエネルギーに！
アミノ酸の一種で新陳代謝を促し、疲労回復やスタミナ増強に効果があります。また、利尿作用により、腎臓や肝臓の機能回復にも効果があると言われています。熱に弱くてお湯に溶け出すので、炒めるかスープにしていただきましょう。
豊富なビタミン類 : 筋肉増強効果！
アスパラガスには筋肉に重要なビタミンB1、B12、B16が含まれています。ビタミンB1は糖質、B6は脂質、B12はタンパク質の代謝を助け、栄養素の吸収率を高めてくれます。さらにアミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシン(BCAAに含まれてることでも有名ですよね！)が含まれています。疲労回復の効果があり、カタボリック(筋肉の分解)を防ぐ効果や、アナボリック(筋肉の合成促進)効果もあります。
筋トレにオススメの野菜まとめ
さあ、皆さんどうでしょうか？野菜とってますか？
なかなかトレーニングをハードに行うと一番ないがしろにされがちなのが、この野菜ですが、実は紹介した野菜のように筋肉にかなりポジティブな影響をもたらしてくれるものがたくさんあるんです。
とはいえ結構野菜もバカにならない値段ですので、筋肉に一番効果的で効率的な野菜の摂取を心がけて節約しながら美味しくタンパク質や炭水化物といただくようにしましょう。それでは！