こんにちは！COOL FITNESS JAPANです。
筋トレの分割法についてご存知でしょうか？
身体を綺麗にしていく為には日々の筋トレが必要不可欠ですが、毎日同じトレーニングをしてると筋肉痛で上手く追い込む事が出来ません。
筋肉痛が抜けるまで待ってから筋トレをしていると、週に数回しか筋トレが出来なくなってしまいます。
そこで今回の記事は、効率よく筋肉をつけるための筋トレ方法の分割法についてご紹介していきます。
この記事を読む事で、筋トレの分割法について詳しく知る事ができ、本格的なトレーニングが行えるようになります。
分割法って何？
分割法とは、一度のトレーニングで全身のトレーニングをせず特定の部位を重点的にトレーニングする方法です。
“例えば、胸や背中や脚など1つの部位のみ鍛える。”
“上半身と下半身を分けて別日にトレーニングする。”
などやり方は人それぞれです。
分割法ですと、1度に全身を鍛えるよりも1部位しっかりと追い込む事が可能ですしトレーニング時間の短縮することが可能です。
全身を1度にトレーニングと鍛える部位が多いため、どうしても長時間の筋トレになってしまい、疲労がたまりやすく集中力も落ちてきてしまいます。
筋トレの分割法は、無理なく楽しく筋トレを続けていくことができるオススメのトレーニング方法です。
分割法で筋トレをするメリット
毎日トレーニングしていても筋肉を回復させる事ができる
分割法のメリットとして、別日にトレーニングで追い込んだ筋肉を回復させながら筋トレができることです。
筋トレした後の筋肉は、部位にもよりますが48〜72時間（2、3日）休ませる必要があります。
この期間に筋肉を休ませず再び筋トレなどで刺激を与えてしまうと、筋肉が発達しません。
それどころか筋肉が落ちてしまう可能性すらあります。
更に疲労が溜まってしまい、筋トレの質が落ち怪我の危険性もあります。
分割法で筋トレをする事により、前日に行った部位を休ませながらフレッシュな状態の他の部位のトレーニングをする事ができます。
短時間で筋トレを終える事ができる
全身のトレーニングをしてしまうと、どうしても長時間のトレーニングになってしまいます。
しかし分割法を活用する事で1部位に限定したトレーニングができるので、種目数を抑えることが出来ます。
筋トレを短時間で済ませる事で、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌の過剰分泌を防ぐ事も出来ます。
このストレスホルモンは、筋肉を分解する働きがありますので注意が必要です。
1日のスケジュールの中にトレーニングの時間を確保しづらいサラリーマンなどの忙しい方には分割法とてもオススメです。
筋トレを習慣にできる
分割法のメリットとして、筋トレを習慣化できることが言えます。
毎日違う部位をトレーニングをしていくため、計画的に筋トレをしやすくなります。
曜日ごとに鍛える部位を決める、ローテーションで鍛える部位を回していくなど、1日で筋トレが完結しないため必然的に筋トレが習慣化していきます。
さらに分割法は1回のトレーニング時間を減らすことができるので、筋トレを生活に組み込みやすくなります。
毎日分割法でトレーニングしていくと、1回のトレーニングの質が上がり身体がどんどん変化していきます。
その結果、モチベーションが上がり筋トレが楽しくなり習慣化するのでジムに行く事が楽しくなっていくでしょう。
質の良いトレーニングが出来る
筋肉を発達させるには、重量を扱うことやストレッチ種目、収縮種目など様々な刺激を与え、筋肉をしっかりと疲労させる必要があります。
1日で全身をトレーニングすると、鍛える部分が多いため1つの部位の追い込みが甘くなってしまうことが多いです。
全身をしっかり追い込むには相当数の種目を行う必要がありますし、後半になるにつれ疲労が溜まり段々と高重量を扱えなくなってきてしまいます。
その結果、追い込めるのは最初に行ったトレーニングのみで、後半のトレーニングは本来のパワーを出せずに追い込めず質の悪いトレーニングとなってしまいます。
しかし分割法ではトレーニングする部位が限られているため、1つの部位をしっかりと追い込むことができます。
1日で全身トレーニングするよりも分割法でトレーニングした方が部位ごとにしっかり追い込める為、効率よく筋肥大することが出来ますよ。
分割法の注意点
補助する筋部位は日にちを開ける
例えば、胸のトレーニングでベンチプレスを行った場合、胸の筋トレだけをしているつもりでも肩の筋肉や腕の三頭筋など補助として使われています。
胸の筋トレの次の日に、肩の筋トレや腕の筋トレをしてしまうと前日の疲労が抜けていないため、思うようなパフォーマンスが出来なくなってしまいます。
なるべく補助で使われる筋肉を気にしながらトレーニングのスケジュールを組んでいく必要があります。
筋トレをしない休息日も入れる
分割法を取り入れ筋トレが習慣化すると、ついつい毎日のように筋トレをしてしまう方がよくいますが、しっかり休息を入れるのも筋肥大の秘訣です。
無理してトレーニングする事で、オーバーワークの状態になってしまいパフォーマンスの低下や最悪のケースですと大きな怪我に繋がってしまう場合もあります。
実はしっかり休息をとる事で、なかなか達成できなかった自己記録を更新できたなんて事もあります。
調子が悪い時はもちろんですが、調子が悪くなくても週に1〜2日は思いっきり休息しましょう！
それに身体的な疲労が溜まっていなくても、精神的な疲労が溜まっている場合もあります。
毎日頑張らなきゃというプレッシャーを無くしてあげるだけでも、だいぶ精神的にも楽になるはずです。
自分にあった分割法の組み方
まず1週間を1サイクルとしてメニューを組み立てていきましょう。
理想的な分割法としては、1つの部位を1週間に1回鍛える事ができると筋肥大には効果的です。
週に1回でも筋肥大はしますのでライフスタイルに合わせてサイクルを組みましょう。
分割法は2分割から5分割まであります。
筋トレ初心者
分割法はある程度筋トレに慣れてきた段階で意識しましょう。
まだしっかりと筋肉を追い込むことができない間は、なるべくジムに行くことを目標にしましょう。
この段階では、筋トレのマシーンや各部位のトレーニングに慣れていく事が大事です。
少し慣れてきたら、上半身と下半身に2分割して分けトレーニングを行きましょう。
初心者におすすめの分割法
2分割
上半身
下半身
筋トレ中級者
中級者におすすめの分割法
3分割
上半身の前面（胸、腹筋、上腕二頭筋、肩の前）
上半身の背面（背中、上腕三頭筋、肩の後ろ）
下半身
の3分割がオススメです。
トレーニングにまだ慣れていない段階で細かく分割してトレーニングしてしまっても上手くトレーニングができずしっかり追い込めないと思います。
最初の頃は、フォームやトレーニング技術向上の為にも、少ない分割から始めていきましょう。
筋トレ上級者
上級者におすすめの分割法
4,5分割
胸
背中
肩
腕
腹筋
下半身
※上級者は発達させたい部位を1部位の日にすることをお勧めします。
この段階に来た上級者の方は4,5分割がオススメです。
休息日以外は、毎日筋肉に刺激を与え流事ができますので効率よく筋肥大していきます。
コンテストを目指していたりと、本格的にカラダを鍛えていきたい方にオススメです。
分割法のメニューの考え方
分割法のメニューは人それぞれ、伸ばしていきたい部位によって変わってきますが
一つ参考に筋肉博士の山本義徳先生が考案するメニューを最初は参考にしてみるといいと思います。
まとめ
これから筋トレを始めたい方や、もっと筋肉を付けたいと考えている方は参考になったでしょうか？
筋肉を効率よく、バルクアップさせていくには食事ももちろん大事ですがトレーニングのやり方次第でいつも以上に成果が現れると思います。
今まで分割法を知らずに一度のトレーニングで全身を鍛えていた方は、分割法を取り入れる事でジムにいく回数を徐々に増やしていけるようになります。
身体の変化を今まで以上に実感できるようになりますので、もっと筋トレを楽しむ事ができますよ。
是非筋トレを頑張っているけどトレーニングのメニュー組み方など悩んでいる方がいたらこの記事をシェアしてあげましょう！
きっと喜んでくれますよ。
最後まで読んでいただきありがとうございました。