肩を丸く大きくするトレーニング｜サイドレイズで“逆三角”シルエットを作る

「肩を丸く大きくしたい」——これは見た目を大きく左右する重要ポイントです。肩（三角筋）が発達すると、逆三角形のシルエットになり、ウエストが相対的に細く見え、なで肩の印象も変わります。ここでは、肩を効率よく育てるトレーニングを解説します。

肩には3つの向きがある

三角筋は、大きく3つの部位に分かれます。

• 前部（フロント） — 押す動作で使う。ベンチプレス等でもよく働く
• 横部（サイド） — 肩の“丸さ・広がり”を作る。見た目に一番効くのはここ
• 後部（リア） — 姿勢や後ろ姿に関わる。猫背改善にも

見た目の“メロンのような丸い肩”を作るなら、横部（サイド）を狙うのが最優先です。

肩を育てる種目

サイドレイズ（横部・最重要）

軽いダンベルを両手に持ち、ひじを軽く曲げて腕を体の真横に肩の高さまで上げる種目。肩の横を集中的に鍛えられ、丸い肩づくりの主役です。

サイドレイズ

コツは3つ。

• 軽い重量で効かせる — 重すぎると反動や僧帽筋（首まわり）に逃げます
• 反動を使わない — ゆっくり上げ、ゆっくり下ろす
• 小指側をやや上に — 肩の横に効かせやすくなります

回数の目安は15回前後 × 2〜3セット。「効いている感覚」を大事に。

ショルダープレス（肩全体・土台）

ダンベルを頭上に押し上げる種目。肩全体（とくに前部）と二の腕を鍛え、肩に厚みを出します。座って行うと安定します。

ダンベルショルダープレス

リアレイズ（後部・姿勢に）

上体を前に倒し、腕を後ろ・外側に開く種目。見落とされがちな肩の後部を鍛え、姿勢や後ろ姿を整えます。巻き肩が気になる人にもおすすめ（「猫背・巻き肩を直す筋トレ」）。

続け方のコツ

• 肩は比較的回復が早いので、週2〜3回でもOK
• とくにサイドレイズは、フォーム重視で軽い重量から。効かせる感覚がつかめると成長が早い
• ダンベルの選び方は「可変式ダンベルの選び方」も参考に

まとめ

• 肩（三角筋）を鍛えると、逆三角シルエットで見た目が大きく変わる
• 見た目に一番効くのは横部。主役はサイドレイズ
• 全体の厚みはショルダープレス、後ろ姿・姿勢はリアレイズ
• サイドレイズは軽い重量・反動なしで“効かせる”のがコツ