カーボローディングとは？マラソン前に糖質をためる正しいやり方と「効かない人」

マラソン大会の前夜、ランナーがパスタやごはんをしっかり食べる。あの光景の正体がカーボローディング（グリコーゲンローディング）です。体のエネルギー源である糖質を筋肉にため込み、後半のガス欠を遅らせる、持久系スポーツの定番戦略。ただし「とにかく炭水化物をたくさん」では逆効果になることも。仕組みと正しいやり方、そして意外と多い「効かない人」を、一次情報をもとに正直に整理します。

カーボローディングとは

私たちが運動で使うエネルギー源のひとつが糖質で、体内ではグリコーゲンという形で蓄えられています。蓄えられる量は、肝臓に約100g、骨格筋に約400gほど。このうち筋肉のグリコーゲンが、運動中の主要な燃料になります。そして、筋グリコーゲンが減ってくると、体は一気に疲れてバテる。マラソン後半の「30km過ぎの壁」は、これが一因とされます。

そこで、レース前にこのグリコーゲンをできるだけ満タンにしておこう、というのがカーボローディングの発想です。燃料タンクを大きく満たしておけば、後半のガス欠を遅らせられる、というわけです。

【重要】効く人・効かない人

ここが最初に押さえるべきポイントです。カーボローディングは誰にでも効くわけではありません。

• 効く：運動時間が90分以上続く持久系。フルマラソン、長距離、トライアスロン、スパルタンレースのロング種目など
• 基本いらない：1時間半以下の運動。短距離、筋トレ、短い種目。この場合は通常の食事で蓄えたグリコーゲンで足りる

短時間の運動でカーボローディングをしても、使いきれずに体が重くなるだけ、ということが起こります。「持久系の長丁場のための戦略」と覚えておきましょう。自分が出る種目の時間を、まず確認するのが先です（スパルタンの種目別の長さは「距離で持ち物は変わる」も参考に）。

正しいやり方（現代的な方法）

昔は「1週間かけて糖質を使い果たしてから一気にため込む」古典的な方法が主流でしたが、体への負担が大きいため、今はもう少しマイルドな方法が一般的です。

ポイントは、前日にいきなり大食いしないこと。数日かけて“じわじわ満タン”にするほうが、お腹の不調も避けられます。脂肪を増やさないよう、糖質を増やすぶん脂質は抑えるのがコツです。栄養全体のバランスは「PFCバランスとは」もどうぞ。

固形物でお腹が張りやすい人は、粉飴（マルトデキストリン）のような消化が速く量を摂りやすい糖質で補うのも手です。ドリンクに溶かせば、胃もたれを抑えつつ糖質を足せます。

体重が増えるのは失敗じゃない

カーボローディングをすると、体重が1〜2kg増えて焦る人がいます。でもこれは失敗ではありません。グリコーゲンは水分と1対3の割合で結びついて筋肉にたくわえられるため、満タンにすると、そのぶん体内の水分も増えるのです。

増えたのは脂肪ではなく、エネルギーと水。むしろ、うまくため込めたサインとも言えます。この水分は、後半に糖質を燃やすときに一緒に使われ、レース後は自然に戻ります。数字に一喜一憂しないことが大切です。

よくある失敗

• 前日にドカ食い：一気に食べても蓄えきれず、胃腸の不調やトイレの心配のもと
• 脂質も一緒に増やす：脂っこいものを食べすぎると消化に時間がかかり、体が重くなる
• 短時間の種目でやる：使いきれず、ただ重くなるだけ
• 本番でいきなり試す：合う・合わないは人による。練習レースで一度試しておくと安心

まとめ

• カーボローディングは筋肉のグリコーゲンを満タンにする持久系の食事戦略
• 効くのは90分以上の運動。1時間半以下なら基本不要で、重くなるだけのことも
• やり方は数日かけて糖質を絞ってから高糖質・低脂肪へ。前日のドカ食いはNG
• 体重1〜2kg増は水分で、失敗ではない。本番前に一度試しておくと安心