肩幅の平均と測り方｜男性45.6cm・骨の幅39.8cm、広げられるのは外側の三角筋

鏡の前で「肩が狭い」「華奢に見える」と感じても、骨格が育ちきった大人は、骨の幅そのものを筋トレで広げることはできません。動かせるのは、骨の端より外側に乗っている三角筋の厚みです。肩の横の三角筋（中部）を太くし、猫背で肩が前に入るのを直すと、骨格が同じでも肩の外側の輪郭は外へ出ます。

肩幅の平均は男性45.6cm・女性40.8cm、骨の幅は男性39.8cm

「肩幅」という言葉には、測る場所の違う寸法が混ざっています。JIS（日本産業規格）の人体計測の用語でも、骨の端から端を測る肩峰幅と、三角筋がいちばん外へ出ている位置で測る肩幅は別の項目です。肩峰（けんぽう）は、肩の上を指でなぞったときに触れる骨の出っ張りで、鎖骨の外側の端とつながっています。

産業技術総合研究所（AIST）の人体寸法データベースでは、日本人の平均は次のとおりです。

肩を広くしたい人が見るべきは、いちばん下の行です。肩幅と肩峰幅の差、男性で平均約6cmの中には、三角筋のほか上腕の骨や皮膚・皮下脂肪も入っています。このうち筋トレで厚みを変えられるのが三角筋で、「肩幅を広くする」とは、この外側の数cmを厚くすることです。30年以上前の計測なので今の平均とは少しずれている可能性はありますが、骨の幅と筋肉込みの幅が別物だという構造は変わりません。

自分の肩幅の測り方：骨の幅と筋肉込みの幅を両方測る

2つを両方測っておくと、自分の肩が「骨が狭い」のか「筋肉が薄い」のかの見当がつき、数か月後に変化も確かめられます。家族や友人に手伝ってもらうと正確です。

測る前に姿勢をそろえる

かかとをそろえて背すじを伸ばし、肩の力を抜いて腕を体の横に下ろします。肩をすくめたり胸を張りすぎたりすると数字が動くので、毎回同じ姿勢で測ります。

肩峰幅（骨の幅）は、肩の骨の角どうしを直線で

肩の上を首側から外へ指でなぞり、いちばん外側で触れる骨の角に印をつけます。左右の印の間を、メジャーを体に沿わせず空中でまっすぐ測ります。メジャーを背中に沿わせると背肩幅になり、上の表のとおり直線より4cmほど長く出ます。

肩幅（筋肉込みの幅）は、本2冊ではさんで

壁を背にして立ち、左右の肩のいちばん外側に厚い本や箱を縦に当てます。本を動かさないように体を抜き、本と本の間を測ります。肩峰幅との差が、骨の外側にある厚みです。

測るのは月1回くらいで足ります。トレーニング経験者を対象にした研究では、三角筋の厚みの増え方は8週間で0.5〜1mmでした。1か月ぶんの変化は、測るたびの誤差に埋もれてしまいます。

骨格が育ちきった大人は、骨の幅を筋トレで広げられない

骨の長さが伸びるのは、骨の端にある成長軟骨（骨端線）が閉じるまでです。鎖骨の胸側の端の成長軟骨は10代後半から20代にかけて閉じます。トルコで10〜30歳の300人の胸部CTを調べた研究では、完全に閉じた人が最初に現れたのは男性18歳・女性19歳、部分的に閉じかけている人は16〜23歳に分布し、28歳で全員が閉じていました（Ufuk F, et al. Diagnostic and Interventional Radiology, 2016）。

この時期を過ぎた大人が、ぶら下がりやストレッチで鎖骨を伸ばすことはできません。骨格で決まる部分は受け入れて、骨の外側に乗る筋肉と、肩の位置（姿勢）の2つに時間を使うのが、遠回りしない考え方です。

なで肩・いかり肩は「幅」ではなく「傾き」の話

なで肩といかり肩は、首の付け根から肩先へ下がっていく傾きの違いで、肩の横幅とは別の寸法です。なで肩だから肩峰幅が狭い、いかり肩だから広い、とは限りません。

なで肩が気になる人が肩を広く見せたいときも、やることは同じで、肩先の外側（三角筋の中部）に厚みをつけることです。肩先の輪郭がはっきりすると、首から肩へのラインの終わりが外へ移ります。一方、首をすくめる動きで鍛える僧帽筋（首の付け根から肩にかけての筋肉）は首まわりの盛り上がりを作る筋肉で、肩先を外へ広げる筋肉ではありません。肩幅が目的なら、優先は三角筋の中部です。

広げる主役は三角筋の中部。サイドレイズのやり方

三角筋は前部・中部・後部の3つに分かれていて、肩の真横に張り出しているのが中部です。上の表の「肩幅」の外端は、ちょうどこの中部の輪郭にあたります。中部を狙う代表がサイドレイズです。

サイドレイズ

効かせるときに見るのは次の4点です。

• 肩だけで挙げられる重さにする。重すぎると体を振って反動で挙げることになり、首の付け根（僧帽筋）に効きが逃げます
• 肘から先に、真横へ。肩の高さまでで止め、それより上へは振り上げません
• 肩を下げたまま。首をすくめた瞬間に、狙いが三角筋から僧帽筋へ移ります
• 下ろす動作もゆっくり。落とすように下ろすと、効いている時間が半分になります

重さの具体的な始め方（片手1〜2kgから）は段階表で、効かないときの原因は3つに絞って「肩を丸く大きくするには」にまとめています。

ダンベルでもケーブルでも、三角筋の伸び方は変わらなかった

ジムにケーブルマシンがあると、どちらでやるべきか迷います。片腕ずつダンベルとケーブルに割り当てて比べた研究では、差は出ませんでした。

この研究で読んでおきたいのは、比較の結果よりも伸びる量のほうです。経験者が週10セットを8週間やって、もともと約19〜22mmあった三角筋中部の厚みが、測った位置によって0.5〜1mm増えた程度でした。研究者自身も、超音波の誤差（約0.4mm）が変化量に比べて大きいことを限界に挙げています。初心者がどのくらいのペースで伸びるかはこの研究からは分かりませんが、肩幅の見た目が変わるのは月単位、はっきり変わるのは年単位と考えておくほうが、途中で投げ出さずに済みます。

自宅で続けるなら、重さを細かく変えられる可変式ダンベルが便利です。サイドレイズは1kg刻みで足していく種目なので、固定式を何組も買うより場所を取りません。

前と後ろも足して、横から見た厚みを作る

正面から見た肩幅は中部で決まりますが、斜めや横から見たときの丸みは前部と後部が作ります。サイドレイズだけを続けるより、次の2種目を足すと肩全体が立体的になります。

ダンベルショルダープレス

ショルダープレスは三角筋全体に効き、重さを扱えるので肩トレの最初に置く種目です。立つか座るかで難しさが変わるので、始め方は「ショルダープレスのやり方」で確認してから取り入れてください。

フェイスプル

フェイスプルは三角筋の後部と背中の上部に効きます。デスクワークで肩が前に入りがちな人ほど、後ろ側が弱くなっています。ケーブルのロープで引く種目で、滑車の高さの合わせ方は「ケーブルマシンとは」に載せています。

各2〜3セット、週2〜3回で回すのが始めやすい組み方です。慣れてサイドレイズだけセット数を増やすなら、上の研究のように週10セット前後までは、続けられる範囲で足していけます。

猫背を直すと、その日のうちに肩の外側が戻る

筋肉が厚くなるのを待つ間にも、見た目を変える方法があります。背中が丸まり肩が前に入ると、肩の外側の輪郭が体の前方へ回り込み、正面から見た幅が狭く映ります。肩を後ろへ引いて胸を開くだけで、同じ体でも外側の輪郭が横に戻ります。

自分が猫背なのか巻き肩なのかは、壁に立つだけで見分けられます。セルフチェックと、縮んだ胸をゆるめて背中を鍛える手順は「猫背・巻き肩を治す方法」にあります。上で挙げたフェイスプルは、この姿勢の改善とも向きが同じです。

ウエストと背中の広がりで、肩は相対的に広く見える

肩の幅は、それだけで見られるわけではありません。ウエストが引き締まると肩との比が大きくなり、逆三角形が強調されます。お腹まわりだけ脂肪を落とすことはできないので、体脂肪は全身で落とすことになります。

脇の下から腰へ広がる広背筋が発達すると、肩の下から背中が横に張り出して、上半身全体の幅が出ます。逆三角形を作る「引く」種目は「背中を鍛えるトレーニング」に、器具なしから懸垂までレベル別に並べています。

肩幅で遠回りになる4つの思い込み

• 「骨格が狭いから無理」と決めつけない。大人の骨の長さは筋トレで伸ばせませんが、平均でも骨の外側に数cmの厚みがあり、その中の三角筋は鍛えれば厚くなります
• 「重いダンベルを振れば早く大きくなる」は逆効果。反動と僧帽筋に逃げ、肩の横には効きません
• 「シュラッグで肩を広げる」は狙いがずれている。鍛えているのは首の付け根の僧帽筋で、肩先の横の張り出しは作りません
• 「1か月で変わらないから効いていない」とは限らない。トレーニング経験者を対象にした研究では、8週間で三角筋の厚みの増加は0.5〜1mmでした。測るなら月1回、比べるなら3か月単位で

まとめ

• 肩幅には骨の幅（肩峰幅）と三角筋の張り出しを含んだ幅があり、18〜29歳男性の平均で約6cm違う
• 骨格が育ちきった大人は骨の長さを筋トレで伸ばせないので、広げるのは三角筋の中部。主役はサイドレイズで、ダンベルでもケーブルでもよい
• 伸びるペースは月単位。猫背の改善とウエストの引き締めは、待つ間にも見た目に効く

最初の一歩は、今日のうちに肩峰幅と肩幅を1回測って記録しておくことです。そのうえで、片手1〜2kgのサイドレイズを15回×3セットから始め、週2〜3回続けて3か月後にもう一度測ってください。重さの上げ方と、首ばかり疲れるときの直し方は「肩を丸く大きくするには」に、重さの段階表つきで載せています。