ナチュラルでどこまで筋肉はつく？“自然な限界”とFFMIの考え方

「薬（ステロイド）に頼らず、自分の努力だけでどこまで筋肉は大きくなるのか？」。これは筋トレを続ける人なら誰もが一度は気になる問いです。海外のフィットネス界では「ナチュラルの限界（natty limit）」として長く議論されてきました。この記事では、その目安になる FFMI という指標と、有名な研究をもとに、正直なところを解説します。

FFMIとは？「身長のわりの筋肉量」の指標

体格の指標というとBMIが有名ですが、BMIは脂肪も筋肉も区別しないため、筋肉質な人ほど「肥満」と誤判定されがちです。そこで筋肉量の目安として使われるのが FFMI（Fat-Free Mass Index＝除脂肪量指数）です。

• 除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ）を、身長（m）の2乗で割る
• さらに身長差の影響をならす補正を加える

ざっくり言えば 「身長のわりに、どれだけ筋肉があるか」を表す数字です。体脂肪率と体重が分かれば計算できます。当サイトの「体組成計の選び方」で体脂肪率を把握しておくと、自分のFFMIも出せます。

有名な研究：ナチュラルはFFMI「25」が目安

FFMIが“自然な限界”の指標として広まったきっかけが、1995年のクーリ（Kouri）らの研究です（Clinical Journal of Sport Medicine 掲載、2026年7月20日確認）。

この研究では、157人の男性アスリート（ステロイド使用者83人・非使用者74人）のFFMIを調べました。すると、

• ステロイドを使っていない選手は、ほぼ全員がFFMI 25未満
• ステロイド使用者は、25を大きく超える人が多かった

この結果から、FFMI 25前後が「ナチュラルでの上限の目安」として語られるようになりました。ステロイド普及前（1940〜50年代）の名選手たちのFFMIも24.5〜25程度だったという指摘もあり、目安として一定の説得力があります。

FFMIの目安（イメージ）

あくまで大まかな体感の目安です。

多くの人が思っているより、FFMI 25という数字は“はるか遠い頂上”です。逆に言えば、20〜22でも十分に「鍛えている体」。まずはそこを目標にするのが現実的です。

最初の1〜2年が「ボーナス期間」

もう一つ知っておきたいのが、筋肉の増えるペースは一定ではなく、年々落ちていくということです。個人差は大きい前提で、ざっくりしたイメージはこうです。

• 1年目：最も伸びる。初心者の男性で年に数kg〜10kg前後の筋肉増加も期待できる（＝いわゆる「初心者ボーナス」）
• 2年目：ペースは半分ほどに
• 3年目以降：さらにゆるやかになり、年に1〜2kg増やすのも大変になっていく

だからこそ、始めたばかりの時期に正しいフォームと習慣を作ることのリターンが大きいのです（「筋トレの効果はいつから？」）。一度鍛えた経験は「マッスルメモリー」として体に残るので、ブランクがあっても戻しは速くなります。

SNSの体と、自分を比べない

この話をあえて書くのは、SNSで見る“規格外の体”と自分を比べて落ち込む人が多いからです。

コンテストの上位やインフルエンサーの中には、ナチュラルの目安を大きく超える体の人もいます。そうした体を基準に「自分は才能がない」と感じてしまうのは、フェアな比較ではありません。あなたが目指すべきは、去年の自分より強く・引き締まった体です。FFMIは、現実的なゴールを描いて、無理なく長く続けるための地図として使ってください。

まとめ

• FFMIは「身長のわりの筋肉量」を表す指標。BMIと違い筋肉量の目安になる
• 1995年のクーリらの研究で、ナチュラルの選手はほぼ全員FFMI 25未満だった。25前後が自然な上限の目安
• ただし絶対の壁ではなく、遺伝的例外はある。決めつけの道具にしない
• 20〜22でも十分「鍛えた体」。まずはそこを現実的な目標に
• 筋肉が最も伸びるのは最初の1〜2年。以降はペースが落ちる。SNSの規格外と比べない