筋トレ中の呼吸法｜「いつ吸って、いつ吐く？」と高重量で息を止める話

筋トレに集中すると、つい呼吸を止めて力んでしまう——よくあることです。でも呼吸は、力を出しやすくしたり、体を安定させたりするうえで意外と重要。基本は「力を入れる（上げる）ときに吐き、戻す（下ろす）ときに吸う」です。一方で、高重量ではあえて息を止めて体幹を固めるテクニックもありますが、血圧が上がるため注意が必要。この記事では、初心者が押さえるべき呼吸の基本と注意点を解説します。

基本の呼吸：上げるときに吐く

まず覚えるのは、この1つだけでOKです。

• ベンチプレス：バーを押し上げながら吐く → 下ろしながら吸う
• スクワット：立ち上がりながら吐く → しゃがみながら吸う
• 腹筋：体を丸めながら吐く → 戻しながら吸う

この呼吸に合わせると、力が入れやすく、動きも安定します。難しく考えず、「きつい局面で“フーッ”と吐く」と覚えれば十分です。

【最重要】ずっと息を止めない

初心者がいちばん気をつけたいのは、動作の間じゅう息を止めて力み続けることです。

息を止めて強くいきむと、血圧が急激に上がり、めまい・頭痛・気分が悪くなることがあります。とくに高血圧の人や、いきみに慣れていない人は危険。軽い〜中重量のトレでは、止めずにリズムよく呼吸することを徹底しましょう。「効かせる意識」に集中するあまり呼吸を忘れがちな人は、「マインドマッスルコネクション」の項も参考に、呼吸とセットで意識してください。

高重量の「バルサルバ法」とは

一方、パワーリフティングなど高重量を扱う場面では、あえて息を止めて腹圧（お腹の中の圧力）を高めるテクニックがあります。これをバルサルバ法と呼びます。

息を吸って止め、お腹をふくらませるように力を入れると、体幹がガチッと固まり、腰を守りながら重い重量を扱いやすくなるのです。スクワットやデッドリフトの高重量セットで使われます。

ただし前述のとおり血圧が大きく上がるので、初心者や高血圧・心疾患のある人にはおすすめしません。使うとしても、数秒だけ（1レップの間）にとどめ、長く止め続けないこと。高重量そのものの扱い方は「筋トレの基本 BIG3」もあわせて。

どう使い分ける？

シンプルにまとめます。

まずは「止めずに、上げる時に吐く」を身につければ十分。バルサルバは、重い重量を扱うようになってから、体調と相談して取り入れましょう。

よくある質問

まとめ

• 基本は「上げる（力を入れる）ときに吐く／下ろすときに吸う」
• ずっと息を止めて力むのはNG（血圧が急上昇して危険）
• 高重量ではバルサルバ法（1レップだけ息を止めて腹圧を高める）もある
• 初心者・高血圧の人は基本の呼吸を。バルサルバは慎重に

呼吸は、意識するだけで力の出方も安定感も変わります。まずは「きつい局面で吐く、止めない」から始めてみてください。