筋トレの基本「BIG3」とは？初心者が最初に覚えたい3種目【効く部位と始め方】

筋トレを始めると必ず耳にするのが「BIG3（ビッグスリー）」です。スクワットとベンチプレス、デッドリフトの3つをまとめた呼び方で、体づくりの土台になる基本種目とされています。

理由はシンプル。この3つは一度に多くの大きな筋肉を動員できるため、少ない種目数で全身をまんべんなく鍛えられます。時間が限られている初心者ほど、効率よく成果を出しやすいのが特長です。

BIG3の3種目と効く部位

まずは全体像から。緑色（ボルト）が主に効く部位です。

スクワット（下半身の王様）

しゃがんで立ち上がる動作で、太もも・お尻を中心に下半身を強力に鍛えます。動員する筋肉が多く、消費エネルギーも大きい種目です。

スクワット

ベンチプレス（上半身の押す力）

ベンチに寝てバーベルを押し上げ、胸・肩の前・二の腕の裏を鍛えます。いわゆる「厚い胸板」をつくる代表種目です。

ベンチプレス

デッドリフト（体の後ろ側を一気に）

床のバーベルを引き上げ、背中・お尻・太もも裏という体の後面をまとめて鍛えます。姿勢の改善にもつながります。

デッドリフト

3種目を合わせると、体の主要な筋肉のほとんどをカバーできます。これが「まずはBIG3から」と言われる理由です。厚生労働省の e-ヘルスネットでも、筋力トレーニングは筋肉量や筋力の維持・向上に役立つ運動として位置づけられています。

初心者が意識したい3つのポイント

1. 重さより「フォーム」を優先する

いきなり重い重量に挑むと、フォームが崩れてケガのもとになります。まずはバーだけ・軽い重量・自重で正しい動きを体に覚えさせましょう。フォームが安定してから少しずつ重くする。遠回りに見えて、これが一番の近道です。狙い（筋力／筋肥大）に合う重量の目安は、「1RM（最大挙上重量）計算ツール」に今の重量と回数を入れると換算表で分かります。

2. 「少しだけ増やす」を積み重ねる

筋肉は、以前より少し強い負荷が繰り返されることで育ちます。前回より1回多く、あるいはほんの少し重く。この小さな上積みの継続が、長い目で見た成長につながります。

3. 週2〜3回、休む日をはさむ

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に回復して強くなります。毎日同じ部位を追い込むより、休む日をはさむほうが伸びやすい。何日あければいいかは筋トレは週何回がベスト？に、脚・背中・胸は48〜72時間、腕・肩・ふくらはぎは24〜48時間という部位別の目安を表にしてあります。休みが足りているかを数字で確かめたいならオーバートレーニングとは？を開いて、起床時の脈がいつもより5〜10拍/分高い日が続いていないか見てみてください。

【種目別】BIG3でやりがちな失敗

フォームが命のBIG3。つまずきやすいポイントを種目別にまとめます。

• スクワットで多いのは、膝が内側に入る・浅くしゃがむ、の2つ → 膝とつま先を同じ向きにし、お尻を後ろに引いて股関節から下げる
• ベンチプレスは肩がすくむ、お尻が浮くのが典型 → 肩甲骨を寄せて胸を張り、足と背中で体を安定させる。無理な重量は補助者をつける
• デッドリフトの背中が丸まる形は、もっとも腰を痛めやすい → 背すじをまっすぐ保ち、バーは体の近くを通す。まずは軽い重量でフォームから

共通するのは「重さより先にフォーム」。スマホで自分の動きを横から撮って見返すと、上達が一気に早まります。

ここに並べたのは3種目を横に見たときに共通して出る失敗で、足幅の決め方や膝が痛むときの見分け方といった、1種目ぶんの細かさまでは踏み込んでいません。しゃがむ動作だけを掘り下げたのが「スクワットの正しいやり方」で、回数の増やし方や膝を痛めるNGフォームのセルフチェックはそちらにあります。3種目の順番と全体像を決めるまでがここ、1種目を詰めるのはその次、という順に読むと迷いません。

ジムがない・器具がないときの代替

BIG3はバーベルが基本ですが、自宅でも“同じ動きのパターン”は再現できます。まずは代わりの種目でフォームと筋力の土台をつくりましょう。

器具なしのメニューは自宅でできる自重トレーニング、ダンベルで一段本格的にやるならダンベル＋ベンチの本格トレと可変式ダンベルの選び方へ。

自宅でBIG3に近い刺激を得たいなら、可変式ダンベルが1組あると一気に幅が広がります。さらにトレーニングベンチを足せば、ダンベルプレスやルーマニアンデッドリフトの可動域が本格的になり、自宅がミニジムになります。

ダンベルは、12点を切替方式・刻み幅・最大重量で並べた「可変式ダンベルおすすめ12選」で、脚と背中の種目に足りる上限（片方5kgから40kgまで開きます）があるかを先に見てください。ベンチは12モデルを角度調節の幅と土台の作りで比べた「トレーニングベンチおすすめランキング12選」に、耐荷重の数字をそのまま比べてはいけない理由が書いてあります。

よくある質問

• Q. 3種目すべてやらないとダメ？／ A. 理想は3つですが、最初は「下半身（スクワット）」「押す（ベンチor腕立て）」「引く（デッドリフトor懸垂）」の3方向を押さえればOKです。
• Q. 毎日やってもいい？／ A. 同じ部位を毎日全力はNG。BIG3は負荷が大きいので、休む日をはさむ前提で組みます。
• Q. ジムに行かないと無理？／ A. いいえ。上の代替種目で始め、慣れてからバーベルに移行すれば十分です。

フォームをさらに詰めるなら「グリップとスタンス幅の違い」「トレーニング中の呼吸（力の入れ方）」も参考になります。

まとめ

• BIG3＝スクワット・ベンチプレス・デッドリフト。少ない種目で全身を鍛えられる土台
• 初心者はまず軽い負荷で正しいフォームを習得するのが最優先
• 「少しずつ増やす」「しっかり休む」を積み重ねると筋肉は育つ
• ジムがなくても、自重・ダンベルの代替から始められる

では1日に何g食べればいいのか。タンパク質は1日どれくらい必要？に体重別の早見表を置いてあり、体重70kgなら112〜140g、鶏むね肉100gで約23gという食品ごとの換算まで並べています。