HYROXダブルスのルール｜分け方は自由でも、交代の仕方は種目ごとに決まっている

ダブルスは「2人で組めば半分の負担で済む区分」だと思われがちですが、実際に出てみると、そう単純ではないことがすぐ分かります。走る距離は1mも減りません。そして日本語の解説記事でよく書かれている「レップの分け方は自由」も、半分だけ正しい話です。分け方は確かに自由ですが、どこで・どうやって相手に渡すかは種目ごとに細かく決められていて、そこを知らずに入ると、警告なしの15秒やノーレップを静かに積み上げることになります。

この記事は、ダブルスで出ると決めた人が当日つまずかないための実務をまとめたものです。HYROXという競技そのものの全体像、8種目の中身、日本での開催予定はHYROXとは？全8種目・ルールと2027年の日本開催が担当しているので、まだ区分を決めていない段階ならそちらから読んでください。

ダブルスでも走るのは8km｜半分になるのは種目の回数だけ

まずここを勘違いすると、当日の計算がすべて狂います。公式ルールブックは区分の説明のところで、走行距離はすべての区分で変わらないとはっきり書いています。ダブルスでもシングルでも、各種目のあいだに1kmずつ、合計8kmを走ります。しかもダブルスの場合、その8kmは2人が並んで走るものと定められていて、交代で走ることはできません。

半分になるのはワークアウトの中身です。ウォールボール100回を2人で分け合う、スキーエルグ1000mを2人で分け合う、という形になります。ここだけを見て「半分だから楽」と考えると、8kmを走りきる走力が足りないまま当日を迎えることになります。ダブルスがシングルより現実的なのは事実ですが、それは持久力ではなく筋力の面での話だと理解しておくと、練習の組み立てを間違えません。

もうひとつ覚えておきたいのが、種目への入り方と出方です。ルールブックの注意書きには、ランのあと2人そろってステーションに入ること、両方がそろうまでワークアウトを始められないこと、そして規定のレップや距離を終えたら2人一緒に出ること、と書かれています。片方だけ先に入って準備を始める、という時間短縮はできません。チームの公式タイムも、2人のうち後にゴールしたほうの計測チップで確定します。

5つの区分と、重量がどう決まるか

ダブルスには5つの区分があります。組める相手の性別で入口が決まり、そこにプロを選ぶかどうかが乗る形です。

見てのとおり、ミックスは男子オープンや女子プロと同じ中間の段です。ここが、ミックスで組む前に必ず確認しておきたいところになります。重量の実数は次のとおりです。

ダブルス男子プロだけは一段重く、スレッドプッシュ202kg、スレッドプル153kg、ファーマーズキャリー2×32kg、サンドバッグランジ30kg、ウォールボール9kgになります。

ミックスで組む女性にとっては、20kgのサンドバッグを担いで100mランジできるか、24kgのケトルベル2つを持って200m歩けるかが現実的な関門です。ダブルス女子なら10kgと16kgなので、体感はかなり違います。片方が重量を扱えないまま当日を迎えると、そのぶんの負担がすべて相方に乗ります。ミックスにするか女子ダブルスにするかは、走力よりもここで決めたほうが失敗しません。

なお、ウォールボールのターゲットの高さだけは区分ではなく性別で決まっていて、女性は2.70m、男性は3.00mです。ミックスでは同じリグの中で、それぞれ自分のターゲットを狙うことになります。相手のターゲットに当てても有効レップにはなりません。

8種目それぞれの、交代でやってはいけないこと

ここが本題です。何回ずつ分けるかは自由でも、渡し方は自由ではありません。ルールブックの各種目の項から、ダブルス特有の制限だけを抜き出しました。

いくつか補足します。

スキーエルグとローイングは、ハンドルを直接手渡してはいけない、という規定があるせいで、交代のたびに一度ホルダーへ戻す動作が入ります。ローイングはさらに、規定の1000mを終えるまで座席から立ってはいけないという別のルールがあり、途中で降りると距離未達で失格の対象です。休む側は後ろの指定エリアで待ち、相手のダンパー設定やフットストラップをいじってあげることもできません。

バーピーブロードジャンプの交代は独特で、次に入る人は前の人の足が着地した場所に手を置き、つま先と指を揃えて始めます。ここをずらすと反則として扱われます。休む側は横に並ばず後ろを歩く決まりで、並走すると他の選手の妨害と見なされます。

サンドバッグランジがいちばん事故が起きやすいところです。バッグは常に担いだままでなければならず、地面はもちろん、バリケードや自分の足に載せて荷重を逃がすのも15秒のペナルティ対象になります。肩から外した時点で、警告なしにいきなり15秒です。ケトルベルは置いて休んでよいのに、サンドバッグは置けない。この非対称を頭に入れないまま「一回置いて持ち替えよう」とやると、静かに時間を失います。

ウォールボールのフライング交代というのは、片方が投げたボールを、もう片方がスクワットの底で受け取ってそのまま続ける流れのことです。見た目には速いのですが、明確に禁止されていてノーレップになります。ボールを一度床に落とすか、手渡しで替えるかのどちらかです。

スクワット

休んでいる側にも規定がある｜立っていること、後ろにいること

ダブルスで見落とされやすいのが、動いていないほうの選手のルールです。ルールブックのステーション共通規定には、すべてのワークアウト中、休んでいる選手は立っていなければならないと書かれています。ひざをつく、座る、寝転がる、体のどこかを床につける、いずれも認められません。さらに指定されたワークアウトゾーンの中にとどまり、他の選手の邪魔をしないことが条件です。

ウォールボールではこの規定がとくに重く、休む側がリグ下の指定エリアを外れているあいだは、相方が投げているレップがノーレップ扱いになります。100回のうち何回が無効になるか分からないまま投げ続けることになるので、待機位置は事前に決めておく価値があります。

スレッドプルでは、休む側がロープの取り回しを手伝うことが明確に禁止されています。手でも足でも触ってはいけません。声をかけたり身振りで指示したりするのは認められていますが、選手用のボックスのラインを踏まないことが条件です。良かれと思ってロープをさばいてあげる動作が、そのまま反則になります。

ランは2人一緒｜先行で1分、積み重なると順位が消える

走行に関する規定は短いのですが、影響が大きい部分です。ダブルスの2人は、各種目のあいだの1000mを全区間で一緒に走らなければなりません。片方が先に行くと1分のペナルティが加算されます。理由も明記されていて、先行はダブルスというレースの性質そのものを変えてしまうから、という考え方です。

そして、この「一緒にいなかった」ペナルティが3回を超えると、そのチームは競技対象外と判定され、順位が付きません。タイムは残っても、ランキングには載らないということです。1分×4回で4分損をするという話ではなく、そこから先はレースの意味が変わります。

もうひとつ、コースには内側のファストレーンと外側のランニングレーンを分ける線があります。1km 4分より速いペースで走る選手はファストレーンを使うことが求められ、それ以外の選手は外側を走ります。2人で走るダブルスは横に広がりやすいので、自分たちがどちらのレーンにいるかは意識しておいたほうが安全です。

ダブルスが遅くなる正体は、交代の設計にある

ペアで出て「思ったよりタイムが伸びなかった」となるとき、原因が体力そのものにあるとは限りません。実際に効いてくるのは、次の3つです。

1つ目は、刻みすぎて止まっている時間が増えることです。ローイング1000mを250mずつ交代すれば受け渡しは3回ですが、100mずつにすると9回になります。ハンドルを直接渡せない種目では、1回の交代でホルダーに戻す、席を空ける、座り直す、フットストラップを合わせる、という動作が毎回発生します。仮に1回8秒なら、6回ぶん増えるだけで50秒です。細かく替えたほうが息は楽ですが、その楽さを時計が払っています。

2つ目は、ランで無意識に前へ出てしまうことです。ペースが速いほうは、意識していなくても数十m先に行きます。本人はまだ余裕があるので気づきません。1本目で1分、3本目で1分と積み上がり、4回目で順位そのものが消えます。8本のランのうち、どちらがペースを作るかを決めていないペアは、ほぼ確実にここを踏みます。

3つ目がサンドバッグの持ち替えです。ランジ100mを50mで替えようが25mで替えようがルール上は自由なのですが、交代の瞬間に「いったん下ろす」動作を挟むと、そこで15秒が確定します。横か後ろに回して渡す、という受け渡しの形を体で覚えていないと、疲れた終盤ほど自然に下ろしてしまいます。

つまり、ダブルスで詰められるのは筋力ではなく設計のほうです。当日の朝でいいので、ペアで次を数字と言葉にしておくと、これらはほぼ起きません。

このうち最後の1行が、いちばん効きます。予定どおりにいかない前提で「20回ずつが無理なら10回ずつに落とす」と先に決めておくと、崩れたときに相談する時間が要りません。

ペアの決め方｜得意が真逆より、ランのペースが揃うほうが効く

ダブルスのペアを選ぶとき、最初に思いつくのは「得意が補い合う組み合わせ」です。走るのが得意な人と、重いものを引くのが得意な人。種目の分担が自然に決まるので、確かに合理的に見えます。

ただ、レース全体の時間配分で考えると、優先順位は変わります。8種目のワークアウトに対して、ランは8kmです。多くの参加者にとって、レース時間の半分近くをランが占めます。ここでペース差のあるペアを組むと、速いほうは毎回抑えて走ることになり、遅いほうは毎回自分の限界で走ることになります。前者は体力を余らせ、後者は種目に入る前から脚を使い切ります。

具体的に言うと、1km 5分で走れる人と6分の人が組んだ場合、8kmで8分の差が生まれる計算です。この差は、どちらかが妥協するしかありません。速いほうに合わせれば遅いほうが種目でつぶれ、遅いほうに合わせれば速いほうの走力は使われずに終わります。得意種目の分担で稼げるのは、うまくいっても種目ごとに数十秒です。順番として、まずランのペースが噛み合う相手を探し、そのうえで種目の分担を考えるほうが噛み合います。

年齢グループの判定にも触れておきます。ダブルスのチームは、レース当日の2人の平均年齢で年齢グループが決まります。年齢差のあるペアだと、どちらの実年齢とも違うグループで戦うことになるので、年代別の表彰を狙うなら組む前に計算しておくといいでしょう。

もうひとつ、世界選手権への出場権に関わる規定として、登録したパートナーは変更も交代もできないと明記されています。エントリーは譲渡も返金もできない仕組みなので、直前で相手が出られなくなったときに誰かに代わってもらう、という運用は想定されていません。組む相手は、当日まで一緒に練習を続けられる人にしておくのが無難です。

ランジ

2人でやる練習の組み立て方

練習メニューそのものはHYROXの練習メニューが本家なので詳しくはそちらに譲りますが、ダブルスならではの練習として足しておきたいものが3つあります。

1つ目は、1kmを2人で並んで走る練習です。タイムを狙わず、8本ぶんのうち2〜3本でいいので、実際に横に並んで走ってみます。どちらが前に出やすいか、会話ができるペースはどのあたりかが、走ってみるとすぐ分かります。

2つ目は、交代の受け渡しだけを繰り返す練習です。ケトルベルを横に回して渡す、サンドバッグを担いだまま後ろへ回して渡す、ウォールボールを床に落として拾わせる。これを疲れていない状態で10回ずつやっておくと、疲れた終盤でも体が勝手に正しい動きを選びます。ファーマーズキャリーの練習にはケトルベルが2つ要りますが、家に置くなら片方ずつ買い足していく形でも間に合います。

3つ目が、YGIG形式そのものの練習です。You Go I Go の頭文字で、一方が動いているあいだ他方が休み、決めた区切りで交代する形式を指します。ルールブックにもローイングの例として、250mずつ交代して1000mを埋める流れが載っています。この形式で息がどれだけ戻るかは人によって違うので、自分たちの刻みは実際に試して決めるしかありません。

バーピーブロードジャンプは、交代のたびに着地位置へ手を置く決まりがあるので、2人で並んで練習しておくと当日の迷いが減ります。

バーピー

靴は種目ごとに求められるものが違うので、迷っているならHYROXシューズの選び方を先に読んでおくと選ぶ時間が短くて済みます。

まとめ

• ダブルスでも走るのは8km。2人そろって走る規定で、先行すると1分のペナルティが付く
• レップの分け方は自由だが、受け渡し方には8種目それぞれに制限がある
• ミックスの重量はダブルス男子と同じ段。組む前に女性側が20kgと24kgを扱えるか確認しておく
• サンドバッグは肩から外した時点で警告なしの15秒。ウォールボールのフライング交代はノーレップ
• 休んでいる側も立っていることが条件で、ウォールボールでは待機位置を外れるとレップが無効になる
• 削れる時間は交代の設計に眠っている。刻みの数字と合図を事前に決めておく

区分を決めたら、次は出る大会を押さえる番です。国内の次戦はHYROX大阪2027で、日程と会場の情報をまとめてあります。