2026 TOKYO RUN UP（東京都庁）ガイド｜984段・202mを駆け上がる11月15日の階段レース

新宿の都庁を、下から上まで階段で登り切る。そんなレースが2026年11月15日に開かれます。舞台は東京都庁第一本庁舎、2階から45階の展望室まで202メートル・984段。都庁での開催はこれが初めてです。

階段を駆け上がるだけと聞くと簡単そうですが、走る距離が短いぶん逃げ場がありません。全体重を上へ運び続けるので、心肺の消耗が独特です。競技そのものの成り立ちは「タワーラン（階段垂直マラソン）とは」にまとめてあるので、この記事では今回の都庁大会に絞って、コースの構造・部門の選び方・残り3か月の準備を整理します。

大会の概要

まず事実を並べます。同じ日に「2026 ステアクライミング全日本選手権」「ステアクライミング・ジャパンサーキット東京大会」も兼ねているため、トップ選手と一般参加者が同じ階段を登る一日になります。

参加賞として出場者にはTシャツ、完走者にはメダルが用意され、ファンランを除く各部門で男女1〜3位が表彰されるとされています。大会ゲストの出演も予定されており、記録を狙う人だけの大会ではない作りになっています。

984段は均等ではない。給水の位置がコースを3つに割る

コースの数字を分解すると、この大会の性格が見えてきます。2階から45階までは43階分。984段を割ると1階あたりおよそ23段です。ここまでは単純ですが、給水ポイントの位置を重ねると景色が変わります。

給水はスタートの2階に加えて、14階・25階・そしてゴールの45階に置かれています。つまり実質的に、コースは3つの区間に割れます。

見てのとおり、最後の区間がいちばん長いのです。全体の半分弱が25階から上に残っています。階段レースは序盤に飛ばしすぎて中盤で脚が止まるのが典型的な失敗なので、25階の給水を通過した時点でまだ半分近く残っているという事実は、頭に入れておく価値があります。

スタートは時差式で、各カテゴリが10秒間隔で送り出される形です。エリートの部が9時30分から始まり、その後に各部門が順次スタートします。10秒間隔なら階段の中で団子になりにくく、自分のペースを保ちやすい設計といえます。前の人に詰まったときに無理して抜こうとするより、手すりを使って呼吸を整えるほうが結果的に速い、というのは階段レース共通の考え方です。

11部門のどれで出るか。判断材料は参加費と定員にある

この大会でいちばん迷うのは、たぶん距離でも装備でもなく部門選びです。11部門あり、参加費は1,000円から24,000円まで開いています。公表されている定員と参加費を並べてみます。

ここから読み取れることが3つあります。

ひとつめは、タイムを競うつもりがないならファンランが素直だということ。一般男子・一般女子が9,000円なのに対してファンランは6,000円で、表彰の対象外という違いがあります。完走して都庁の展望室に立つのが目的なら、順位のプレッシャーごと外してしまったほうが当日は楽しめます。

ふたつめは、枠の埋まりやすさが部門で違うことです。一般男子は500名と枠が広い一方、シニアは200名、中学生は100名しかありません。全体で2,000名の先着順ですが、埋まる速さは部門ごとに変わります。出たい部門が決まっているなら、10月15日の締切を待つ理由はありません。

みっつめは、エキスパートの部は登録選手向けだという点です。日本ステアクライミング協会の登録選手が対象とされているので、初参加でいきなりここを選ぶ形にはなりません。速い人と同じ階段を登りたいだけなら、一般の部で十分に体験できます。

チームと企業対抗は1チーム24,000円です。人数で割ればひとりあたりの負担は下がりますし、職場のイベントとして仕立てやすい価格でもあります。ひとりでは申し込む勇気が出ない人には、この2つが入口になります。

残り3か月、何を積むか

8月中旬から数えて本番まで約3か月あります。特別な設備は要りません。いちばん効くのは、本番と同じ動きをすることです。

駅やオフィス、マンションの階段を使って、5〜10分続けて登る日を週2回作るところから始めます。慣れてきたら休まず登る時間を伸ばす、という積み方が素直です。歩数の積み上げそのものに意味がある話は「1日何歩歩けばいい？」でも触れていますが、階段はその中でも負荷が桁違いに高い運動になります。

心肺側の準備としては、傾斜をつけて歩くトレッドミルの使い方（12-3-30）が近い刺激になります。楽に長く続けられる強度で土台を作るゾーン2トレーニングを週の軸に置き、最後の数週間だけ強度を上げる形にすると、息が上がりきって足が止まる展開を減らせます。呼吸そのものが苦しい人は呼吸筋のトレーニングも選択肢です。

スクワット

脚のほうは、階段を1段登るたびに片脚で全体重を持ち上げていることを思い出すと、やるべきことがはっきりします。両脚で踏むスクワットだけでなく、片側ずつ鍛えるユニラテラルトレーニングを入れておくと、左右差で片脚だけ先に売り切れる事態を避けられます。ふくらはぎは階段で最も酷使される部位のひとつなので、カーフレイズも地味に効きます。

靴は走るためというより、蹴り上げの力を逃がさないものを選びます。厚いクッションは階段では沈んで力が逃げやすいので、トレーニングシューズの選び方で書いた「底が硬く、面で踏める靴」の考え方がそのまま当てはまります。

アクセス

会場は都庁の第一本庁舎。新宿駅から徒歩圏で、都営大江戸線の都庁前駅なら直結です。スタート地点になる都民広場は第一本庁舎と第二本庁舎の間にあります。

当日は9時から15時のあいだで部門ごとに順次スタートします。自分のスタート時刻がいつなのかで到着時間も変わるので、要項が届いたら真っ先に確認しておく項目です。都心開催なので前泊はまず不要ですが、11月中旬の朝は冷えます。スタートまで待つあいだの上着は用意しておいたほうがいいでしょう。

初めて出る人へ

階段レースは、他の市民レースと比べて完走のハードルが低い競技です。距離が短く、コースが屋内で、天候にも左右されません。制限時間内に登り切ればいいだけで、途中で歩いても止まっても構いません。屋外を長時間走るスパルタンレースのような装備も要りません。

そのうえで、ひとつだけ本気で注意してほしいことがあります。階段の全力登りは心臓と血圧への負荷が非常に大きい運動です。普段まったく運動していない状態でいきなり全力を出すのは避けてください。3か月かけて階段に体を慣らしておく理由は、速く登るためというより、当日に安全に登り切るためです。

まとめ

• 2026年11月15日（日）、東京都庁 第一本庁舎で初開催。2階から45階まで984段・202m
• エントリーは10月15日23:59までの先着順。部門ごとに定員があるので、決めたら早めに
• 部門は11で参加費は1,000円〜24,000円。順位を狙わないならファンランが素直
• 給水は14階・25階・45階。25階から上に約460段が残るので、序盤に飛ばさない
• 準備は階段を5〜10分続けて登る日を週2回から。片脚で体を持ち上げる種目を足しておく

大会の日程・部門・参加費・エントリー方法は変更されることがあります。申し込みの前に、必ず大会公式ページで最新の要項を確認してください。