タワーラン（階段垂直マラソン）とは？ビルの階段を駆け上がる“人生で一番キツい”都市型レース

超高層ビルやタワーの非常階段を、ひたすら駆け上がってタイムを競う。それがタワーラン（階段垂直マラソン）です。走る距離そのものは短いのに、「人生で一番キツい」とも言われる、都市型の新しいレース。この記事では、どんな競技か、なぜあれほどきついのか、日本の主な大会、そして初心者の始め方と攻略のコツを、興味を持った人向けにまとめます。

タワーランとは

タワーランは、高層ビルやタワーの非常階段を駆け上がり、頂上までの到達タイムを競う競技です。バーティカルランニング、ステアクライミング、階段垂直マラソンなど、さまざまな名前で呼ばれます。

平地を走る一般的なマラソンとはまったく別物で、勝負するのは「高さ」。ゴールは地上ではなく、はるか頭上の展望台や屋上です。世界では年間300以上の大会が行われるとされる人気種目で、ニューヨークのエンパイアステートビルを駆け上がる大会など、象徴的なレースもあります。日本でも、東京タワーやあべのハルカスといった名だたる建物が舞台になっています。

なぜ距離が短いのにきついのか

タワーランの最大の特徴は、短時間で心肺と脚を極限まで追い込むところにあります。ここが平地のランニングと決定的に違う点です。

• 全体重を真上へ運ぶ：一歩ごとに、自分の体重を重力に逆らって持ち上げる。前に進むのではなく、上に登り続ける
• 休む区間がない：平地なら下りや平坦で息を整えられるが、階段はひたすら上り。心拍が一気に上がったまま続く
• 脚が短時間で売り切れる：太もも（大腿四頭筋）とお尻、ふくらはぎに強烈な負荷が集中する（「ふくらはぎのカーフレイズ」「脚を鍛えるトレーニング」）

数分で決着することもある短い競技ですが、その数分ですべてを出し切るため、ゴール後は動けなくなる人も多いほど。「短いのにキツい」のがタワーランの正体です。心肺の指標を上げたい人には効きますが、負荷が大きいぶん取り扱いには注意が要ります（持久力の指標は「VO2maxとは」）。

日本の主な大会

日本各地で、名物の建物を舞台にした大会が開かれています。代表的なものを挙げます。

• 東京タワー：外階段を駆け上がる大会（「東京バーティカルラン」など）。都心の象徴が舞台
• あべのハルカス（大阪）：日本一の超高層ビルを登る「ハルカススカイラン」。世界シリーズの舞台にもなった
• 中部電力 MIRAI TOWER（名古屋）：テレビ塔を駆け上がる大会
• 各地のビル・タワー：国内シリーズ戦（バーティカルランニングの国内サーキット）として、複数会場を巡る大会もある

大会ごとに段数・高さ・ルール・エントリー方法が異なり、開催時期も変わります。出場を考えるときは、必ず主催団体・大会の公式情報で最新を確認してください。

世界のタワーラン

世界に目を向けると、Vertical World Circuit（バーティカル・ワールド・サーキット）という世界シリーズがあり、ロンドン・ニューヨーク・パリ・ドバイ・上海・香港など各地の超高層ビルで開催されています。中でも有名なのが、ニューヨークのエンパイアステートビルを駆け上がる大会。世界のトップランナーたちが、86階までの約1,576段を10分少々で登りきります。

日本のトップ選手にも、東京タワーの外階段をおよそ2分で駆け上がるような猛者がいます。数字だけ見ると短く感じますが、その2分がどれほど過酷かは、実際に一度全力で階段を登ってみると想像がつくはずです。

何が鍛えられる？どんな人に向くか

タワーランで主に使うのは、下半身の筋力と心肺持久力です。

• 脚（太もも・お尻・ふくらはぎ）：登る動作でフルに使う。日常の階段でも鍛えられる
• 心肺：短時間で心拍を高める、強度の高い有酸素運動になる
• 体幹・腕：手すりを引いて体を押し上げる場面で、上半身も意外と使う

「走るのは苦手でも、短時間で追い込むのは好き」という人や、都市部でジムやコースがなくても身近な階段で練習したい人に向いています。特別な用具がほとんど要らず、身近な階段が練習場所になるのも魅力です（階段運動に近い考え方は「トレッドミル12-3-30」も参考に）。

【攻略】ペース配分と手すりが勝負を分ける

タワーランは、ただ力任せに駆け上がれば速い競技ではありません。初心者がまず押さえたいコツがあります。

• 序盤で飛ばしすぎない：最初の数階で全力を出すと、心拍が振り切れて後半に脚が止まる。一定のリズムを保つ
• 手すりを積極的に使う：手で手すりを引いて体を押し上げると、脚の負担が減り、腕の力も使える。トップ選手ほど手すりの使い方がうまい
• 2段飛ばしを使い分ける：脚力に余裕があるうちは2段飛ばし、きつくなったら1段ずつ、と切り替える
• 呼吸を整える：息を止めず、リズムよく吐く。踊り場の折り返しで一瞬呼吸を立て直す

「脚だけで登る」から「全身と戦略で登る」へ。この意識だけで、同じ体力でもタイムは変わります。

初心者の始め方と安全の注意

いきなり大会でなくても、タワーランの練習は今日から始められます。

• 日常の階段を使う：エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を選ぶ。まずはこれだけで良い練習になる
• 短い塔・低いビルの大会から：段数の少ない大会で、競技の雰囲気に慣れる
• 脚と心肺を土台から：スクワットやカーフレイズ、軽いジョグで基礎をつくる（「ゾーン2トレーニング」）

一方で、タワーランは心肺に極端な負荷がかかる競技です。ここは正直にお伝えします。心臓に不安のある方、高血圧や持病のある方、運動習慣がない方は、いきなり全力で階段を駆け上がらないでください。体調の悪い日は避け、少しずつ強度を上げること。閉鎖された非常階段は気温や空気がこもりやすいので、水分と体調管理にも気を配りましょう。無理をしない範囲で、この“垂直の世界”を楽しんでみてください。

まとめ

• タワーランはビルやタワーの階段を駆け上がり、到達タイムを競う都市型レース
• 距離は短いが全体重を上へ運び続けるため、心肺と脚に極端な負荷がかかる
• 日本では東京タワー・あべのハルカス・MIRAI TOWERなど名物の建物が舞台（最新は公式で確認）
• 攻略のコツは序盤で飛ばさない・手すりを使う・2段飛ばしの使い分け・呼吸
• 心肺への負荷が大きいので、心臓や持病に不安がある人は無理をせず、少しずつ