ジャパニーズウォーキング（インターバル速歩）とは？世界が注目する日本発の歩き方【やり方・効果】

2025年、海外のSNSや米・ワシントン・ポスト紙で「Japanese Walking（ジャパニーズウォーキング）」が話題になりました。名前こそ新しいですが、その正体は日本発の「インターバル速歩」。特別な道具もジムもいらず、歩き方を少し変えるだけで運動効果がぐっと上がる——そんな、運動が苦手な人にこそ試してほしい方法です。

ジャパニーズウォーキングとは？

正式にはインターバル速歩。信州大学の能勢博（のせ ひろし）教授らが考案・研究してきた歩行法で、名前のとおり「速い」と「ゆっくり」をインターバル（間隔）で切り替えて歩きます。2025年に海外で”Japanese Walking”としてバズり、逆輸入で日本でも再注目されました。

ポイントは、ずっと同じペースで歩かないこと。速歩きで体に少し負荷をかけ、ゆっくり歩きで回復させる——これを繰り返すのがミソです。

やり方（基本のセット）

やることは、たったこれだけ。

ステップ	内容	時間
① 早歩き	ややきつい速さで歩く	3分
② ゆっくり歩き	息を整えるペースで歩く	3分
①②を繰り返す	1セット＝6分 × 5セット	合計30分

目安は「1日30分（5セット）を、週4日以上」、または週に合計60分以上の早歩き。まとめて30分がきつければ、朝と夜に分けてもOKです。

「早歩き」の強度の目安

効果のカギは、早歩きの強度。研究では「ややきつい」と感じる速さ（最大体力のおよそ70%）が目安とされています。感覚でいうと——

• 息が弾み、会話が少しきついくらい
• 大股で、かかとから着地し、腕を大きく振る
• 「ニコニコおしゃべりできる」ペースでは軽すぎる

ゆっくり歩きは、逆にらくに息が整うペースで。この緩急が、普通のウォーキングとの決定的な違いです。

研究で報告されている効果

信州大学の研究グループは、中高年約7,300人を対象にした調査などから、5か月のインターバル速歩で次のような変化を報告しています（あくまで研究上の傾向で、効果には個人差があります）。

• 体力（持久力・脚力）が最大で約20%向上
• 血圧・血糖・肥満など生活習慣病の指標が改善
• 膝や腰の痛みが軽減
• 骨密度の向上・睡眠やメンタルの改善も示唆

「速く歩くだけ」ではなく、緩急をつけることで、無理なく負荷を高められるのが、この方法が評価されている理由です。数値や効果は、健康づくりの一般的な運動指針（厚生労働省など）とも方向性が一致しています。

「1日1万歩」との違い

「毎日1万歩」を目標にしている人も多いですが、ダラダラ長く歩くより、短くても緩急をつけたほうが効率的というのが、インターバル速歩の考え方です。歩数を稼ぐことより、「ややきつい」時間を作ることが体力アップの近道。時間がない人ほど、1万歩より30分のインターバル速歩が向いています。

こんな人に向いている

• 運動が苦手・久しぶり：ジムもマシンも不要。歩くだけで始められる
• 膝や腰が不安：走るより関節への衝撃が小さい
• 時間がない：1日30分・週4日から
• 筋トレの有酸素枠に：筋トレ後の有酸素としても使える（順番は有酸素と筋トレどっちが先？）

続けるコツと注意点

• 時計・スマホのタイマーで3分ごとに切り替える（アプリでもOK）
• 通勤や買い物の道を「速歩き区間」にすると、生活に組み込める
• 水分補給と、暑い時期の熱中症対策を忘れずに
• 準備運動と、痛みが出たら中止する意識を

よくある質問

• Q. 毎日やらないとダメ？／ A. まずは週4日が目安。毎日でなくても、続けることが一番大事です。
• Q. ダイエット効果はある？／ A. 消費エネルギーが増え、体力も上がるので減量の後押しになります。ただし基本は食事管理とセットで（お腹を凹ます手順）。
• Q. 筋トレの代わりになる？／ A. 脚の筋力や持久力には効きますが、全身の筋肉づくりは筋トレが得意分野。役割が違うので、組み合わせると効果的です。

まとめ

• ジャパニーズウォーキング＝日本発の「インターバル速歩」。早歩き3分＋ゆっくり3分を繰り返す
• 早歩きは「ややきつい・会話が少しきつい」強度が目安
• 1日30分・週4日から。研究では体力や生活習慣病、膝腰の痛みの改善が報告
• 歩数を稼ぐより「緩急」。時間がない人ほど相性がいい