家トレ!タバタ式トレーニング初心者編【コロナに負けない!】

家トレ!タバタ式トレーニング初心者編【コロナに負けない!】


タバタ式トレーニングとは?
タバタとは、立命館教授の田畑泉氏のこと。田畑氏が科学的に証明したトレーニング方法は「タバタ・プロトコル」と呼ばれ、世界中で広く使われています。
20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというもの。要するに、合計所要時間がたった3分50秒のインターバル・トレーニングです。
田畑教授による研究の結果、このプロトコルで心肺能力が飛躍的に向上することが証明されました。しかも、有酸素運動エネルギー(長距離走など)と無酸素運動エネルギー(短・中距離走など)の両方に効果があることもわかっています。
出展:https://melos.media/training/37005/

タバタトレーニングは非常に強度が高い運動なので、今回は初心者向けにアレンジしたメニューを動画にしましたので皆さんでぜひ取り組んでみてください。

プッシュアップ


プッシュアップは胸を鍛えるトレーニングです。

手幅は肩幅よりほんの少し広めにとり、足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープします。

肘を曲げて、ゆっくりと上体を倒します。胸に負荷が乗っているのを意識しましょう。胸が地面につくギリギリまで倒していきます。

倒したら、素早く元に戻していきます。これを繰り返していきます。

ジャンピングジャック


ジャンピングジャックは心肺機能を鍛えるトレーニングです。

縄跳びを行うようにリズミカルに行いましょう。

背筋を伸ばして、膝を緩めます。垂直に飛ぶ準備を始めます。

足は肩幅程度まで広げて、両手を天井でくっつけるようにジャンプをします。この画像は途中経過です。

これが頂点の画像です。画像では飛んでいないように見えますが動画内ではしっかりとジャンプしています。これが終わったら、両手と両足を一番最初のポジションに戻し、これを繰り返していきます。

クランチ


クランチは腹筋を鍛えるワークアウトです。

ポイントは小学校や中学校で行った【上体起こし】を行わないことです。回数を競うよりも、1回1回のトレーニングで腹筋に効いていることを確認しつつ行いましょう。

足は上げても下げても問題ありません。スタートポジションは地面に寝そべる形でスタートします。

上体を起こしていきます。この時、膝まで顔を起こす必要はありません。腹筋の収縮を感じながら背中を丸めていきます。
手で腹筋を触りながら腹筋に力が入っていることを確認しながら行っても良いでしょう。

アンイーブンプランク


アンイーブンプランクは腹筋を鍛えるワークアウトです。
背筋をしっかり伸ばして身体が一直線になるようにして行いましょう。

難しい場合は、膝をついて行っていただいても構いません。

手は肩幅より広めに広げて、腕立てふせのスタートポジションの状態にします。

右腕でも左腕でもいいですが、曲げて上腕と前腕の角度が90度になるようにセットします。

片腕を曲げ終えたら、もう片方の腕を曲げていわゆる通常のプランクのような状態にします。

間髪を入れずに片腕ずつ元に戻していきます。

スタートポジションに戻り、繰り返し行っていきます。

スクワット


スクワットで脚の筋肉を鍛えていきましょう。

背筋をしっかり伸ばし、足の間隔は肩幅くらいにセットしましょう。つま先の角度は狙う部位によって本来変わりますが、今回は一般的な外側斜め45度程度広げましょう。

背筋は伸ばしたまま、お尻と地面が平行になるまでゆっくり下ろしていきます。平行になったら素早くお尻や太ももの裏側の筋肉を使って元の位置に戻しましょう。

マウンテンクライマー


マウンテンクライマーでお尻と腹筋を鍛え、同時に心肺機能向上を図ります。

腹筋を意識しながら素早く引きつけてリズミカルに行いましょう。

腕立て伏せのスタートポジションの状態を作り、交互に足を胸に引きつけていきます。

ランジ


大腿部を鍛えるトレーニングです。

ポイントは「膝が前脚よりも前に出ないように」と解説しているサイトが結構ありますが、それにとらわれずにしっかりと太ももの裏側やお尻に意識を向けてトレーニングを行うことです。

足を肩幅より大きく前後に開いていきます。上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝をゆっくり曲げていきます。
この時、しっかりと太ももの裏側に負荷が乗っていることを確認しましょう。

右足を左足のポジションまで戻していきます。

右足も同様に行い、リズミカルに交互に行いましょう。

スタンディングツイスト


腹筋を鍛えるトレーニングです。

バリエーションとしては仰向けになって行うことも可能です。

左足の膝と右肘を近づけるようにして、腹筋を使っていることを意識して背中を丸める。

右足も先ほどの説明同様行っていきます。音楽に合わせてリズミカルに進めていきましょう。

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