コラム

最強のライフハック!サウナの効果と筋トレとの相性に関して解説

2022年5月24日

みなさんこんにちは。

COOL FITNESS JAPANです。

平日忙しく過ごしていて、疲れ切って休日を無駄にしてしまうことはないですか?

ついつい昼過ぎまで寝てしまって「1日無駄にしてしまった」「明日から仕事だ・・・」とマイナスな思考になってしまいますよね。

そんな時は休日に少しの時間を使って、筋トレ後にサウナに入ってみてください。

いままでと違った至福の休日を過ごすことができます。

もちろん休日だけで無く、お時間に余裕があれば仕事終わりにサウナを実践してほしいです。

この記事を読むことによって、いつもより幸福感に溢れた、1度味わったことがある人しか分からない、不思議な感覚の日常を過ごすことができます。

サウナは未体験の人にとっては苦行とも言える環境なため、苦手意識がある方も多いかもしれません。

しかし、一度サウナにハマってしまうとサウナ無しの人生が考えられなくなるなってしまいます。

騙されたと思って、是非1度実践していただきたいです!

筋トレとサウナの共通点

睡眠の質が改善される

サウナには筋トレと同様に睡眠の質をあげる効果があると言われています。

日本人の多くは、睡眠に悩みを抱えており、毎日6時間未満の睡眠時間しか確保できない方も多いです。

布団に入っても寝付きが悪く、入眠までに時間がかかるという人もいるかもしれません。

そんな時に、サウナを日々の日常で取り入れることで、睡眠の質を高めることができるでしょう。

実際に2019年の研究結果では、サウナに入った75%の方の睡眠の改善が得られたという報告があります。

日常忙しく過ごしているからこそ、サウナを取り入れて、睡眠の質を改善して、全回復しましょう。

フルパワーで仕事と筋トレに励んでいくことができます。

やる気や効率が上がる

筋トレでは、トレーニングを行うことでテストステロンというホルモンが分泌されて、闘争心や、やる気が高まります。

デキるビジネスマンに筋トレ愛好家が多いのも納得です。

実はサウナに関してもやる気や効率が上がるというような、同様な効果が期待できます。

サウナに入ることで、テストステロンの分泌は活発にはなりませんが、脳疲労が取れると言われています。

これはサウナに入ると、「めっちゃ暑い!」という感情が優先されて強制的に思考が停止するためができるためだと考えられます。

サウナにより、脳疲労が取れたことにより、集中モードになりやすくなったり、集中力が持続されやすくなったりします。

メンタル面での改善

サウナに入ることで、うつ病の予防改善に効果があると分かっています。

ある研究では、週に4回〜7回サウナに入る方は、週に1回サウナに入る方よりも、78%うつ病にかかるリスクが低いと報告しています。

また、そのほかにも軽度なうつ病患者に対して行われた実験でも、症状を緩和させる効果があると証明されています。

筋トレでもメンタル面の改善には効果的とされていますが、筋トレは苦手という方で、メンタルに不安を抱えている方はサウナにチャレンジしても良さそうです。

筋トレがメンタルに対して有効な理由に関しては以下の記事を参考にしてください。

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筋トレとサウナを組み合わせて起こる良いこと

血流が多くなる

サウナに入ることで血流の増加が促進されます。

血流が増加することで筋肉にとって、有効に働きます。

血液の循環がよくなることで、疲労物質の除去や、栄養素をより多くスムーズに体内に届けることができます。

筋肉を成長させることにおいて、トレーニングをより続けられるようにリカバリーすることや、栄養を体内に枯渇させないことが重要であるため、血流が増加し、循環が良くなることは筋肉にとって良いことと言えます。

トレーニング後のマッサージも効果的ですが、サウナも1つの選択肢として考えてみてください。

筋肉の合成が促進される

サウナに入ることによってHSP(ヒートショックプロテイン)が活性化されます。

HSPとは、熱を加えることによって、体内で増えるタンパク質の総称のことです。

このHSPが活性化されることによって、インスリンの感受性が高まることが分かっています。

インスリンは筋肉に対して糖だけで無く、アミノ酸も送り届ける役割があります。

よって、インスリンの感受性をあげることは、筋肥大に有効であり、サウナに入ることで筋肉の合成が高まるとされています。

インスリンは、血糖値を下げる役割があるので、インスリンの感受性が良いと、血糖値が下がりやすくなります。

サウナに入ることで、昼間眠くなりにくくなると言われていますが、インスリンの感受性の影響が大きいと考えられます。

免疫力向上

体調管理においてもサウナは有効です。

上記で紹介したHSPは、免疫細胞を修復する働きも持っています。

結果として、サウナでHSPが活性化されることで、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなります。

『医者が教えるサウナの教科書』という本では、1990年に行われたオーストリアのウィーン大学が行った研究で、サウナが風邪に対する有効性を示したと書かれています。

この研究では、50名を2グループに分けて、25人は週2回サウナに入るグループ、それ以外の25人は、サウナに入らないグループに分けて両グループを観察しました。

結果は、サウナに週2回入ったグループの方が約50%風邪にかかる割合が低かったと分かりました。

詳細に関しては是非本書をご覧ください。

トレーニーは普通の方と比べて、トレーニングによる疲労の影響や、汗から水分、ビタミン、ミネラルが抜けて、免疫力が下がりやすいと言われています。

もちろん、食事やサプリメントからでも予防ができますが、サウナと筋トレを並行して行うことで、より風邪を引きにくい身体作りをすることができます。

正しいサウナの入り方

サウナの正しい入り方は、サウナに入って終わりではありません。

正しいサウナの入り方は、サウナ→水風呂→外気浴の順番で行い、

この流れを3〜4セットほど繰り返すと、いわゆる“ととのう”という状態になります。

それぞれの具体的なやり方を以下で解説します。

サウナ

サウナに入る際に、時計を見ながら時間を決めて入っている人も多いかと思いますが、それは正しいとは言えません。

サウナに入っている時間の目安としては、通常の心拍数の2倍になったら出るというのが正しい入り方です。

時間の管理では無く、心拍数の管理でサウナに入る目安を決めましょう。

また、サウナは低いところが温度が低く、高いところが暑いです。

満遍なく体を温めるために、周りに差し支えなければ、体育座りやあぐらをかくことをお勧めします。

水風呂

水風呂に対して苦手意識がある方が多いと思います。

特に、女性で冷えに対して敏感な方は「水風呂なんて考えられない」と思っている方も多いですよね。

しかし、サウナ後の水風呂の魅力にハマると病みつきになること間違いありません。

水風呂の正しい入り方は、大きく息を吸ったあとに、息を吐きながら入ることです。

足だけというよりは、全身一気に水風呂に浸かった方が、辛さを感じないと思います。

水風呂から出る目安としては、脈が平常時に戻ったら出ましょう。

外気浴

体をしっかりと拭き、外に出ます。

1番ととのいを感じられるのは、水風呂から出て2分なので、素早く外に出ましょう。

椅子に座っても良いですが、横になるのがベストです。

時間は5〜10分が目安です。

上手く"ととのう"と今までに感じたことのなかった極上の感覚を味わうことができるでしょう。

サウナの注意点

脱水になりやすい

サウナ前や、セット間でしっかりと水分補給をしないと脱水症状になります。

最悪の場合、命に関わりますので、しっかりと水分補給を行ってください。

サウナ後の体重測定を楽しみに、我慢して、水を抜いている人も多いですが、水分が体内から抜けただけで、体型は全く変化しません。

体重はもちろん落ちますが、サウナ後どこかのタイミングで必ず、水分補給はするので、サウナ中水分を補給しないのは無意味です。

味覚が敏感になりやすい

サウナから出ると、味覚が敏感になっていて食事がより美味しく感じられると言われています。

ボディメイクを目的に筋トレを行っている場合、サウナ後の飲食には気を付けなければいけません。

髪の毛にダメージが出やすい

サウナの高温多湿な環境は髪の毛のダメージに繋がります。

髪の毛が濡れた状態で、サウナのような高温多湿な環境にいると、髪の毛のキューティクルが剥がれやすく、パサついてしまうことがあります。

最近ではサウナハットと呼ばれる、サウナ専用帽子もあるので、本格的にサウナに通っている方は特に活用した方が良いです。

また、サウナから出た後はしっかりとシャンプーで汗を洗い流してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は筋トレとサウナに関してお伝えさせていただきました。

サウナ単体でも効果があるとご存知な方も多いと思いますが、筋トレと並行して行うことで、筋トレの効果をより出すことができるのは、意外だったのではないでしょうか。

筋トレをしていて、サウナに苦手意識がある方は是非1度試して欲しいです!

また筋トレが苦手な方も、サウナだけでも入る習慣をつけてみてください。

きっと、サウナに入った1日は活発に過ごすことができると思います。

この記事を読んで1人でも多くのサウナーが増えたら嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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