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お酒はやめられない!でも痩せたい!ダイエット中のお酒との向き合い方

どうもみなさん。

COOL FITNESS JAPANです。

ダイエットしたいけど、お酒を止めることにハードルを感じている方いますよね?

当然ですが、お酒を止めればダイエットは効率的に進めることが出来ます。

「お酒が止められたら苦労しないんだよ」

「お酒を飲みながらうまくダイエットできる方法はないのか」

と日々強く思っている方も多いはずです。

結論、お酒を飲みながらダイエットをすることは可能です。

本日はそんな欲張りさんのために、ダイエット中のお酒の飲み方に関して解説します。

この記事を読むことで、お酒好きの方は特にストレスなくダイエットを行うことができるかと思いますので、是非参考にしてください。

お酒を飲むとなぜ太りやすくなってしまうのか

エンプティカロリーと呼ばれるアルコール

アルコールはエンプティカロリーで太らないということを聞いたことがある方もいるかと思います。

エンプティカロリーだから太らないというのは誤解されています。

エンプティカロリーの本来の意味として、カロリーが高いのにも関わらず栄養素が少ないという意味があり、カロリー自体はあるためです。

ダイエットにおいて、カロリー収支をマイナスにすることが必要不可欠ですので、余計なカロリー摂取は控えるべきです。

ちなみに他のエンプティカロリーとして代表的なのは、スナック菓子やハンバーガーなどのジャンクフードもエンプティカロリーと呼ばれています

お酒に含まれるカロリーのうちの70%は代謝で消費されることから、お酒からカロリー摂取をしても、体重増加にそこまで影響がないという意見もあるかと思いますが、仮にそうだっとしても30%は体重増加に影響しています。

お酒=太りにくいという認識は捨てた方がよいでしょう。

筋肉が分解されて代謝が落ちる

アルコールのデメリットとして、筋肉を分解することが挙げられます。

トレーニング界隈ではアルコールを控えているトレーニング愛好家が多いです。

具体的には、飲酒をするとコルチゾールというホルモンの分泌が促進され、テストステロンの分泌量が減ってしまいます。

コルチゾールが分泌されると筋肉が分解され、テストステロン量が減ってしまうと筋肉合成が鈍くなります。

筋肉量が多いと、基礎代謝量が上がり痩せやすい体になるので、ダイエット中のアルコールは悪影響と言えます。

食欲が増す

みなさんも体験したことがあると思いますが、アルコールを摂取することによって食欲が増します。

アルコールが引き金となり食欲が増すことで、結果的にカロリー摂取量が増え太りやすくなってしまいます。

飲酒した際は、揚げ物や塩分への欲求も高まり無意識に高カロリーな食事を摂取しやすいので十分に注意が必要です。

アルコールを飲んだ後に締めのラーメンを欲するのは、アルコールによって利尿作用が高まり尿と一緒に塩分も排出されるため、塩分の高いラーメンが食べたくなるためです。

どのようにして付き合っていけば良いのか

自身にあった摂取量で飲酒する

いきなりアルコールをゼロにすることは逆にストレスが溜まり、コルチゾールが分泌するかもしれませんので、太らないアルコールの摂取の仕方をお伝えします。

アルコールを飲みながら、体重を落としていくためには、アルコールの1日の許容摂取量を把握する必要があります。

これは体重の増減はカロリー収支によって左右されるためです。

どれくらいのカロリー摂取で、太るのか、痩せるのか、維持できるのかは個人差があります。

まずはそのカロリーを自身で見つけ、1日の食事と合わせて、飲酒量を考えるのがベストです。

カロリーについの考え方はこちらの記事でも解説していますのでご確認ください。

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蒸留酒の考え方

近年の糖質制限ブームで、お酒好きの方に脚光をあびているお酒といえば、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒なのではないでしょうか。

ダイエットの相談を受ける際に、「最近お酒は蒸留酒にして頑張っている」というようなことを言われることがありますが、無駄な頑張りになりかねません。

確かに、蒸留酒はビールやワインなどの他のお酒と比べて、糖質は低いです。

ただ、言ってしまえば糖質が低いだけです。

蒸留酒であってもアルコールがあることに違いはないので、当然上記のような悪影響は受け、飲みすぎることがあれば太りやすくなります。

「どうしてもお酒が飲みたい…」という方にはダイエット中のお酒の飲み方をこちらの記事で解説しているので参考にしてみましょう。

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ノンアルコール飲料の活用

ノンアルコール飲料を飲みながらダイエットを進めていく方法もあります。

ノンアルコール飲料には、添加物や人工甘味料が多く含まれるのが問題視されていますが、

個人的な意見として、過体重によっての健康リスクの方が高いことの方が問題だと考えます。

また、そこまで過剰な摂取でなければ、ノンアルコール飲料から受けるリスクも低いと思いますので適量であれば問題ないかと思います。

アルコール飲料と比べても、肝臓への負担も少ないので、休肝日がどうしても取れない方は、ノンアルコール飲料を活用できると良いですね。

ナイアシンの摂取

アルコールを摂取する際に、1番に考えなければいけないのが、どのようにして早くアルコールを分解させるかです。

アルコールを早く分解させることで、筋肉の分解も少なくすることができるためです。

アルコールの分解をさせるために必要なのは、ナイアシンと呼ばれるビタミンB群の1種で、それらが多く含まれた食材をつまみにするのが良いです。

ナイアシンが多く含まれる食材

  • 鶏胸肉
  • ささみ
  • カツオ
  • マグロ
  • レバー

食材から摂取が難しい場合はビタミンB群のサプリメントを活用すると良いでしょう。

飲むタイミングを考える

特にトレーニングをしている方向けの内容にはなりますが、アルコールは筋肉の合成も防いでしまうため、飲むタイミングにも気をつける必要があります。

トレーニング直後は筋肉が作られやすいタイミングですが、直後にご褒美として飲んでしまうと、せっかく頑張って行ったトレーニングが水の泡になってしまいます。

お気持ちは十分に分かりますが、トレーニング直後ではなくトレーニングの翌日に飲んだ方が、筋肉に対しての悪影響がまだ少ないです

もっと理想的なことを言うと、トレーニングした48時間以内は、筋合成がより強くなりますので、避けた方が良いかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

アルコールが好きな方にとっては辛い話もあったかもしれませんね。

ただ、上手に付き合っていけばお酒を飲みながらでもダイエットはうまく進めることができるのはお分かりいただけたはずです。

もちろんアルコールの量を飲みながらだと、ダイエットのペースも少し遅くなるかもしれません。

ご自身がいつまでにどれくらい痩せたいのかで、飲酒量を決めても良いかもしれませんね。

ただ、ズルズルとアルコールを飲んでしまって、なかなか痩せないこともあると思います。

その場合、適切な目標設定が必要です。

パーソナルトレーナーや、友人に目標を宣言しても良いかもしれません。

とにかく、ご自身がモチベーションが上がり、かつ続けられるペースでうまくお酒と付き合いながら、ダイエットをしてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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