コラム トレーニング

トレーニング界隈で話題が集中!オーバーワークって結局何なの?

2022年5月25日

どうもみなさん。

COOL FITNESS JAPANです。

トレーニングをしていて、オーバーワークになることがあるのか気になりませんか?

オーバーワークに関しては様々な意見が挙がってますよね。

今回はそのオーバーワークに関して、解説をしていきたいと思います。

「オーバーワークって何?」と感じている方は参考にしていただける内容かと思いますので、是非最後まで読んでください。

多くの意見が集まるオーバーワーク

オーバーワークとは何か

トレーニングにおいてのオーバーワークとは、自身の適応量に対してトレーニング負荷が上回ってしまうトレーニングのことをいいます。

また、オーバートレーニング症候群という言葉がありますが、これはスポーツの実施によって、疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労の状態のことを指します。

ポイント

  • 全身の倦怠感
  • 睡眠障害
  • 体重の減少
  • 集中力の欠如

サッカー日本代表の現正GK権田修一選手もオーバートレーニング症候群に苦しめられたことで有名です

多くのトレーニーの間でも、ジムに行っても気分が上がらない、集中できないと感じることもあるでしょう。

それは、日々のオーバーワークを続けたことによる、オーバートレーニング症候群に近い症状が出ているのかもしれません。

しかし、トレーニーの間でも「オーバーワークなんてものは無い!」という考えの方もいるのも事実です。

オーバーワークは存在しない派

オーバーワークが存在していないと考えている方の根拠としては、2点あるようです。

自身の成功体験があるため

毎回限界まで追いこんで、たくましい自慢の体を手にした、成功体験からオーバーワークは存在しないという考えです。

実体験に基づいてますので、根拠として主張をするのは正しいと思います。

そのような方に対して、

「オーバーワークになるから、追い込まないほうが効率的に身体作りができる」

と言っても、反感を食らうのも当然ですし、人間は誰でも自身が体験したものを信じます。

多くのボディビルダーが限界まで鍛えているため

圧倒的な筋肉量を誇る、ボディビルダーの多くが分割法を採用して、1日に1部位を限界まで追い込むようなトレーニングを実施しています。

1日のトレーニングに2時間以上かけているボディビルダーも少なくありません。

やはり、ボディビルダーが限界まで鍛えているのを見てしまうと、「限界まで追い込まなきゃダメなんだ」と思うのも無理はありません。

筆者自身の個人的な見解

個人的な見解ですが、オーバーワークは存在すると考えています。

事実として、トレーニングを2〜3日休んだ結果、重量が今までよりも伸びたり、トレーニング強度、ボリュームが上がったという声を多く聞くためです。

オーバーワークが存在しなければ、休息が無くても、漸進的に重量を伸ばしていけるはずですのでオーバーワークは存在するかと考えます。

しかし、オーバーワークが存在しないと考える方の意見も否定は出来ません。

筋肉は過負荷でないと成長しませんし、そのために追い込むことが必要になってきます。

追い込むために必要なボリュームや、強度が人によって異なりますし、圧倒的な筋肉量を誇るボディビルダーは元々の肉体的な才能も高い可能性もあります。

反対に、オーバーワークが存在すると考える方が、自分では考えられないハイボリュームのトレーニングを見かけて「オーバーワークだ」というのも違う気がします。

したがって、人と比べるのでは無く、自分自身にとってオーバーワークになっていないかと考えるのがベストです。

オーバーワークはあくまで主観的な要素が強いので、多くの意見があり、みなさんの混乱を招くのかもしれません。

オーバーワークのサイン

ポイント

  • パフォーマンスの低下
  • モチベーションの低下
  • 関節の痛み
  • 不眠

パフォーマンスの低下

使用重量が数ヶ月上がらないことや、回数などが下がっている場合はオーバーワークの可能性を疑った方が良いです。

またダンベルを持った時に、握力が弱くダンベルが重く感じることや、パンプ感の低下も起きてきます。

モチベーションの低下

いままでモチベーション高く、ジムに通っていたにも関わらず、急にトレーニングに行きたくなくなることや、ジムに行っても今まで感じていた、ワクワク感が無くなります。

関節の痛み

長期間トレーニングを続けていくと、関節にも負担が掛かってきます。

特に日本人は真面目で、1度上げたトレーニング強度や、ボリュームを下げてはいけないと考えてトレーニングを継続する方が多いです。

長期間の高強度、ハイボリュームは関節に負担がかかり、怪我に繋がります。

不眠

夜にベッドで横になったのに、なかなか寝付けない方もオーバーワークの症状による可能性があるとされています。

睡眠時間や睡眠の質が低下しているにも関わらず、トレーニングを続けているとさらに、悪化してしまう恐れがありますので気をつけましょう。

不眠への対処にサウナが有効とされる説も多くありますのでお悩みの方はサウナを利用してみるのはいかがでしょうか。

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オーバーワークの予防法・対処法

ディロード

ディロードとは、トレーニングの負荷を一時的に下げて、疲労を取り除くことを目的としたトレーニング方法です。

オーバーワークになる前に定期的にディロードを取り入れていきましょう。

ディロードはトレーニング経験がある程度長く、高負荷のトレーニングによって疲労感を感じやすくなった方が、1ヶ月〜1ヶ月半に1度、1週間かけて行うと効果的とされています。

疲労や神経系の回復に有効なので、高強度トレーニングを行うパワーリフターのほとんどはトレーニングプログラムに組み込んでいます。

ディロードは主に3種類あります。

強度ディロード

重量・回数を減らしセット数はそのまま

筋力を維持しやすいことが特徴

ボリュームリロード

重量は維持または少し上げて、セット数を減らす

神経系の疲労を感じている場合におすすめ

ピポット

種目を変えて、重量、ボリュームはそのまま

疲労感が強い場合におすすめ

完全休息

オーバーワークになった時の対処法として、最も効果的なのはトレーニングを数日間休む、完全休息です。

神経系の疲労も軽減することや、慢性疲労軽減、ストレスホルモンである、コルチゾール軽減やテストステロンの回復にも繋がります。

トレーニーとして数日間休むことに不安を覚える方もいるかと思いますが、思い切って休んでください。

数日間休むことにより、疲労は低下しますが、筋力も同時に低下してしまうことはありません。

完全休息の後、ハイパフォーマンスでトレーニングを行えることに驚くと思います。

完全休息に怖さがある方や、トレーニングしないことにストレスを感じる方は、先述したディロードを試してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はオーバーワークに関して解説させていただきました。

生まれ持った肉体的な才能だけで無く、生活環境が全て同じな人はいません。

したがって、オーバーワークになるかならないかは、個人によって左右します。

また、オーバーワークを意識しすぎるあまり、必要最低限の負荷の刺激を筋肉に与えることが出来ないのも、勿体ないと思います。

多くの情報を手に入れやすい今だからこそ、いろんな人のやり方を試して、みなさんにあったトレーニング方法を見つけてみてはいかがでしょうか。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

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