こんなものまで高タンパク！プロテイン唐揚げ・餃子・味噌汁など"好物のプロテイン版"食品まとめ

「タンパク質を増やそう」と思うと、ゆで卵と鶏むね肉ばかり……と身構えがち。でも今は、カップ麺・唐揚げ・餃子・パン・お菓子・スープまで「好物の高タンパク版」が市販されている時代です。我慢するのではなく、いつも食べているものを”タンパク質リッチな方”に置き換える。これがいちばん続くやり方。ネットでまとめ買いしてストックできる、高タンパク食品を紹介します。

手軽に足せるおやつ・食品を順位で選びたい人は、「高たんぱく食品・おやつおすすめランキング」もどうぞ。

この記事は「まとめ買いしてストックする、加工された高タンパク食品」が主役です。今すぐその場で買いたいときの選び方は「コンビニで買える高タンパクな食べ物」を、そもそもの1日の必要量は「タンパク質は1日どれくらい必要？」をどうぞ。

なぜ「置き換え」がいちばん続くのか

タンパク質を増やす食事は、「続くかどうか」がすべてです。どんなに理想的なメニューでも、味気なくて三日で挫折すれば意味がありません。

• 好物を我慢するダイエット的アプローチ → ストレスが溜まり、反動で挫折しやすい
• 好物を高タンパク版に置き換えるアプローチ → 満足感はそのまま、タンパク質だけ上乗せできる

厚生労働省の調査でも、若い世代を中心にタンパク質を含む栄養が不足しがちな傾向が指摘されています。

いつもの一食を”タンパク質の多い方”に寄せるだけで、無理なく底上げできます。ここからは、置き換えやすいカテゴリ別に見ていきましょう。

カップ麺｜“高たんぱく・低糖質版”に置き換える

夜食や小腹対策の定番、カップ麺。実はタンパク質を強化し、糖質を抑えたシリーズが出ています。代表格が日清の「カップヌードルPRO」。いつものカップヌードルの味わいはそのままに、たんぱく質15g前後・糖質50%オフという設計です。

• 「カップ麺は食べたいけど罪悪感が……」という気持ちを軽くできるのが、置き換えの利点です
• ただしカップ麺なので塩分（食塩相当量）は高め。スープを飲み干さないなどの工夫を

もちろん「毎食カップ麺」は栄養バランスの面でおすすめしません。あくまで”どうせ食べるなら高タンパクな方”という置き換えとして活用しましょう。

唐揚げ｜“むね肉の唐揚げ”を選ぶ

「唐揚げ＝高カロリーの敵」と思われがちですが、ポイントは部位。脂質の多いもも肉ではなく、むね肉の唐揚げを選べば、高タンパク・低脂質に寄せられます。むね肉は同じ重さでも脂質が少なく、その分タンパク質の比率が高いのが特徴です。

冷凍のむね肉唐揚げなら、レンジで温めるだけでストックから一品追加できます。揚げる手間もなく、「唐揚げが食べたい」欲とタンパク質補給を両立しやすい選択肢です。

• パッケージに「むね」と明記されたものを選びます。もも肉より脂質が低いからです
• 衣が薄いタイプやノンフライなら、脂質をさらに抑えられます
• 甘辛だれは糖質が乗りやすいので、タレや味付けもチェックしておきたいところ

最近は、その名もズバリ「プロテイン唐揚げ」という商品まで登場しています。味の素の冷凍プロテイン唐揚げはむね肉ベースで、100gあたりたんぱく質17.6g。レンジで温めるだけの大容量で、まさに”唐揚げの高タンパク版”です。

もっと手頃に済ませたいなら、むね肉を使った一般的な冷凍唐揚げ（ちょびチキなど）でも十分に高タンパク・低脂質を狙えます。

「そもそも唐揚げは揚げ物」なので食べ過ぎは禁物ですが、もも→むねに変えるだけでも体づくり的にはプラスです。自分でむね肉を柔らかく調理したい人は「鶏むね肉をパサつかせない」も参考に。

パン｜“完全栄養パン”で主食ごと底上げ

朝食やランチの主食をパンで済ませる人は、高たんぱく＆低糖質のパンに置き換えるのが手軽です。「ベースブレッド（BASE BREAD）」に代表される完全栄養食のパンは、たんぱく質に加えて食物繊維やビタミン・ミネラルもまとめて摂れる設計になっています。

• 菓子パン1個をこれに変えるだけで、タンパク質と栄養バランスが上がります
• そのまま食べられるので、忙しい朝や、昼食を買いに行けない日のストックに向きます

主食を高タンパクにする流れなら、和食派には「オートミールで筋トレ飯」もおすすめです。

お菓子・間食｜“プロテインスナック”に置き換える

間食のポテチやクッキーは、タンパク質を強化したスナックに置き換えられます。「プロテインチップス」は、スナック感覚を残しつつタンパク質を上乗せできるのが魅力。甘いものが欲しいときは、定番のプロテインバーも置き換え候補です。

ただし「プロテイン入り＝いくら食べてもOK」ではありません。あくまで普通のお菓子からの置き換えとして。食べる量が増えれば、当然カロリーも増えます。

変わり種｜餃子・味噌汁・スープまで”プロテイン版”

高タンパク食品の広がりは、お菓子やパンだけではありません。おかずや汁物にも「プロテイン版」が登場していて、置き換えの選択肢は年々増えています。

餃子もそのひとつ。味の素の冷凍「PROTEINギョーザ」は、1食8個でたんぱく質35.2gと、餃子とは思えない高タンパク設計。焼くだけで、主菜級のタンパク質がまかなえます。

汁物で足すのも手軽です。フリーズドライの「たんぱく質がとれる味噌汁」や高たんぱくスープなら、お湯を注ぐだけ。甘いプロテインドリンクが苦手な人でも、塩気のある一杯なら食事の一品として無理なくタンパク質を上乗せできます。もう一品ほしいときの”かさ増し”にも便利です。

選び方｜パッケージのここを見る

高タンパク食品を選ぶときは、イメージや商品名ではなく栄養成分表示を見るのが鉄則です。

「たんぱく質が多い」だけでなく「脂質・糖質・塩分が過剰でないか」をセットで見ると、失敗しにくくなります。

よくある勘違い｜“高タンパク食品だけ”では足りない

便利な高タンパク食品ですが、これだけに頼るのは考えものです。

• 加工食品に偏らず、卵・肉・魚・大豆・乳製品といった素材のタンパク源を土台に。高タンパク食品は”補助”として使います
• タンパク質は一度に大量に摂っても使い切れません。1食で極端に摂るより、1日を通してこまめに分けるほうが効率的です（「タンパク質は1日どれくらい必要？」）
• 日常的に補うなら、粉末プロテインのほうが安上がりなことも。コスパの良いプロテインの選び方も検討してみてください

高タンパク食品は、「素材から摂るのが難しい日を埋める便利枠」と考えるとちょうどよい距離感です。

甘い置き換えばかりで口が飽きたときは、食事寄りの製品も出ています。コーンスープやオニオンポタージュで飲む「スープPROTEIN」は、寒い時期の1杯としても使える変化球です。

まとめ

• タンパク質は「我慢」より「好物の高タンパク版への置き換え」が続く
• カップ麺・唐揚げ・餃子・パン・お菓子・汁物にも、タンパク質を強化した市販品がある
• 唐揚げはむね肉を選ぶと高タンパク・低脂質に寄せられる
• 選ぶときは「たんぱく質◯g」＋「脂質・糖質・塩分」をセットで確認
• 便利だが素材のタンパク源が土台。高タンパク食品は補助として使う