タンパク質は1日何g必要？推奨量は男性65g・女性50g、筋トレ中は体重×1.6g

「筋トレするならタンパク質」とよく言われますが、実際に1日どれくらい摂ればいいのかは、意外とはっきり知られていません。混乱のもとは、世の中に出回っている数字が2種類あることです。ひとつは厚生労働省の食事摂取基準が示す推奨量で、これは運動習慣の有無を問わず「不足しないための線」として置かれた値。もうひとつは国際スポーツ栄養学会（ISSN）などが筋肥大を目的とする人に示す体重あたりの量で、こちらは前者の1.5倍前後まで上がります。同じ「必要量」という言葉でも役割が違うので、自分がどちらの話をしているのかを先に決めると迷いません。以下では、一般の人・運動する人・減量中・高齢者の順に数値で見ていきます。出典は記事末にまとめています。

自分の体重だと何gになるのかを先に知りたい人は、「タンパク質必要量 計算ツール」に体重と目的を入れてください。1日の必要量・1食あたりの量・食品に直すといくつぶんかまで、その場で出ます。以下は、その数字がどこから来ていて、どう食事に割り振るかの説明です。

タンパク質はなぜ必要？

タンパク質は、筋肉・肌・髪・爪・ホルモン・酵素・免疫の材料になる、体に欠かせない栄養素です。筋トレをすると筋肉に微細なダメージが入り、それを修復して強くする過程で、材料としてタンパク質が使われます。材料が足りなければ、どれだけ運動しても筋肉は育ちにくくなります。

また、減量中はとくに重要です。カロリーを減らすと、体は脂肪だけでなく筋肉も削ろうとします。タンパク質をしっかり摂ることが、減量中に筋肉を守るカギになります。

【一般の人の目安】1日の摂取量は食事摂取基準の推奨量から

まず、運動をあまりしない一般の人向けに、1日の摂取量の公的な基準を見てみましょう。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人（18〜64歳）の1日のたんぱく質の推奨量が、次のように示されています（2026年9月22日確認）。

• 推奨量は1日あたり男性でおよそ65g、女性でおよそ50g
• 目標量は総エネルギーの13〜20%（18〜49歳）。50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%と、年齢が上がるほど下限が引き上げられている

これは体重1kgあたりに直すと、おおむね0.9〜1.0g/kg程度にあたります。ただし、この数字は「健康を保つために不足させない最低ライン」に近い一般向けの目安です。筋肉を増やしたい人にとっては、この量では足りないことが多くなります。

【運動する人の目安】体重1kgあたり1.4〜2.0g

では、筋トレをして筋肉を増やしたい・維持したい人は、どれくらい必要なのでしょうか。ここで参考になるのが、国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドです。運動する人の筋肉の増強・維持には、体重1kgあたり1日1.4〜2.0gが推奨される、と広く引用されています（2026年9月22日確認）。

• 体を動かす習慣がある人や軽い筋トレをする人は1.2〜1.6g/kg
• しっかり筋トレして体を大きくしたい人は1.6〜2.0g/kg
• まずは「体重×1.6g」を一つの基準にすると考えやすい

一般向けの目安（約1.0g/kg）と比べると、運動する人はおよそ1.5〜2倍が目安になる、というイメージです。

体重別・目的別の早見表

体重と目的から、1日の目安をまとめました。

目的別に整理すると、次のようになります。

• 健康維持や軽い運動が目的なら1.2〜1.5g/kg。まずは不足させないことが大切
• 筋肉を増やしたいなら1.6〜2.0g/kgを、トレーニングと合わせて
• 減量中で筋肉を守りたいときは1.6〜2.0g/kg、あるいはそれ以上。カロリーを減らすほどタンパク質は高めに保つのがコツで、研究では減量中に筋肉を守るため除脂肪体重あたり2.3〜3.1gという高めの提案もある
• 高齢者は加齢で筋肉が減りやすいため、サルコペニア（筋肉の減少）やフレイルの予防を目的に、推奨量以上（1.0〜1.2g/kg程度）が勧められることがある

自分の数字が出たら、次はそれを何で埋めるかです。食事のまま増やすなら、唐揚げや餃子、味噌汁にまで高たんぱく版が出ています。ふつうの同じ食品と比べてどれだけ多いのか、「高たんぱく」表示だけで選ぶと何を見落とすのかは「好物のプロテイン版まとめ」にあります。粉で足すほうを選ぶなら「プロテインの選び方」に、ホエイ（WPC・WPI）とカゼイン、ソイの使い分けと、最初の1袋で外さないための基準が入っています。種類が決まって銘柄を絞る段階なら、15品をたんぱく質1gあたりの単価で並べた「プロテインおすすめ15選」で、毎日続けたときの値段の差が分かります。

食品でどれくらい？

「100g」と言われてもピンと来ないので、身近な食品の含有量の目安です。

逆に「1食で30g」を食品に直すと、鶏むね肉なら約130g、卵なら5個、納豆なら4パック、木綿豆腐なら430g相当です。肉や魚を1品置かずに30gを積むのは、思っているより大変だとわかります。

こうして見ると、3食すべてでタンパク質を意識しないと、意外と目安量に届かないことがわかります。とくに朝食が抜けやすいポイントです。足りない分を毎回調理でまかなうのは続きにくいので、サラダチキンやヨーグルトのように封を切ればそのまま食べられるものを何種類か常備しておくと埋めやすくなります。1食あたりのたんぱく質量と価格で並べた「高たんぱく食品・おやつおすすめランキング17選」が、常備するものを決めるときの参考になります。

摂り方のコツ：1回20〜40gを数回に分ける

1日の摂取量が同じでも、摂り方で効率が変わるとされます。

• 一度に大量に摂るより、朝・昼・晩と分けてこまめに摂るほうが筋肉の合成の面で効率的とされる。1食あたり20〜40gを目安に、毎食たんぱく源を1品入れる

• 主菜は肉・魚・卵・大豆製品のどれかを毎食必ず。物足りなければ、納豆・卵・ヨーグルトで手軽に上乗せする
• 朝を菓子パンやおにぎりだけで済ませると一気に不足しやすいので、朝から意識しておきたい

足りない分を手軽に補いたいときは、プロテインが便利です。あくまで「食事の補助」ですが、不足分を埋める選択肢になります。

自炊の時間が取れずコンビニで組み立てている人は、「コンビニで買える高タンパクな食べ物」に、主役になる商品・サブで足す商品・ドリンクという選び方をまとめてあります。g数を積み上げるのは上の食品表のほうが早いので、あちらは「棚のどこに手を伸ばすか」の側として使ってください。

1日の摂り方の例（体重70kg・目標112gの場合）

「112g」と言われても難しいので、1日の割り振り例です。

• 朝は卵2個（12g）＋納豆1パック（7g）＋ヨーグルト（10g）で約29g
• 昼は鶏むね肉や魚の定食（メイン100g＋ごはん）で約28g
• 間食にプロテイン1杯で約20g
• 夜は肉か魚100g＋豆腐や野菜で約30g

合計で約107g。これに牛乳やチーズを少し足せば112gに届きます。ポイントは朝から意識することです。

【誤解】摂りすぎ・腎臓は大丈夫？

「タンパク質は摂れば摂るほど良い」「摂りすぎると腎臓に悪い」。どちらもよく聞きますが、正確に整理しておきましょう。

まず、必要量を大きく超えた分は、筋肉になるわけではなく、エネルギーとして使われたり蓄えられたりします。際限なく摂っても筋肉が増えるわけではないので、体重×2.0g前後を超えて大量に摂る意味は薄いと考えられます。では残りのカロリーを脂質と炭水化物にどう割るのか、という次の問いには「PFCバランスとは？」が計算のやり方と目的別の目安で答えています。

腎臓については、健康な人が一般的な範囲で高めに摂るぶんには、腎臓を悪くするという強い証拠は乏しいとされます。一方で、すでに腎臓の病気がある人は、タンパク質の制限が必要な場合があります。持病のある方は、自己判断で高タンパクにせず、必ず医師や管理栄養士に相談してください。

タンパク質不足のサイン

次のような状態が続くなら、タンパク質が不足しているかもしれません。

• 筋トレしても筋肉がつきにくい・疲れやすい
• 肌・髪・爪の調子が悪い
• 甘いものへの欲求が強い（満足感が続かない）
• むくみやすい

思い当たる場合は、まず毎食のたんぱく源を見直してみましょう。いちばん足しやすいのは朝の卵ですが、「1日1個まで」という古い上限が気になる人は「卵は1日何個まで？」でコレステロールの扱いがどう変わったかを確かめてから増やしてください。

運動しない日も飲む？植物性でもいい？

• Q. 運動しない日も摂ったほうがいい？／ A. はい。筋肉の修復や体の代謝は運動していない日も続くので、毎日コンスタントに摂るのが理想です。そもそも運動の習慣がない人が飲む意味があるのか、太らないのかは「運動しないでプロテインを飲むのはあり？」で正直に整理しています。
• Q. 植物性と動物性、どっちがいい？／ A. どちらもOKです。動物性は必須アミノ酸のバランスがよく吸収効率が高め、植物性は脂質が少なめで食物繊維も摂れます。両方を組み合わせるとバランスがよくなります。植物性を主役にするなら、ホエイとの違いと製品の見分け方を「ソイプロテインの選び方」にまとめています。
• Q. プロテインを飲めば食事は適当でいい？／ A. いいえ。プロテインはあくまで補助で、土台は食事です。ビタミン・ミネラル・食物繊維は食事から摂る必要があります。

まとめ

• 一般の人の目安は食事摂取基準で成人およそ男性65g・女性50g（約1.0g/kg）
• 運動して筋肉を増やす人は体重1kgあたり1.4〜2.0g（ISSNなど）。まずは体重×1.6g
• 減量中は高め、高齢者もサルコペニア予防に多めが勧められることがある
• 1回20〜40gを数回に分け、毎食たんぱく源を1品。足りない分はプロテインで
• 摂りすぎても筋肉にはならない。腎臓に持病のある人は必ず医師に相談

1日単位で数字をぴったり合わせようとすると、外食した日に破綻して続かなくなります。体重×1.6gは上限ではなく目標として置き、週の平均で届いているかを見るくらいがちょうどいい距離感です。残る疑問が「いつ飲むか」なら、「プロテインのゴールデンタイムは本当？」に、運動後30分ルールがどこまで正しいかと、タイミングより先に整えるべきものが何かを書いています。

出典・参考（2026年9月22日確認）

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（たんぱく質の推奨量・目標量）
• 国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンド（運動する人のたんぱく質推奨量 1.4〜2.0g/kg）
• 減量中・高齢者のたんぱく質に関する各種の専門的な提言