タンパク質は1日どれくらい必要？体づくりの目安と摂り方

「筋トレするならタンパク質」とよく言われますが、実際に 1日どれくらい摂ればいいのか はわかりにくいものです。ここでは目安と、無理なく摂るための考え方を整理します。

1日の必要量の目安

厚生労働省の食事摂取基準では、一般的な成人の摂取目安が示されていますが、運動習慣のある人・筋肉を増やしたい人は、それより多めのタンパク質が推奨されるのが一般的です。

よく使われる目安が「体重1kgあたり1.2〜2.0g」という考え方です。

体重	1日のタンパク質の目安（1.2〜2.0g/kg）
50kg	約60〜100g
60kg	約72〜120g
70kg	約84〜140g

軽い運動なら下限寄り、しっかり筋トレをして体を大きくしたいなら上限寄り、というイメージで調整します。

食品でどれくらい？

「100g」と言われてもピンと来ないので、身近な食品に含まれるタンパク質量の目安を挙げます。

食品	目安量	タンパク質量（約）
鶏むね肉（皮なし）	100g	約22g
卵	1個	約6g
納豆	1パック	約8g
木綿豆腐	100g	約7g
ヨーグルト（無糖）	100g	約4g

こうして見ると、3食すべてでタンパク質を意識しないと、意外と目安量に届かないことがわかります。

摂り方のコツ

1回にまとめず、数回に分ける

一度に大量に摂るより、朝・昼・晩と分けてこまめに摂るほうが体づくりの観点では効率的とされています。まずは「毎食、手のひら1枚分くらいのタンパク源を入れる」ことを目標にしてみましょう。

食事で足りない分をプロテインで補う

仕事や生活の都合で食事だけでは足りない日も多いはず。そんなときの選択肢が プロテイン（タンパク質のパウダー） です。あくまで「食事の補助」ですが、手軽に不足分を埋められます。選び方は「プロテインの選び方」でも触れています。

まとめ

• 目安は体重1kgあたり1.2〜2.0g。運動量が多いほど多めに
• 食品だけだと届きにくいので、毎食タンパク源を意識する
• 1回にまとめず数回に分けて摂る。足りない分はプロテインで補助