なかやまきんに君の世界で一番楽な筋トレ10種目｜1種目1分、効く部位と「楽すぎる」と感じたときの次の一手

なかやまきんに君（きんにくん）の「世界で一番楽な筋トレ」は、YouTubeの公式チャンネル「ザ・きんにくTV」で公開されている約10分の宅トレ動画です。2025年3月の最新版は1種目1分で10種目を続け、腕を上げる動きから入り、スクワット、バーピー、マウンテンクライマー、腹筋と続きます。10種目のうち9種目で脚やお尻を使うので、全身といっても下半身の比重が大きい構成になっています。

2020年版と2025年版の違い｜種目名を確かめるなら最新版

「世界で一番楽な筋トレ」の名前がつく動画はチャンネル内に何本もあり、2020年版の概要欄にも「第1弾」「第2弾」「全身9種目(解説付き)」が並んでいます。そのうち10種目10分の全身版として検索されているのは主に2本です。先に出たのは2020年7月に公開された「世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動で全身10種目の10分間」で、再生回数は約4,670万回（2026年10月9日確認）。もう1本が2025年3月に公開された最新版で、タイトルは「【最新版・初級＆中級者向け】世界で一番楽に体脂肪を燃やす筋トレ＆有酸素運動10種目10分間」です。

検索で「10種目」と打つ人が多いのは、動画を見ながら次の種目が何かを確かめたいからだと思います。2020年版の概要欄には種目の一覧が無く、文字で確かめられるのは最新版だけです。2本の種目が同じかどうかも、文字の情報からは分かりません。下の一覧は最新版の公式タイムラインだけを根拠にしています。

10種目の一覧と主に使う筋肉｜公式タイムラインそのまま

最新版の概要欄に載っているタイムラインを、そのまま表にしました。カッコ内の筋肉は、概要欄で「主に使う筋肉」と注記されているものです。

動画全体は12分4秒で、0:21までがオープニング、10:50からは補足説明とエンディングです。種目の区切りは1分刻みで、最後の第10種目だけが47秒で終わってクールダウンに入ります。体を動かしている時間はおよそ10分半と見ておけば、予定に入れやすくなります。

部位ごとに数えると、下半身が9種目・胸が2種目

表の「主に使う筋肉」を部位ごとに数え直すと、この動画の性格がはっきりします。脚・内腿・お尻・ふくらはぎ・腿・足の付け根をまとめて下半身として数えました。

下半身は太ももとお尻という体でいちばん大きな筋肉を抱えているので、ここを9種目で使い続ける構成は、短い時間で体を温めるには理にかなっています。腕も7種目に出てきますが、腕が主役の種目はありません。胸を使うのは2種目しかないので、胸板や二の腕に負荷をかけたい人は、この動画とは別に腕立て伏せを足すほうが早いです。

種目ごとのポイントと、近い基本種目の図

各種目の正確な動き方は、きんに君本人の動画を見ながら合わせるのがいちばん確実です。ここでは動画の動きを書き起こすのではなく、各種目に近い基本種目の図と、その基本種目で押さえておきたい点だけをまとめます。

スクワット系の2種目は、膝より股関節から曲げる

第2種目のサイドムーブスクワット&ハンズアップと、第6種目のボトムキープスクワット&ツイストパンチは、どちらも名前にスクワットが入っています。基本のスクワットは、お尻を後ろに引くように股関節から曲げ、膝とつま先の向きをそろえるのが要点です。膝だけを前に突き出すと、太ももの前ばかりに負担が寄ります。

スクワット

どちらの種目も、1分のうちどこで脚が限界に近づくかを覚えておくと、あとで「楽すぎる」かどうかを判断する材料になります。

スローバーピーは、腰を反らせない速さで

第4種目のスローバーピーは、脚・胸・腕・お腹と上下の部位にまたがり、胸を使う2種目のうちの1つです。基本のバーピーはしゃがむ、手をつく、脚を後ろに伸ばす、戻る、立つという一連の動きで、全身を一度に使います。

バーピー

基本のバーピーで崩れやすいのは、手をついたときの腰の位置です。手をついたときに腰が落ちて反ると、お腹ではなく腰に負担が来るので、頭から足までをまっすぐ保てる速さに合わせます。

マウンテンクライマーは、お尻の高さを保ったまま膝を引く

第8種目のマウンテンクライマーは、腕立て伏せの上の姿勢から、膝を胸の下へ交互に引き寄せる種目です。概要欄では、お腹・足の付け根・腕・胸が挙がっています。足の付け根とは、太ももを持ち上げる腸腰筋のあたりです。

マウンテンクライマー

よく崩れるのはお尻の位置で、膝を引くたびにお尻が上がると、お腹への負荷が抜けて肩だけが疲れます。手は肩の真下に置き、背中が一枚の板のまま膝だけが動く形を目指します。

ニーアップ&レッグカールは、腿の前後とふくらはぎ

第10種目のニーアップ&レッグカールは、概要欄で腿の前後とふくらはぎが挙がっています。近い基本種目として、膝を持ち上げるもも上げの図を載せておきます。

ニーレイズ（立位もも上げ）

基本のもも上げでは、上げた膝に合わせて背中が丸まると、股関節ではなく腰で脚を持ち上げることになります。上体を立てたまま膝を上げられる高さまでで十分です。

腕を上げる種目とヒールタッチクランチは、図より言葉で押さえる

第1・3・5種目は、概要欄で肩・腕・背中などが挙がっている種目です。第9種目のヒールタッチクランチは、お腹と腹斜筋が挙がっています。どちらも近い基本種目の図が無いので、動画のきんに君の形に合わせてください。

「楽」でも筋トレになるのか｜厚労省の目安と照らす

楽な動画で筋トレになるのか、という疑問には、頻度と負荷の2つに分けて答えるのが分かりやすいです。厚生労働省のe-ヘルスネットは、自重で行う運動も筋トレに含めたうえで、成人に週2〜3日の筋トレを推奨しています。

頻度の側は、この動画でそのまま満たせます。1本12分なので、週2〜3回の予定に入れるのは難しくありません。週に何回やるかを全身法や分割法まで含めて決めたいときは、「筋トレは週何回がベスト？」に回復の取り方とあわせて書いてあります。

負荷の側は人によって答えが分かれます。運動不足の人にとっては、1分間動き続けるだけでも日常生活より重い負荷で、1分の終わりに脚が重くなるならその時点で筋トレになっています。一方で、1分を流して余裕があるなら、厚労省が目安に挙げる「できなくなるところまで」には届いていません。この動画は時間で区切る作りなので、同じ1本でも人によって筋トレにも準備運動にもなる、というのが正直なところです。

動画のタイトルには「体脂肪を燃やす」とあり、2020年版のタイトルには「肩こり解消、腰痛解消」とも書かれています。ただ、これらの効果を裏付ける資料は動画には示されておらず、10分の運動1本で体脂肪がどれだけ減るかは食事や普段の活動量に大きく左右されます。お腹だけ、太ももだけといった部分痩せは、動画の種目に限らず基本的にできないとされています。

マンションでやるときの注意｜響くのは跳ぶ動き

集合住宅で気をつけたいのは、跳ぶ動きです。階下に伝わるのは音よりも床を伝わる振動で、跳んで着地するたびにそれが出ます。

動画を見ていて跳ぶ動きがあれば、跳ばずにかかとを上げ下げする形などに置き換えると、着地の衝撃をほとんど出さずに済みます。動画の動きと違っても、夜や早朝はこちらに置き換えるほうが安心です。どの種目が響きやすく、どう置き換えるかは「マンションの自宅トレは”音”より”振動”」に種目ごとの表と防振の順番まで書いてあります。

マットは、床に手をついたり寝転んだりする種目で、手のひらや背中を守るために敷きます。厚手のものは足音も多少和らげますが、跳んだときの振動を消すものではないので、跳ぶかどうかの判断とは別に考えてください。

楽すぎると感じたら卒業のサイン｜落とし穴とセルフチェック

「世界で一番楽な」という名前は、始める入口としてはとても優秀です。そのぶん、続けているうちに楽に感じるのは失敗ではなく、体が慣れてきた証拠です。ここでつまずきやすいのは、楽になってからの過ごし方のほうです。

落とし穴1：動きを小さくして楽にしている

1分間ついていけているつもりでも、スクワットの深さが浅くなっていたり、腕の上がり方が小さくなっていたりすると、楽なのは体が強くなったからではなく、動きを削っているからです。スマホで横から自分を撮って、最初の10秒と最後の10秒の深さを比べると見分けがつきます。最後の10秒で深さが保てているなら、本当に楽になっています。

落とし穴2：楽になったら本数を増やす

12分なので、2本、3本と続けて再生するのは簡単です。ただ、同じ強さの動きを長くやっても、厚労省の言う「少しずつ負荷を高めていく」には近づきにくく、時間ばかりが伸びます。楽になったら長さではなく強さを変えるほうが、同じ時間で中身が濃くなります。

セルフチェック｜卒業のサインと次の一手

上のレベルとして分かりやすいのは、最新版の概要欄にも並んでいる「世界で一番キツイHIIT 10種目7分半」です。タイトルでしっかりウォーミングアップをするよう求めている高強度の動画なので、楽な筋トレを準備運動代わりに先にやってから入る、という使い方もできます。HIITがどういう仕組みで、週に何回が目安かは「HIITとは？やり方・効果・初心者向けメニュー」に、毎日やらないほうがいい理由まで書いてあります。

動画に合わせる形を卒業して、自分で回数と負荷を決めたいなら、自重トレのメニューに移るのが次の段階です。スクワット・腕立て伏せ・プランク・ヒップリフトの4種目を軸に、ゆっくり下ろす・片脚にするといった負荷の上げ方は「自宅でできる自重トレーニング」にまとめてあります。この動画で手薄だった胸も、腕立て伏せで補えます。

反対に、立って10分続けるのがつらい人には、2020年7月公開の「座って出来る世界で一番楽な筋トレ全身5分間」があります。動画の長さは6分25秒で、在宅ワークの合間を想定した作りです。こちらで体を慣らしてから、立ってやる最新版に戻ってくる順番でも遅くはありません。

まとめ

• 「世界で一番楽な筋トレ」の最新版は2025年3月公開、1種目1分で10種目。種目名と使う筋肉は概要欄に公式に書かれている
• 10種目中9種目が下半身を使い、胸は2種目だけ。胸や腕を育てたいなら腕立て伏せを足す
• 厚労省の筋トレの目安は週2〜3日。頻度はこの動画で満たせるが、負荷が足りているかは1分の終わりの体感で決まる
• 楽すぎると感じたら卒業のサイン。本数を増やすより、上のレベルの動画か自重メニューへ進む

始めるなら、まず週2回、最新版を1本通してみてください。2週間ほど続けて、1分の最後の10秒で深さと速さを保てるようになったら、それが次へ進む合図です。そのとき最初に足す1種目は、この動画で手薄だった胸を使う腕立て伏せがいちばん手軽です。壁や膝つきから始める段階と、何回×何セットで区切るかは「腕立て伏せの正しいやり方」の早見表で確かめられます。