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【完全保存版】EAAの効果と活用方法を徹底解説

皆さんこんにちは。

COOL FITNESS JAPANです。

筋トレにハマりだすと、サプリメントの沼に気づいたらハマっていたなんてことよくありますよね。

サプリメントを調べるうちに『EAA』にたどり着いた人も多いはず。

「EAAの効果を感じない」

「プロテインよりも優秀」

など皆さんを混乱させる情報がEAAは特に多い気がします。

今回はEAAの効果や活用方法に関して、正しく皆様にお届けしたいと思っています。

この記事を読むことで正しくEAAの効果を理解できるようになります。

EAAの効果に関して「よく分からないなぁ」と感じていた方は是非、最後まで読んでいただけると幸いです。

EAAの効果

EAAは筋肉・美容に非常に良い効果があります。

具体的にはEAAを摂取すると下記のような効果が期待できます。

EAAの効果

  • 筋肉が付く
  • 筋肉が回復する
  • 素早く吸収される
  • 筋肉の分解を抑える
  • 疲労が抑えられる
  • 集中力が上がる
  • 髪や肌が綺麗になる

このように素晴らしい効果が多くありますので、EAAは非常に優秀なサプリメントです。

これからはEAAの効果について深掘りして解説していきます。

筋肉への効果

筋肉が付く

EAAを摂取すると筋肉がつきます。

EAAは筋肉を構成するタンパク質の中の必須アミノからできておりEAAを摂取することは筋肉をつけることに直結します。

さらに、EAAには筋肉をつけるスイッチを入れる『ロイシン』というアミノ酸が含まれており、EAAを摂取することでより筋肉がつきやすくなることが期待できます。

トレーニングを行うと筋肉が付くと考える方もいると思いますが、少し情報が不足しています。

正しい栄養を正しいタイミングで、摂取することに加えて、筋トレを行うことで筋肉がついていきます。

EAAを摂取することで筋肉が合成される効果が高まることにより筋肉の回復も促されます。

素早く吸収される

EAAのメリットとして、素早く吸収され血中アミノ酸濃度を早く高められることが挙げられます。

筋肉は常に分解と合成が繰り替えされており、血中アミノ酸濃度が低いと分解が勝り筋肉が落ちていってしまいます。

そのため、筋肉をつけるには血中アミノ酸濃度を高く保つことが必要となります。

EAAでなくても、食事やプロテインからタンパク質を摂取することで血中アミノ酸濃度を上げることも可能なのですが、吸収に時間がかかってしまい血中アミノ酸濃度を保つのが難しくなってきます。

通常の食事からであれば2時間程度、プロテインが1時間程でピークになるのに対して、EAAであれば15分〜30分ほどでピークになります

トレーニング中は分解・合成が特に活発に働き、アミノ酸が消費される為、素早く吸収できるEAAを摂取する必要が出てくるのです。

筋肉の分解を抑える

EAAには筋肉の分解を抑える効果もあります。

筋肉は常に分解と合成が繰り返されていると言いましたが、付け加えると通常の筋肉は分解されている状態の方が多いのです。

つまり、普通に生活していると筋肉がどんどん減ってしまうということです。

通常生活では食事やプロテインで血中アミノ酸濃度を上げることで間に合うのですが、トレーニング中は分解・合成が活発になりアミノ酸の消費スピードに追いつけなくなってしまいます。

血中アミノ酸濃度が低い状態でトレーニングを行うと、筋肉を分解して血中にアミノ酸を補います

トレーニング中にしっかりEAAを摂取することで、上記のリスクを防ぐことが出来ます。

筋肉の分解を抑えることにより、筋肉の疲労軽減にも繋がるのです。

美容・日常生活での効果

EAAは筋肉にとってのメリットだけでなく、美容や日常生活にも良いメリットがあると言われています。

髪・肌に良い

EAAはアミノ酸で、アミノ酸はタンパク質が体内で分解されたものだと上記でお伝えしました。

肌、髪、爪などはタンパク質から作られますので、EAAを摂取することで美容効果も期待できます。

集中力が上がる

EAAが日常生活にも役立つ場面があり、集中力を上げる効果も期待できます。

EAAに含まれるBCAA(バリン ・ロイシン ・イソロイシン )を摂取すると脳の栄養であるブドウ糖を上手く使えるようになります。

その結果、脳が上手く働くようになり集中力アップにつながります。

また、眠気などリラックスに関係するセロトニンを抑える効果も期待でき、集中力が続くようになります。

EAAとは

EAAとは【Essential Amino Acids】の頭文字をとって組み合わせたものになります。

Essential Amino Acidsを日本語に訳すと【必須アミノ酸】になります。

"アミノ酸"自体は数百種類以上あり、日々体内で分解合成がされています。

しかし、この必須アミノ酸は体内で合成する事ができず、食事から摂取する必要があるアミノ酸です。

EAAを構成する9種類のアミノ酸

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • チオニン
  • リジン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン
    ※あえてトリプトファンを含まない商品もあります。

アミノ酸とプロテインの違い

『プロテイン』は日本語に訳すと『タンパク質』

タンパク質は20種類のアミノ酸の分子が数十万個と組み合わさって出来たものです。

タンパク質は体内で消化される中で、アミノ酸に分解されます。

アミノ酸はすでにタンパク質が分解された形で体内に摂取できるため、プロテイン(タンパク質)で摂取するよりも吸収速度が早く、血中アミノ酸濃度が早く高まります。

これだけ聞くとEAAだけ摂取していれば、タンパク質は摂取しなくても良いと感じてしまうかもしれませんが、それは間違っています。

プロテイン(タンパク質)とEAAは全く別物のサプリメントであり、プロテインはタンパク質を補うためのものです。

そのためプロテインにはカロリーも存在します。

たまに、プロテインとEAAで比較されていることを見かけますが、この2つを比較するのは間違っています。

EAAとBCAAの違い

EAAと比較されやすいのがBCAAです。

BCAAの方がより古くから、フィットネス業界に根付いているサプリメントだと感じています。

BCAAとは、EAAの中にある必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの総称のことを指します。

つまりEAAの中にBCAAが含まれると思っていただければと思います。

BCAAはEAAと比べて、筋肉を合成する働きが強いロイシンが多いことが特徴です。

しかし、BCAAは必須アミノ酸9種類のうち、6種類が欠けています。

筋合成をするためには、9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取する必要があるため、EAAはBCAAよりも優れていると言われています。

 

EAAの注意点

一気に飲むとお腹を下しやすい

EAAは一気に飲んでしまうと、お腹を下してしまうことがあります。

これはEAAが吸収が早いことによる弊害です。

これを防ぐためには一気にEAAを飲むのではなく、1回に口にする量を少なめにして1時間ほどかけてトレーニング中に飲みきることで防げます。

私も、トレーニング中にEAAを飲みきれずに、あとで一気に飲んだらお腹を下した経験があるので、みなさんも十分にお気をつけてください。

トリプトファンが入っていないEAAサプリもある

EAAサプリメントの中には、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンが入っていないものもあります。

代表的なのは有名EAAのパープルラースです。

さきほどEAAには集中力アップも期待出来ると言いましたが、集中力アップが期待出来るEAAはトリプトファンが入っていないものになります。

トリプトファンはセロトニンの分泌を促したりとリラックスするような作用が働きます。

そのため、EAAからトリプトファンを抜くことで、リラックス効果を避ける目的があるようです。

また、現在はトリプトファンの安全性が証明されていますが、当時のアメリカで一時期トリプトファンには健康被害があるとされていたようで、アメリカのメーカーのEAAにトリプトファンを入れることが出来なかったようです。

9種類全ての必須アミノ酸を摂取することで効果が最大化されるEAAですので、気になる方はトリプトファンの有無まで見て、購入すると良いと思います。

食後に飲むとメリットを打ち消してしまう

食後にEAAを飲んでしまうと、EAAの吸収に3時間ほど掛かってしまいます。

EAAの吸収が早いというメリットを打ち消してしまう摂取の仕方になってしまうので気をつけましょう。

EAAを飲むおすすめタイミング

起床時

起床時1日の中で1番筋肉の分解が起こりやすいのでEAA摂取のタイミングとして適切です。

前日の夜の食事のタイミングから、起床時まで何も栄養摂取が出来ておらず、血中アミノ酸濃度が低い状態のためです。

朝食を抜いてしまう方は、長時間の飢餓状態に陥り、筋分解が進んでしまうので、EAAだけでも飲んで、1日をスタートするようにしてください。

トレーニングオフの日

トレーニングオフの日もEAAを飲むことはおすすめです。

筋トレ後から24時間は筋タンパク質の合成が高まります。

トレーニングがオフの日であっても筋肉を増やすチャンスであるので、タンパク質と同様に毎日一定の量の摂取がおすすめです。

トレーニング中

トレーニング中も血中アミノ酸濃度を高めていくことは、筋合成にとって重要です。

EAAだけでなく、合わせてCCD(クラスターデキストリン)、マルトデキストリン、粉飴などのパウダー状の糖質と合わせて摂取するとさらに筋合成が促されます。

糖質の摂取の目安として、体重×0.8g

EAAの摂取目安として 15〜20g

ほど摂取できると、効果的です。

トレーニング後

トレーニング後は血流が筋トレを行った部位に集まるので、消化吸収機能が落ちてしまいます。

直後にプロテインや食事をしてしますと、消化不良を起こしますので、トレーニング後すぐにEAAを飲んで、20〜30分後にプロテインを飲むようにすると良いです。

EAAを飲むタイミングとしては下記記事にて詳しく解説していますのでご確認ください。

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ImpactEAA

引用元:MYPROTEIN

 

MYPROTEINのImpactEAAは必須アミノ酸を全て含有しているだけでなく、BCAAを4:1:1の割合で配合しており、筋肥大に有効とされているロイシン強化型となっています。

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EAA9

引用元:valx

筋肉界の重鎮、山本義徳先生監修のEAAです。

トレーニングのパフォーマンスをあげるベータアラニンが配合されています。

価格は高いですが、公式サイトのキャンペーンで初回は50%OFFで購入も可能です。

パープルラース

引用元:Amazon

海外のトレーニーなら誰でも知っているであろうEAAです。

このEAAの特徴はなんと言っても、コストパフォーマンスの良さです。

1kg以上入っていて7,000円台で購入できるのは助かりますね。

また、ベータアラニンや、シトルリンも入っていてトレーニング効果を最大化できる栄養素が詰め込まれています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今夏はEAAの効果と活用の仕方に関してまとめました。

「EAAってよく分からない」という状態から少し抜け出せたのではないでしょうか。

EAAやBCAAなどは味も豊富ですし、自分のお気に入りのものでないと、飲み続けることが難しいかもしれません。

いろんな味のEAAを買って、ご自身の好みのEAAを見つけてみてください!

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

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