どうもみなさん。
COOL FITNESS JAPANです。
筋トレにハマって、筋トレをやりまくっているのに筋肉が増えないと悩んでませんか？
実は筋トレだけ頑張っても、筋肉は増えません。
「筋トレをすれば筋肉が付くんじゃないの？」
という声が聞こえてきそうですが
それも間違いではありません。
しかし、それだけでは非効率的です。
ではどうすれば良いのか？
結論、筋トレだけでなく食事に気を遣いましょう！
特に、トレーニング前後の食事は重要で、1番気を遣う必要があります。
この記事を読むことで、筋肥大を最大化させる筋トレ前後の食事を理解できるようになります。
「筋肉が増えない」
「トレーニングの重量が上がらない」
と悩んでいる方は是非参考にしてください。
トレーニング前後の食事がなぜ重要なのか？
トレーニング前後の食事は筋肥大の鍵
現状の筋肉量を維持するのであれば、トレーニング前後の食事はそこまで気にする必要はありません。
しかし、筋肥大においては、トレーニング前後の食事は重要です。
筋トレを行うことによって、筋タンパク質の合成感度が高まるためです。
筋タンパク質の合成感度が高まったタイミングでタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成量が増大し筋肥大に繋がります。
そのため、筋トレ前後に食事を摂取しなければ、筋トレで筋タンパク質の合成感度を高めても、筋肉の材料であるアミノ酸が不足した状態なので筋肥大に繋がりづらくなってしまいます。
素早く筋肉へアミノ酸を届けるにはEAAの活用が有効です。
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これだけではありませんが、主に上記の理由から筋肥大をより促すためには、トレーニング前後の食事が重要となります。
詳しくは下記で解説していきます。
筋トレ前後の食事の注意点
筋トレ前後の食事が重要と言いましたが、注意点があります。
- 空腹状態でトレーニングしてはいけない
- 満腹状態でトレーニングしてはいけない
空腹状態でトレーニングはしてはいけない
空腹状態でのトレーニングは避けるべきです。
空腹状態でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が分解してしまうためです。
トレーニング時をする際にグリコーゲン（糖質）やアミノ酸を消費して筋肉が動くのですが、食事の間隔が空きすぎてしまうと身体の中のグリコーゲンやアミノ酸が少ない状態でトレーニングすることとなります。
メモ
グリコーゲンとは糖の一種で、身体を動かすためのエネルギー源
すると、足りないエネルギー源を補うために、筋肉からアミノ酸を取り出して新たなエネルギー源を作り出します。
その結果として筋肉が分解されてしまいます。
筋肉を付けるために筋トレをしているにも関わらず筋肉が分解されてしまうという、本末転倒な状況になります。
また、空腹状態でのトレーニングはエネルギーが足りていないため、力が出ずトレーニングの質の低下や怪我のリスクも上がるので避ける方が良いでしょう。
満腹状態でトレーニングしてはいけない
反対に満腹状態でのトレーニングも避けるべきです。
空腹状態が良くないからと言って、トレーニング直前に食事をするのはよくありません。
トレーニング直前に食事を行うと、消化するために消化器に血液が運ばれている状態になっています。
トレーニングをすると鍛えている筋肉に血液が流れていくため、消化器への血液が足りずに消化不良を起こしてしまいます。
また、消化を行うことはリラックスするときに優位になる、副交感神経の働きが優位になります。
トレーニングをすると身体が覚醒状態である交感神経優位にという状態になりますので、直前の食事とトレーニングは相性がよくありません。
正しいトレーニング前の食事について
トレーニング前のグリコーゲン
トレーニング前は、身体にいかにグリコーゲンがあるかが非常に大切です。
グリコーゲンが体内に貯蔵されていないと、いつもよりも早く疲労してしまうことや、上記でも伝えたように、筋肉が分解されてしまいます。
特に長時間トレーニングをされる方や、減量中の方は気を付けなければいけません。
トレーニング前はグリコーゲンをしっかりと体内に貯蔵したいのですが、どんな食材でも良いということではありません。
トレーニング前に高GI値の消化の良い糖質を摂取してしまうと、その反動でトレーニング中にグリコーゲンを消費しきってしまい血糖値が下がってしまいます。
トレーニング中に血糖値が下がってしまうと、力が出ないなどパフォーマンスに影響が出てしまいます。長時間トレーニングをする際には摂取する糖質の種類にも気をつけた方が良いでしょう。
トレーニング前の食事のタイミングと量
トレーニング前の食事は2時間前に済ませることができると理想的です。
上記で伝えたように、トレーニング中に血糖値が下がらないように、うどん、ジュースなどの消化の良い糖質は避けた方が良いです。
トレーニング中の血糖値が下がってしまうのを避けるために、GI値が低い食材を選ぶのがベストです。
GI値が低い食材は多々ありますが、オートミールや蕎麦、サツマイモなどです。
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GI値が低い食材をトレーニング2時間前に食べることによって、トレーニング中に持続的に糖質がエネルギーとして働いてくれます。
摂取量に関しては
糖質 体重×1g
タンパク質 20g〜40g
摂取できるとベストです。
脂質は消化に時間がかかるため、少量に抑えておくのが良いでしょう。
また、塩分が少なすぎると、筋肉がトレーニング時に張らなくなってしますので、塩分を0にすることは避けた方が良いです。
トレーニング前に摂取しておきたいサプリメント
カフェイン
引用元:MYPROTEIN
トレーニング前にカフェインを摂取することによって、より高い集中力でトレーニングに臨むことが出来ます。また、カフェインを摂取することで脂肪燃焼効果も高まるので、より効率的にボディメイクをすることが可能となります。
タイミングとしては45分〜30分前に摂取できると良いです。
アルギニン・シトルリン
引用元：MYPROTEIN
アルギニン・シトルリンはNO系と呼ばれるサプリメントで、血管拡張作用があります。
血管拡張することで、栄養が全身に行き渡り、トレーニングのパフォーマンスアップや、パンプ感の向上に繋がります。大抵のプレワークアウトサプリにはカフェインと合わせて、アルギニンとシトルリンが含まれています。
プロテイン
引用元:MYPROTEIN
トレーニング前に食事が出来なかった場合は、プロテインだけでも摂取しましょう。
トレーニング2時間前に食事が出来ていて、さらにプロテインを飲むと消化不良を起こしやすくなる可能性が高まります。
最近では高タンパクドリンクはコンビニでも取り扱われていますので、時間がない方や、食事を忘れてしまった方はコンビニへ駆け込んでください。
正しいトレーニング後の食事
トレーニング後の食事
トレーニング後は、筋トレによって筋タンパク質合成感度が高まっているため、しっかりとタンパク質と糖質をいち早く摂取をしなければなりません。
糖質もタンパク質もできるだけ吸収の早く摂取したいので、高GI値の糖質の白米や和菓子、バナナ、100%ジュースなどから摂取するのがお勧めです。
タンパク質に関しても、EAAやプロテインドリンクが1番良いでしょう。
プロテインを牛乳や豆乳などで割ってしまうと、吸収が遅くなってしまいますので水やジュールで割るのがおすすめです。
トレーニング後の食事タイミングと量
トレーニングの食事のタイミングとして、適切なのはトレーニングから30分ほど経過した後が適切です。
トレーニング直後は筋肉に血流が多く流れますので、固形物などの食事を摂取してもうまく消化されません。
直後は、グルタミンやEAAなどのアミノ酸を摂取して、30分後に食事を摂取するのが好ましいです。
摂取量としては
糖質 体重×0.8~1g
タンパク質 20g〜40g
摂取できるとベストです。
トレーニング後に摂取しておきたいサプリメント
グルタミン
引用元：MYPROTEIN
グルタミンは免疫力向上や筋肉の分解抑制などに働きます。
トレーニング後から筋肉は栄養がないと分解されていきますので、トレーニング直後にすぐ摂取したいサプリメントです。
運動や風邪など体にストレスがかかると、このグルタミンは大きく消費されてしまいます。
クエン酸
クエン酸は糖質と一緒に摂取することで、体内のグリコーゲンの貯蔵量が上がります。
トレーニング後のグリコーゲンの回復をいち早くするために、糖質と合わせてクエン酸の摂取も行うと、よりクエン酸の効果を発揮することになり、次のトレーニングもハードに行うことが可能になります。
オレンジジュースやグレープフルーツジュースでも良いですが、苦手な方はサプリから摂取しましょう。
マルトデキストリン
引用元：MYPROTEIN
マルトデキストリンは、トレーニング直後の食事がハードルが高い方や少食の方には非常にお勧めです。
糖質摂取はトレーニング後だけでなく、筋肥大する上で1日通して必要となります。
このことから、1日を通しての糖質摂取が難しいと感じている方もいるはずです。
しかし、マルトデキストリンはパウダー状の糖質などで、プロテインシェイクに混ぜて飲むことで素早く糖質補給が出来ます。
少食の方でマルトデキストリンを使ったことのない方は1度使ってみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は食事の中でも、トレーニング前後の食事にフォーカスして解説してみました。
意外と大雑把に食べる時間と食材を決める方が多いと思います。
トレーニング効果をより最大化させて、より楽しいトレーニングライフにするために、
今回お伝えした、トレーニング前後の食事の摂取の仕方を実践してみてください。
最後まで読んでいただきましてありがとうございます。
