コラム ダイエット

ササミは最強のダイエット食である理由

どうもみなさんCOOL FITNESS JAPANです。

ダイエット = 鶏ムネ肉のイメージがありませんか?

確かに鶏ムネ肉は低脂質・高タンパク質・低価格と非常に優秀な食材です。

しかし、

「鶏ムネ肉はパサパサしていて苦手」

という方が多いのではないのでしょうか。

そのような方にはササミの活用がお勧めです。

実は、鶏ムネ肉よりも食べやすく、栄養素も豊富なんですよ!

「美味しくヘルシーにダイエットしたい」

「もうムネ肉を食べすぎて飽きた」

「そもそもなんで鶏むね肉をダイエット中に鶏肉食べなきゃいけないの?」

と感じている方は是非、最後まで読んで参考にしてください。

ササミがダイエットに適している理由

タンパク質が豊富

ササミがダイエットに適している一番の理由は、タンパク質が豊富だからです。

高タンパク、低脂質、低糖質と三拍子揃った栄養素になっています。

栄養素の面から見るとまさにササミはダイエットに最適な食材と言えます。

ダイエットをする上で大事になってくるのはいかに筋肉を落とさず脂肪を落とすかにかかってきます。

筋肉が作られることで、代謝が上がり痩せやすい身体を手に入れることができます。

また、タンパク質を消化吸収をするために内臓が活発に動きます。

内臓が活発に動くだけでもカロリー消費されるので、痩せたい方は積極的なタンパク質の摂取を推奨します。

DITが高い

上記でタンパク質の摂取を行うと、消化吸収するために内臓が活発に働いてカロリー消費されるとお伝えしました。

このことを正式にはDIT(食事誘発性体熱産生)と呼ばれています。

DITによって消費されるエネルギーは栄養素によって異なります。

DITによって消費されるエネルギー

・タンパク質 30%
・糖質 5%
・脂質 4%

パーセンテージを見ても、糖質・脂質と比べてタンパク質のエネルギー消費が大きいのは明らかです。

DITが高いことで、食べているのにカロリーを消費するということが出来ます。

「プロテインのDITはどうなの?」

と思われた方は鋭いです。

プロテインもタンパク質が豊富に含まれていますが、あえて消化吸収されやすく作られているためDITは低いです。

DITという観点から見るとプロテインよりもササミなどの固形物からタンパク質を摂取するのが望ましいです。

逆にいうとプロテインは内臓への負担が少なく、簡単に不足しがちなタンパク質を補うことができるので上手く使い分けると良いでしょう。

おすすめプロテインはこちら

【トレーニー必見】サプリマニアが教えるiHerbのオススメプロテイン特集

こんにちは!COOL FITNESS JAPANです。 今回はサプリマニアがオススメのiHerbで購入できるプロテインについてご紹介していきます。 iHerbで購入できる最適なプロテインを成分、味など ...

続きを見る

PFCバランスが管理しやすい

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、タンパク質、脂質、糖質がどれくらいの割合で占めるのかの比率のことを指します。

ボディメイクを行う際はこのバランスに十分に注意する必要があります。

ダイエットをする際のPFCバランスは人によっても異なりますが、

摂取カロリーに対して

低脂質ダイエットの際のPFC

タンパク質:30%
脂質:10%
糖質:60%

が目安になります。

例えば、ダイエットする際に2000kcalを1日に摂取するとなると各PFCの量は以下のようになります。

摂取カロリーが2000kcalの場合

タンパク質:150g
脂質:22g
糖質:300g

PFCのバランスを管理していく際に、ササミや鶏ムネ肉は役立ちます。

先述したようにササミの栄養素は糖質や脂質が少なく、タンパク質が多いためです。

上記で示しているように、低脂質ダイエットをする場合脂質の量を制限しなければなりません。

脂質が多い豚バラ肉や、赤身肉以外の牛肉は、ほとんど食べることができません

一方ササミや鶏ムネ肉は、糖質や脂質がほとんど入っていないため、理想的なPFCバランス内に摂取カロリーをとどめることができます。

タンパク質しか摂取しないはNG

タンパク質の重要性をお伝えしたところで、良くあるケースで間違えがちなことをお伝えします。

ダイエット初心者に良くあることが、タンパク質しか摂取しないことです。

今までダイエットを挫折した経験がある方に話を聞くと

コンビニのサラダチキンだけを食べていた。

という方がよくいらっしゃいますが、その選択は大きな間違いです

重要なのは理想的なPFCのバランスで食事を摂ることだからです。

確かに、タンパク質だけ目標に届いたとしても、結果的に摂取カロリーが以前に比べて落ちることによって、痩せることはあります。

しかし、美しい身体を手にすることはできません。

タンパク質のみの食事をすることで、本来は筋肉の源になって欲しいタンパク質や筋肉そのものが、エネルギー源として使われてしまうためです。これは非常にもったいないので気を付けましょう。

ササミと鶏ムネ肉の違い

ササミの特徴

実はササミは、鶏むね肉の一部です。

鳥一羽に対して2枚ほどのササミしか取ることができず、希少性も高いため鶏ムネ肉よりも高価です。

しかし、取り鳥ムネ肉よりも加熱した時のパサつきが少ないことで食べやすいことがメリットです。

「鶏ムネ肉は食べすぎて見たくもないけど、ササミなら食べられる」

と言うボディビルダーもいるくらいです。

鶏ムネ肉の特徴

鶏ムネの特徴は、値段が安いことです。

スーパーによっては2kgで1000円以下で購入できるので、タンパク質の含有量から見たコストパフォーマンスは最強と言えます。

しかし、みなさんもご存知のようにパサつきやすく、美味しくないと感じてしまう方も多いです。

このパサつきが嫌で鶏ムネ肉より鶏モモ肉を好んで食べる人も多いのではないでしょうか。

栄養素の違い

ササミと鶏むね肉の栄養素の違いは以下の通りです。

ササミ(100gあたり)

エネルギー:105kcal
タンパク質:23g
脂質:0.8g
糖質:0g

鶏むね肉(100gあたり)

エネルギー:108kcal
タンパク質:22.3g
脂質:1.5g
糖質:0g

若干の差ではありますが、ササミの方が鶏むね肉よりも高たんぱくで、脂質が低いです。

ササミはズボラ向け

パサツキが少ない以外のメリットとしてササミは栄養の計算が簡単ということがメリットの一つとしてあります。

鶏ムネ肉であれば1枚あたりが大きくカットする手間がかかります。

一方ササミは1本ずつに分かれているので、カットする手間がなく計算しやすいです。

ポイント

エネルギー:45kcal
タンパク質:9.89g (39.56kcal)
脂質:0.34g (3.06kcal)
炭水化物 0g (0kcal)

あと何本食べれば、どれくらいのタンパク質の摂取ができるかという逆算も比較的容易です。

まさにササミはズボラな方に向いている食品と言えるしょう。

包丁を使いたく無い方や、スケールで測るのが面倒な方にも適した食材かもしれません。

調理の際の注意点

加熱方法に気を付ける

鶏ムネ肉よりもパサつきにくいササミですが、加熱方法を間違えてしまうと結局パサついてしまい美味しくないということになってしまいます。

低温でじっくりと加熱していくことをお勧めします。

高温で加熱してしまうと身が締まり、水分が抜けてしまい、ジューシーさがなくなるためです。

鶏ムネ肉よりも食べやすいと思って購入したササミが、加熱の方法によって結局食べにくくなってしまうということの無いようにしましょう。

調理方法や調味料に気を付ける

コンビニのホットスナックコーナーで売られている、ササミフライのような揚げ物には気を付けなければいけません。

ササミ自体はダイエットに適していますが、油で揚げることで一気に脂質量が増加します

過剰な脂質の摂取は、ダイエットの妨げになりますので、惑わされないように注意してください。

また、調味料も同様にマヨネーズやドレッシングなど脂質が多いものには気をつけるようにしましょう。

これらもダイエットにおいて、素材のメリットを打ち消しかねませんので、使う際には気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はダイエット中にササミや鶏ムネ肉やが有効な理由と、代用になる理由を解説させていただきました。

ダイエット = 鶏ムネ肉というイメージがあった方は、是非ササミを召し上がってみてください!

鶏ムネ肉よりも食べやすく、美味しく、楽にダイエットに取り組むことが出来ると思います。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

こちらの記事も読まれています。

-コラム, ダイエット

© 2022 COOL FITNESS JAPAN | クールフィットネスジャパン