みなさん、こんにちは。COOL FITNESS JAPANです。
徐々に暖かくなってきて、夏が近づいてきましたね。
今年こそは
「水着を着たい」「腹筋を割りたい」「タイトな服を着たい」
と意気込んでませんか？
しかし、痩せたいけれど
「何をしたら良いのか分からない…」「不味いダイエット食で挫折しそう…」
と思ってますよね？
今回は手軽で美味しい究極の減量食『沼』をご紹介します。
『沼』と呼ばれる減量食をご存知でしょうか？
独特な名前ですが、ボディコンテスト競技者だけでなく、モデルや芸能人も活用する絶対に痩せると話題の減量食です。
是非『沼』を食べて体作りのきっかけにしてみてください！
『沼』とは何か
引用元：マッスルグリル
マッスルグリル "シャイニー薊"さん考案の究極のダイエット食
『沼』とは、マッスルグリルというYouTubeチャンネルを運営している、フィジーク競技者の"シャイニー薊"さんこと、"薊優希(あざみゆうき)"さんが考案した究極のダイエット食です。
確実なダイエットをするには栄養素やカロリーの計算が必須で、毎日計算するのは非常に大変です。
さらに、ダイエット食は味が薄かったりと味気ない食事が多く、美味しく食べるには手間がかかったりと毎日続けるには気力が必要になってきます。
ダイエットについてはこちらの記事でも解説しているので参考にしてください。
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そこでシャイニー薊さんが、誰でも簡単に、美味しく、かつ必要な栄養素も摂れないかと考案した料理が『沼』です。
簡単・美味しい・栄養抜群
三拍子揃った、まさに究極のダイエット食になっています。
『沼』の由来は、ドロドロに出来上がった見た目が沼のように見えることのようです。
見た目は沼ですが、ちゃんと味にも拘って美味しく考案されてますのでご安心ください。
『沼』のYouTube動画の再生数は、で530万回再生(2022年4月時点)を上回っており、『沼』という言葉はダイエット食として、フィットネス界隈のみならず一般的にも広く認知されていっています。
また、フィットネス界隈だけでなく、EXILEのATUSHIさんを始め、モデルや芸能人、多くのYouTuberが『沼』を実践してダイエットするなど話題になっています。
シャイニー薊さんとは
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シャイニー薊さんは数多くいるフィジーカーの中でも特に洗練された身体の持ち主です。
写真を見てわかる通り、1年を通してバキバキのコンディションを保っています。
フィジーク競技は、ポージングも重要な要素の一つで、勝負の明暗を分けます。
しかし、シャイニー薊さんは、他を寄せ付けない圧倒的なコンディションから、出場するコンテストでは軒並み、ほぼ棒立ちで入賞という伝説を残しています。
また、シャイニー薊さんは、調理師免許を持つ元料理人という側面を持っており、YouTubeチャンネルでは美味しい健康食を数多く紹介しています。
そんなフィジーク競技者、料理人としても腕の確かなシャイニー薊さんが究極のダイエット食と称した『沼』作り方を紹介します。
『沼』の作り方
沼の作り方はいたって簡単です。
用意する調理器具は10合炊きの炊飯器のみになっております。
炊飯器に具材をぶち込むだけのシンプルな料理です。
『沼』の材料
『沼』のレシピ（1日分）約1900kcal
鶏むね肉 679g
米 272g
オクラ 10本
干し椎茸 ひと掴み
乾燥わかめ ひと掴み
カレー粉 大スプーン2杯
塩 適当
水 1.8L〜2.0L
『沼』の作り方
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110合炊きの炊飯器に米を入れる
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2オクラ・干し椎茸・わかめ・カレー粉・塩を入れる
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3水を入れて、鶏むね肉を切らずに入れる
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4炊飯ボタンを入れる
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5保温状態で6時間ほど蒸らす
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6完成
※5号炊きの炊飯器の場合は全ての材料を半分にして作りましょう。
『沼』のメリット・デメリット
『沼』のメリット
- 鶏むね肉が食べやすくなる
- 食物繊維が豊富
- 栄養管理がしやすい
鶏むね肉が食べやすくなる
『沼』では炊飯器で低温調理することにより、ぱさつきがちな鶏むね肉が柔らかくなり、非常に食べやすくになります。
タンパク質は70°以上の熱を加えると、固まってしまい食べづらくなってしまいますが、炊飯器では時間をかけて一定の温度で調理されるため、鳥むね肉が固くなる心配がありません。
さらに薊さん曰く、オクラを入れることによって鶏むね肉がさらに柔らかくなったと動画内でも仰っています。
食物繊維が豊富
『沼』には、食物繊維が豊富なわかめ、おくら、干し椎茸が含まれています。
これらは、食物繊維が多く含まれるため、腸内環境を良好にします。
タンパク質の摂取ばかりに力を入れがちですが、良好な腸内環境を作ることはダイエットには必須です。
腸は、栄養を主に吸収する場所なので、機能不全が起こると、摂取したものがうまく吸収されなくなってしまうからです。
栄養管理がしやすい
栄養管理がしやすいことも『沼』の特徴です。
上記の分量で作った場合
『沼』の栄養素
タンパク質 約150g
脂質 約10g
糖質 約210
と優れたPFCバランスで栄養を摂取できます。
ご自身の体格に合わせて微調節する必要はありますが、『沼』だけを食べておけば間違いないと言えるPFCバランスです。
やはり、『沼』はタンパク質も摂取できるうえ、食物繊維も多く必要な栄養素も摂取できる究極のダイエット食と言えます。
毎回、ダイエットメニューを考えたりするのが手間な方は『沼』一択です。
『沼』のデメリット
『沼』のデメリットは特に見当たりませんが、強いて挙げるとするとこの3点です。
- 部屋がカレー粉の匂いになる
- 見た目がSNS映えしない
- 『沼』だけだと飽きる
部屋がカレー粉の匂いになる
動画内でも、相方のスマイル井上さんが触れているのですが、『沼』を作ると、部屋中にカレーの匂いが充満します。
また、炊飯器にもカレーの匂いがしばらく付くので、普通にお米を炊く際に困るかもしれません。
上級者は『沼』用の炊飯器を用意する方もいるそうです。
見た目がSNS映えしない
『沼』のデメリットの2つ目としては、SNS映えしないことです。
『沼』は名前のとおり、ビジュアルが『沼』そのものです。
SNSで映えた減量食を載せたい方は向いていません。
見た目はどうでも良く、とにかく痩せたい、栄養価が高く、美味しいものを食べたいという方におすすめです。
『沼』だけだと飽きる
『沼』のデメリットの 3つ目としては、飽きることです。
『沼』のメリットとして『沼』だけを食べれば確実に痩せるということなのですが、やはり毎日、毎食だといくら究極のダイエット食だとしても飽きてしまいます。
マッスルグリルでは『沼』以外にもお手軽のダイエット食を紹介しているのでレパートリーを増やしておくと良いでしょう。
『沼』だけを思考停止で食べていても身体の変化は起きにくい
自身の代謝にあった量を摂取しなければならない
『沼』はPFCバランスも良いですし、食物繊維も豊富ですので、優秀な減量食です。
しかし、『沼』だけ食べていても人によっては、最初だけ痩せて停滞が起きることや、体調を崩してしまうことがあることを覚えておきましょう。
理由としては、動画で紹介されている『沼』の材料はシャイニー薊さんに適性化されているためです。
シャイニー薊さんよりも、代謝が低い方もいれば、過体重によって代謝が高い人もいるでしょう。
代謝が低い方であれば、同じように『沼』を作って食べても、痩せない可能性もあります。
また、高い方であれば、『沼』のみですと、摂取カロリーが少なすぎます。
必ずご自身にあったカロリーをまずは設定してください。
そちらに合わせて『沼』の材料を調整してダイエットをしてみてください。
時にはチートデイも必要
同じものをずっと食べ続けるということは、ダイエットをする上での手段の一つです。
管理しやすいため、ダイエットのプロである多くのボディビルダーもほとんど毎日同じものを食べながら減量しています。
しかし、同じものを長期間食べることや、長期間のダイエットは停滞しやすいです。
これは身体のホメオスタシスという機能が働くためです。
ホメオスタシスとは、簡単にいうと身体の機能を元に戻そうとする働きのことです。
分かりやすいホメオスタシスの例として、体温調節が挙げられます。
体温調節する際に、暑いときには発汗して体温を下げる、寒い時には体を震わせ体温を上げることは、体温を元に戻そうとホメオタシスが働いているためです。
ダイエット時においてもホメオスタシスが働き、減っていく体重を止めようと身体が反応します。
ホメオスタシスを打破する方法として、摂取カロリーを1日限定で上げるチートデイというテクニックがあります。
体重が停滞している時は、ホメオスタシスが働いていることを疑って、思い切ってチートをしても良いかもしれません。
運動もしましょう
体重を減らすという目的において、『沼』を活用しながら食事だけを頑張るということは正解です。
しかし、ボディメイクにおいては、食事だけでは綺麗にダイエットしていくことは難しいです。
脂肪のみを減らし、美しく、引き締まった身体を手に入れたいのであれば、トレーニングは欠かせません。
例えば、薊さんは日頃から『沼』を食べていますが、それを真似て、『沼』を食べて、薊さんのような身体になれるかと言えば、なれないですよね。
もし、みなさんが薊さんのようになりたければ、最低でも同じ強度のトレーニングが必要なのはご理解いただけると思います。
同じように、みなさんが憧れている方が、トレーニングをしている方であれば、食事だけ頑張っても、その憧れの身体には一生なれません。
トレーニングが必要になるのです。
誰でも最初はトレーニング初心者ですので大丈夫です。
出来ることから1つずつ頑張っていきましょう。
『沼』のバラエティ
マグマ
マッスルグリルの中で、様々な炊飯器ダイエットレシピが紹介されていますが、『沼』に次ぐのが『マグマ』です
マグマとは、炊飯器で作るトマトリゾットのようなものです。
『沼』同様に、高タンパク質で低脂質で、ダイエットに向いています。
トマトベースなので、シーフードをトッピングしている人や、ゆるくダイエットしたい方は、チーズを入れてアレンジしているみたいです。
『沼』では出来ないアレンジですよね。
『沼』に飽きた方は挑戦してみてください。
『沼』の素
上記で紹介した通り、作り方が簡単なのが、『沼』の特徴なのですが、さらに手軽に美味しく作りたい方のために紹介させていただきたいのが『沼』の素です。
『沼』の圧倒的なダイエット効果が認知されすぎて、『沼』がCook Do化されてしまいました。
これは、マッスルグリルさん監修の商品で、すでに乾燥わかめ、干し椎茸、カレーパウダーがパックされた商品です。
鶏肉とお米のみを用意するだけなので、ものすごく簡単です。
スーパーに食材を買いに行くのが大変という方は是非活用してください。
『沼』の素10合炊き用
『沼』素5合炊き用
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はフィットネス業界を飛び越えて、世間に認知されすぎた究極ダイエット食『沼』をご紹介させていただきました。
最近また、最新の『沼』動画が出たみたいですので、そちらもチェックしてみてください。
日本中の人々の体重を落としに落としまくってきた『沼』。
今まで、どのようにしたら痩せれるのか分からなかった方、人生最後のダイエットにしたい方、夏前に数kg落としたい方など、身体を変えたい全人類におすすめできるので、是非挑戦してみてください。
最後まで読んでいただきましてありがとうございます。
