トレーニング 腹筋

知っているだけで差が出る最短距離で腹筋を割る効果的な鍛え方

2022年3月30日

どうもみなさん。

COOL FITNESS JAPANです。

いくら腹筋をやっていても腹筋が割れないと悩んでませんか?

人生で一度くらいは腹筋割ってみたいですよね。

それも「なるべく早く!」というような方や「頑張りたい気持ちはあるけど何から始めたらいいのか分からない!」というみなさんのために最短距離で腹筋を割る効果的な鍛え方をお伝えします。

この記事を読むことによって遠回りせず最短距離で腹筋を割る方法を知ることができます。

少しでも割れた腹筋に憧れを持っている方は是非参考にしてください。

腹筋が割れることのメリット

引用元:jeff seid twitter

女性受けが良い

これは男性目線での話になりますが、女性は割れている腹筋が好きという方が多いです。

たまに見るニュースサイトやWEBサイトでも、女性の好きな筋肉ランキングで腹筋が上位に挙げられていることが多いですよね。

筆者も女性と筋肉の話をした時に、割れた腹筋がかっこいいという声はよく聞きますので、これはほぼ間違いありません。

男性側の我々も、無意識に割れた腹筋がモテることに繋がるのをなんとなく理解しているから、「腹筋を割りたいな」という欲が出てくるのかもしれません。

自分に自信がつく

割れた腹筋が手に入ることのメリットの2つ目は、自分に自信が付くこと。

自分に自信がつく理由は以下の通りです。

割れた腹筋は数日では手に入れることが出来ないから

言い換えれば、腹筋はある程度長期的な継続を成し遂げた者のみ手に入る代物という訳です。

そこまでやり切ったという事実が、自分に自信を与えてくれます。

割れた腹筋は希少価値が高いから

1つ目と少し話が被りますが、筋トレを継続して割れた腹筋を手に入れられる人人はやはり少ないので、その分希少価値が高くなります。

結果、異性同性関わらず「腹筋すごっ!」と賞賛される機会は多くなると思います。そこでの賞賛が自信に繋がります。

上記以外の理由だけでは語りきれないくらい、腹筋を割ることの恩恵はかなり大きいです。

どうしたら腹筋が割れるのか

そもそも腹筋を割るとは

ここから腹筋が割れている状態とはどういう状態か?ということを詳しく説明していきます。

結論、あなたの腹筋はすでに割れています

「いやいや、全然割れてませんけど?」

と突っ込みたくなるお気持ち十分にお察しいたします。

解説しますね。

そもそも割れている腹筋が見えていない方の状態はざっくりと表現すると

  • 腹筋の上に脂肪が覆われていて見えていない状態
  • 腹筋の筋肉が大きく無い

この2点です。

腹筋の上に脂肪が覆われていて見えていない状態

大半の方はこの状態が多いです。

解決策としては体脂肪を減らすことで割れた腹筋が見えてきます。

腹筋の筋肉が大きく無い

脂肪自体は少ないが、シックスパックを構成する腹直筋が発達してない状態です。

解決策としては、腹筋そのものを鍛えて腹筋を大きくすることでで割れた腹筋が見えやすくなります。

判断基準

あくまで、目安ではありますが

男性の場合

体脂肪率12%以上の方→体脂肪を減らす

体脂肪率12%以下の方→腹筋を鍛える

女性の場合

体脂肪率20%以上の方→体脂肪を減らす

体脂肪率20%以下の方→腹筋を鍛える

この基準にご自身を当てはめて次の行動をしてください。

画像:Body Fat Percentage Photos Of Men & Women-BUILDLEAN

体脂肪を減らす

大きく体脂肪率12%以上の方が取るべき行動は下記のとおりです。

  • カロリー収支の見直し
  • タンパク質の摂取

細かく言うともっとやるべきことはありますが、この2点を押さえておきましょう。

カロリー収支の見直し

第一にやるべき行動としてはカロリー収支の見直しです。

様々な減量方法が世の中に溢れていますが、大前提として適切なカロリー設定がなされないと脂肪を落とすことは難しいです。

カロリー収支として、摂取カロリー < 消費カロリーが多くなるように日々過ごしていく必要があります。

摂取カロリーを把握する3ステップ

step
1
スケールを用意して食べた物のグラム数を測る

step
2
アプリやWEBサイトを利用して食べた物のカロリー含有量を計算する

step
3
1日に食べたものを全て足し算して1日のカロリー摂取量を算出

消費カロリーを把握する方法

こちらは様々な方法がありますが、もっとも簡単な算出方法は

基礎代謝×身体活動レベル(活動係数)

という計算式に当てはめるのが簡単です。

基礎代謝は体重計でも簡単に測定が出来ます。

身体活動レベルについて

画像:日本人の食事摂取基準(2020年版)-厚生労働省

簡単に以下サイトから計算もできるのでこちらをご参照ください。

1日の推定消費カロリーを調べることができます。

 

 

高タンパク質な食事

カロリー収支で摂取カロリー<消費カロリーになっている前提で、大切なのはしっかりタンパク質を摂取することです。タンパク質が十分に足りていないと筋肉が分解されてしまします。

腹筋を割る上では体重を落とすことよりも、体脂肪を落とすことの方が遥かに重要です。

体脂肪を落とし、なおかつ筋肉の分解を防ぐ必要があります。そのため高タンパク質食は欠かせません。

体重の×1.5g〜2.0gを摂取の目標としましょう。

(例)体重70kgの場合

105g〜140gのタンパク質

「意外と少ないじゃん」と思われたあなた!大きな勘違いをしています。

100gのお肉=100gのタンパク質では無いですよ!

先ほどお伝えした摂取カロリーを把握する方法の2ステップ目で紹介したアプリやWEBサイトで計算すれば分かりますが、以下に参考例として載せておきます。

画像:INBODY

 

こんなに食べきれないよと思われた方安心してください。

プロテインという救世主がいます。

プロテインは物にもよりますが、大体1食で20g程タンパク質が摂取出来ます。

忙しく食事が出来ない方、食が細い方はどんどん活用していきましょう。

おすすめのプロテインはこちら

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腹筋を鍛える

体脂肪率が少ない方や基準の値まで落ちた方は腹筋を鍛えましょう。

腹筋に覆われている脂肪が無いのに腹筋が割れているように見えない方は

生まれつきの筋肉のつき方もあるかと思いますが、腹筋を鍛えてあげることで改善が見込めます。

シックスパックを構成する腹直筋という筋肉は紡錘状筋と呼ばれ12回〜20回ほどの中重量で行うのが効果的とされています。

頻度に関してはボディメイクの本質として継続が第一なので、続けられる範囲で行えば問題は、毎日行っても大丈夫です。

実際に大会出場前のボディビルやフィジークの選手は毎日行っている方もいるみたいです。

腹筋のお勧め種目

プランクは実は非効率な種目

腹筋を割るという目的において、意外と効果が少ないのがプランクという種目です。

プランクは腕立て伏せのような姿勢で状態を浮かせて、体勢をキープするという種目です。

これを行うことと、自重スクワットなどで腹筋を使うことはほぼ同負荷と言われているため、プランクを行うのであれば合わせて沢山の筋肉を使うことができるスクワットをやった方が良いとされています。

話は少し逸れてしまいましたが、自宅でもできる簡単なお勧めの種目を紹介します。

クランチ

腹直筋の上部を鍛えることできる種目になります。

仰向けになり上体を起こす運動です。手を頭の後ろで組んで行う際に無理して行ってしまうと

首を痛める原因になるので注意が必要です。

床に寝るやり方に慣れてきたら、バランスボールの上に仰向けになって行うことでさらにストレッチがかかり強度が上がります。

レッグレイズ

腹直筋下部を鍛えることができる種目です。

仰向けになり上半身は寝たまま、脚だけ上げ下げする種目です。

反り腰の方の場合、腰を痛める可能性もあるので注意が必要です。

アブローラー

効率的に腹筋を鍛えることができるエクササイズ器具です。

難易度は高く、できるようになると最短距離で腹筋を割ることに近づける種目です。

完全に伸ばし切って出来ない方は、できる範囲の動作でも効果はあるので是非チャレンジしてみましょう。慣れてきたら立って行うタチコロでさらに負荷アップします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

みなさまのそれぞれの現状に合わせて最短距離で腹筋を効果的に割る方法を解説しました。

ただ闇雲に腹筋をしていても意味がないことがお分かりいただけたと思います。

何よりも重要なのはこの後の行動ですので、一歩ずつ進んでいきましょう!

マイペースでも続けていけば、自分に自信を持つ、誰かに褒められる、異性にモテるといったことが起きるかもしれません。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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