トレーニング 背中

【筋トレ初心者必見】背中トレーニングについて解説!

こんにちはCOOL FITNESS JAPANです!

今回は背中の筋トレについて解説したいと思います。

背中を鍛えることで、後ろからのカラダの姿がカッコよく見えるのはもちろんですが、

広背筋の張り出しがある事で、正面から見える体も綺麗な逆三角形になります。

筋トレはファッションの一部です。背中のトレーニングでかっこいいカラダを手に入れましょう。

この記事を読む事で、背中トレーニングで得られるメリットやトレーニング方法を解説していきたいと思います。

背中の筋肉の知識

背中の筋肉も細かく分けるとたくさんの筋肉がありますが、代表的な筋肉の解説をしていきます。

まずはこの筋肉の役割や動きを頭に入れている事で、今後の背中トレーニングにおいて意識しやすくなるので覚えておきましょう。

広背筋

広背筋は背中の筋肉の中で一番面積の広い筋肉の部位であり、背中から腰や腕に繋がっています。

引く動作や開いた腕を閉じる時などの動作の時に使われる筋肉です。

広背筋を鍛えることで、背中の広がりを出すことができます。

僧帽筋

首の後ろから両肩そして背中に繋がる筋肉です。

肩甲骨を動かす動作などに使われる筋肉です。

僧帽筋を鍛えることで、肩周りに厚みが増します。

大円筋

広背筋の上部にある筋肉です。

広背筋を補助する筋肉であり、広背筋の小さなヘルパーとも呼ばれています。

脊柱起立筋

首から腰にかけて背骨の両脇に並行している筋肉です。

背骨を支えている筋肉であり、姿勢を維持させる役割があります。

脊柱起立筋を鍛える事で背中に立体感を出すことができます。

背中のトレーニング法

背中のトレーニングもたくさん種類がありますが、代表的な種目の説明と背中の筋肉のどこに効いてるトレーニングになるかを解説していきます。

ラットプルダウン

懸垂のような動作で行うトレーニングです。

広背筋、僧帽筋、大円筋を鍛えることができます。背中以外にも腕の筋肉も一緒に鍛えることができます。

初心者の方は、まず自分の体重の半分ぐらいの重量から初めてみてください。

フォームがとても重要な種目なので、無理な重量にこだわらずにやってみましょう。

参考【背中 筋トレ】ワイドグリップラットプルダウン【マシン】

1. プルダウンマシンのベンチの上に座り、身長に合うよう膝パッドを調整しましょう。パッドで固定することによって体が浮き上がるのを防げます。 2. オーバーハンドグリップでバーをつかみます。※肩幅より広 ...

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ローイング

ローイングは、重りを引く種目です。ローイングと言っても色々な種目があります。

ベントオーバーローイングワンハンドローイングケーブルマシーンを使ったローイングもあります。

種目やフォームによって効いてくる筋肉も違いますが、主に広背筋、僧帽筋下部を鍛えることができます。

高重量を扱いやすい種目な為、フォームが安定してきましたら高重量にどんどん挑戦していきましょう。

参考【背中 筋トレ】ベントオーバーロウ【バーベル】

1. オーバーハンドグリップで手のひらを上に向け、バーベルを持って立ちます。 2. 膝を少し曲げて、腰を折り、上半身を前方に倒します(背中は丸めずに床から30°~60°にします)。 ※顔は正面を向きま ...

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デットリフト

主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋を鍛えることができます。背中の筋肉の他に、ハムストリングスも鍛えることができます。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは、BIG3と言われ

筋トレメニューの中でも代表的な種目です。

パワーリフティングの種目にも入っている為、筋肉の指標になります。

デッドリフトも高重量を扱いやすい種目です。しかしフォームが悪いと腰に負担がかかりやすい為注意が必要です。

背中トレーニング一覧

クールフィットネスジャパンでも背中トレーニングの解説をしているので是非チェックしてください。

トレーニング 背中

2022/5/10

【筋トレ初心者必見】背中トレーニングについて解説!

こんにちはCOOL FITNESS JAPANです! 今回は背中の筋トレについて解説したいと思います。 背中を鍛えることで、後ろからのカラダの姿がカッコよく見えるのはもちろんですが、 広背筋の張り出しがある事で、正面から見える体も綺麗な逆三角形になります。 筋トレはファッションの一部です。背中のトレーニングでかっこいいカラダを手に入れましょう。 この記事を読む事で、背中トレーニングで得られるメリットやトレーニング方法を解説していきたいと思います。 目次1 背中の筋肉の知識1.1 広背筋1.2 僧帽筋1.3 ...

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背中

2019/8/13

【背中 筋トレ】ベントオーバーロウ【バーベル】

1. オーバーハンドグリップで手のひらを上に向け、バーベルを持って立ちます。 2. 膝を少し曲げて、腰を折り、上半身を前方に倒します(背中は丸めずに床から30°~60°にします)。 ※顔は正面を向きます 3. 【Start】腕が床に対して垂直になるように保持します。これがスタートポジションです。 4. 【Finish】身体を固定させたまま、息を吐きながらバーベルを引きます。前腕に力を込めず、肘を体の近くに保ちます。トップポジションで収縮させ、背筋を少し絞ります。 5. 息を吸いながらスタートポジションに戻 ...

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背中

2019/8/13

【背中 筋トレ】ワイドグリップラットプルダウン【マシン】

1. プルダウンマシンのベンチの上に座り、身長に合うよう膝パッドを調整しましょう。パッドで固定することによって体が浮き上がるのを防げます。 2. オーバーハンドグリップでバーをつかみます。※肩幅より広い距離でグリップを握ります。グリップ力がそこそこある場合は、肩幅に等しい間隔でバーを握り、グリップ力が弱い場合は肩幅より狭い間隔で握りましょう。 3.【Start】選んだグリップ幅でバー握りながら、両腕を前に伸ばしてグリップ幅でバーを握りながら背中を海老反りさせ胸を突き出します。 上半身を30度くらい背面側に ...

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背中

2019/8/13

【背中 筋トレ】プルアップ(懸垂)【マシン】

1. 【Start】両腕を前に伸ばしてグリップ幅でバーをオーバーハンドグリップで握りながら背中を海老反りさせ胸を突き出します。上半身を30度くらい背面側に傾けます。これがスタートポジションです。 2. 【Finish】肩甲骨を寄せながら、息を吐き、バーが上胸部に触れるまで身体を引き上げます。※完全に収縮位に達したら、背筋を最大限収縮させることに集中しましょう。身体は上腕以外動かさず、前後にぶれないようにしましょう。前腕の筋肉を関与させないよう、背中の筋肉に集中しましょう。 3. 一瞬収縮位置でキープした後 ...

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背中

2019/8/13

【背中 筋トレ】シーテッドロウ【マシン】

1. Vバー付きのロープーリーマシンの台座に座ります。(プーリーマシンがない場合は画像のように工夫して行いましょう。) ※ 手のひらが向かい合うようにニュートラルグリップで握ります。 足置きに足を置きますが、この時膝は少しまげた状態でロックされていない状態を作りましょう。 2. 背中のアーチを自然に保ち、Vバーハンドルをつかみながら、背面側に倒れましょう。 3.【Start】腕を伸ばしたまま、上半身と脚の成す角度が90°になるようにします。背中は少し弓なりにして、胸を突き出します。バーを握っているとき、広 ...

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背中トレで得られるメリット

姿勢が良くなる

最近はパソコンやスマホを見る機会が増え、自然と猫背になってしまっていませんか?

背筋が伸びてカラダに負担がかからない姿勢を維持していく為には、脊柱起立筋などの背中の筋肉が重要な役割をしています

姿勢が悪く猫背になってしまうと肺を覆っている肋骨が広がりにくくなり呼吸が浅くなります。その結果代謝が下がり痩せにくくなってしまいます

背中の筋肉をつけることで、背筋が伸びカラダの負担が減り、姿勢が維持でき痩せやすくなります。

肩こり解消

慢性的な肩こりに悩まされている方は、筋肉が緊張して血流が悪い状態になっています。

筋トレをすることで血流が良くなり肩のこりが解消します。

更に僧帽筋が強くなる事で、頭がしっかり支えられる為、肩こりが起こりにくくなります

筋トレに加えてストレッチも行うと更に肩こりが解消しますので、合わせてやってみましょう。

痩せやすくなる

筋肉をつける事で基礎代謝を上げることができます。

実は背中の筋肉は、足の筋肉の次に面積の広い筋肉ですので背中のトレーニングをする事で、カロリー消費も大幅に出来ます。

背中のトレーニングをする事で痩せやすいカラダ作りをすることができます。

背中トレにオススメなトレーニングギア

パワーグリップ

パワーグリップはバーやダンベルを握った際に、滑り止めになり握力に負担をかける事なく背中の筋肉を集中して鍛えることができます

バーの摩擦も軽減できる為、手のひらの痛みも抑えることができます。

背中系の種目は、パワーグリップを使う事で高重量を扱いやすくなります。

初心者の方も背中の筋肉に集中してトレーニングができるようになる為、早めに筋力アップや筋肥大の為に購入しておきましょう。

ALL OUT パワーグリップ プロ

楽天ランキング一位を獲得しているパワーグリップです。

一番の魅力は圧倒的なコスパです。

まだ筋トレ始めて間もない初心者の方にオススメです。

VERSA GRIPPS® PRO

高重量を扱う上級者の方に愛用されているパワーグリップです。

とても耐久性に優れており、とても使いやすいです。

値段も高級な為、筋トレに慣れてきた方にオススメです。

ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ

言わずと知れたゴールドジムのパワーグリップです。

実は上記のVERSA GRIPPS® PROと全く同じ工場で作成され、素材も一緒になっております。

ジムで最も目にする機会が多いので、モチベーションを上げるキッカケにもなりそうですね。

トレーニングベルト

トレーニングベルト腹部に巻くことにより腹圧を上げることができ腰回りを安定することができます。

腰のサポートができる為、怪我のリスクを軽減させることができます。

筋トレにおいて怪我は最もさけるべきことです。

その為にも腰に負担がかかる種目には

トレーニングベルトを巻いてトレーニングをしましょう。

デッドリフトやローイング系の種目にオススメです。

初心者の方も早めに購入することで、怪我するリスクを抑えることげ出来ますのでオススメですよ。

ゴールドジム(GOLD`S GYM) トレーニングレザーベルト

いろいろなジムに置いてあることの多い定番のトレーニングベルトで、どんな方にも対応しやすいです。

有名なゴールドジムのベルトですので安心感がありますね。

Schiek(シーク) リフティングベルト

楽天トレーニングベルト一位を獲得している商品です。

皮のベルトが苦手な方にもオススメのベルトです。

SBDベルト

トレーニングベルト、リフティングベルト市場をリードし続ける革新的なパワーリフティングベルトです。

本格的にトレーニングを長く続けていきたいトレーニーの方には、是非購入をオススメしたいベルトです。

ガッチリ腰回りをサポートしてくれますよ。

まとめ

いかがでしたか?背中のトレーニングついてわかりましたでしょうか?

背中のトレーニングをする事で、見た目が良くなるだけでなく肩こりや姿勢も良くなる為、日頃生活していく上での悩みも解決できますね。

背中のトレーニングはとてもフォームが重要なので、鏡を使って動作を確認しながらトレーニングしたり動画を撮影してフォームを確認しながら行うといいですよ。

背中のトレーニングについて知りたい方や姿勢改善や肩こりに悩んでいる方が周りにいたら、是非シェアしてあげましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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