コラム

筋肉が大きく成長するための1日のタンパク質摂取量を解説!

こんにちは!COOL FITNESS JAPANです。

今回は皆さんが気になる1日のタンパク質の摂取量についてご紹介していきます。

「筋トレを始めたばかりで、1日にどのくらいタンパク質を摂取したら良いか分からない…」

「タンパク質の摂取量が本当に適切なのか?」

このような疑問がある方は必ず読んでください。

今回この記事を読んでいただく事で、

いつ、どのくらいタンパク質を摂取すると筋肉の成長に最大限の効果を発揮するのかがわかるようになります。

1日の理想的なタンパク質の摂取量からオススメの1日の食事メニューなどを含めて様々な角度からご紹介していきますので、ぜひ最後まで読んでいってください。

タンパク質とは?

タンパク質は三大栄養素の1つです。

身体にとって必ず摂取しなくてはならない大事な栄養素です。

各栄養素がカロリー(エネルギー)の元になります。

三大栄養素

タンパク質 1gあたり4kcal
炭水化物 1gあたり4kcal

脂質 1gあたり9kcal

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があり、20種類のアミノ酸が組み合わさってできています。

アミノ酸の中には体内で作れない9種類のアミノ酸があり、EAA(必須アミノ酸)と呼ばれるものがあります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質はどのような違いがあるのかを解説します。

肉・魚介類・卵などに多く含まれているのが動物性タンパク質お米・小麦、豆類などに含まれているのが植物性タンパク質です。

植物性タンパク質を含む食材は脂質が低く総カロリーが低めの傾向がありますが、動物性タンパク質を含む食材は脂質が多く含まれ全体のカロリーが高めになる傾向があります。

ただし、動物性タンパク質は植物性タンパク質には含まれない種類のアミノ酸を持ち、体内への吸収率も植物性タンパク質よりも高いという利点があります

日常の食生活に動物性のタンパク質をメインに取り入れる事で、効率的に筋肉をつけることが可能です。

タンパク質はなぜ重要なのか?

先ほどタンパク質は三大栄養素の1つで必ず摂取しなければならないと言いましたが、なぜ体に必要なのでしょうか?

体はタンパク質から作られる

人の体はほとんどがタンパク質から構成されて作られています。

人間の体の約60-70%は水分ですが、水分を除くと残りはタンパク質と脂質から成り立っています。脂質は体脂肪や脳に構成されているため余分な脂肪を除くとほぼ体はタンパクと言えます。

参考:厚生労働省

筋肉や内臓、皮膚、髪の毛や爪に至るまでなど身体のほぼ全てがタンパク質でできており、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっています。

タンパク質は、人が生きていく上で欠かせないものですが、実は子供の成長にとても重要な栄養素で、体を作りあげるだけでなく脳の発達にも大きな影響を及ぼします。

お子様がいる家庭ではタンパク質を特に意識して摂取すると良いでしょう。

老化を防止する

タンパク質は老化を防いでくれる効果があります。

タンパク質が不足すると髪や肌にダメージが出たり、筋肉が損なわれて疲れやすくなります。

女性は特に意識してタンパク質を摂取することが若さを保つ秘訣にもなります!

また、新陳代謝に重要な役割を持つ健康な血管を保つためにもタンパク質は必要です。

いつまでも若々しくいられるようにしっかりとタンパク質を摂取して筋肉を増やし、新陳代謝をより活発化させて健康的な身体を作り上げましょう!

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脳を働かせ集中力を高め、やる気を上げる!

タンパク質は脳を働かせる材料にもなります。

脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はタンパク質でできています。

脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。

神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成成分である必須アミノ酸が必要です。

タンパク質が不足すると、神経伝達が上手くいかずに脳の反応が遅れ、記憶力や集中力の低下を招きます。

タンパク質を摂取して神経伝達物質をつくることで、集中力を高め、やる気を上げて、ポジティブになります。

結果的にタンパク質は筋肉や美容などの外見だけではなく、内面的なメンタルの部分にも効果を発揮します。

下記記事でタンパク質を構成するEAAの効果を説明していますのでぜひご確認ください。

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筋肉を成長するための1日のタンパク質摂取量

ここまでタンパク質の重要性について説明してきましたが、1日に必要なタンパク質の摂取量はどれくらい必要なのでしょうか?

引用元:厚生労働省

厚生労働省が発表している1日に必要なタンパク質の摂取量は上記のようになっています。

それぞれ参照の体型が1枚目の画像になります。

一般の人

上記の画像を元に算出すると、一般の人が推奨されているタンパク質量は

一般の人に必要な1日のタンパク質

体重1kgあたり1g

となります。

171cm 64.5kg 18〜29歳の標準体型の場合は64.5gのタンパク質が必要ということになります。

筋肉をつけたい人

上記で示したのは健康でいるために最低限摂取したいタンパク質の推奨量です。

実際に筋肉を多くつけるには上記の体重1kgあたり1gのタンパク質では心許ない量と言えます。

それでは実際にどれくらいのタンパク質量を1日で摂取するべきなのでしょうか?

引用元:2020年 株式会社 明治および国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

 

上記のデータは2020年と比較的最近であり、株式会社明治という大企業が国立の研究機関とともに、105文献、5402名分の全データを用いたメタアナリシスの結果というで非常に信頼性のおけるのデータです。

この図を見ると

タンパク質量が体重×1.5gの場合、体重×1.0gに比べて3倍も筋肉量が増えていると言えます。

 

筋肉増加量

1.0g/1kgの場合 約1.0

1.5g/1kgの場合 約3.0

3.5g/1kgの場合 約4.0

 

この結果を元に1日のタンパク質量を考えてみると、筋肉をつけたい人の場合は

筋肥大に必要な1日のタンパク質

体重1kgあたり1.5g〜以上

となります。

1.5g以上になると筋肉量の増加が緩やかになってきていますので、まずは体重×1.5gを目安に摂取すると良いでしょう。

緩やかではありますが、タンパク質を摂取するほど筋肉量が増えるというデータもでもあるので、筋肉をつけたい方は体調を確認しながらタンパク質量を増やしていくと良いでしょう。
※タンパク質の過剰摂取については様々な研究機関において意見が分かれています。

また、1回のタンパク質の摂取量は30〜40gほどが良いでしょう。人の身体は1度に大量のタンパク質を代謝することはできません。そのため、1日に必要な量を3回の食事または補食をふくめた4〜5回の食事に分けてタンパク質を補給することをオススメします。

1度に沢山摂取しても、身体に栄養素として吸収されなければ筋肥大に対する効果としては減少してしまいますので、注意が必要です。

仕事などで食事を分けることが難しい方は、プロテイン、プロテインバーなどで摂取することもオススメです。

iHerbのオススメプロテインも過去に記事を書いてますので、ご参考にしてください。

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参考程度にタンパク質30g〜40gの食事例をご紹介します

白米 200g タンパク質 5g
鳥もも肉 150g タンパク質 27.5g
納豆 1パック タンパク質 8.5g
レタスサラダ 100g 2g

タンパク質量合計 計43g

これだけでタンパク質を40g摂取する事ができます!

皆さんが思っている以上に普段の食生活はタンパク質は多く含まれていますが、前述でも記載した通り、動物性タンパク質には脂質も多く含まれています。

脂質が高カロリーの原因になりますので、鶏肉は皮を取るなど一手間工夫をしてください。

1日の高タンパクメニュー

朝食

品目 タンパク質 炭水化物 脂質 カロリー
白ごはん 200g 5g 70g 0.6g 304kcal
シャケの塩焼き 100g 20.9g 0.1g 4.2g 128kcal
納豆1パック 50g 8.5g 6g 5g 98kcal
豆腐の味噌汁 2.7g 5.2g 2.8g 98kcal
合計 37.1g 81.3g 12.6g 587kcal

 

昼食

品目 タンパク質 炭水化物 脂質 カロリー
白ごはん 200g 5g 70g 0.6g 304kcal
鳥もも肉ネギ塩ダレ(皮なし)150g 28.2g 0g 5.9g 174kcal
レタスサラダ 100g 0g 0g 0.2g 2kcal
合計 33.2g 70g 6.7g 480kcal

 

夕食

品目 タンパク質 炭水化物 脂質 カロリー
白ごはん 200g 5g 70g 0.6g 304kcal
牛赤身ステーキ 200g 45g 1g 11.2g 300kcal
レタスサラダ 100g 0g 0g 0.2g 2kcal
合計 50g 71g 12g 606kcal

この生活に合わせてトレーニングに前後に炭水化物やプロテインなど栄養を間食で入れてあげるといいでしょう。

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ビタミン、ミネラルが足りない方はサプリメントを積極的に摂取しても良いと思います。

ぜひ、ご参考にしてください!

タンパク質摂取の注意点

上記で説明したようにタンパク質を摂取するほど筋肉がつくと言いましたが、過剰摂取に注意しましょう。

タンパク質の過剰摂取で腎臓に悪い影響があるという話を聞いたことはありませんか?

実はタンパク質の過剰摂取で悪影響を与えると言った十分な研究結果はありません。

引用元:厚生労働省

しかしながら、この研究結果はタンパク質エネルギー比率が20%以下に限ります。

炭水化物や脂質が少なく、タンパク質のみを以上に多く摂取している場合安全性は確認できません。

タンパク質を増やすなら他の栄養素もバランスよく食べてバルクアップ(筋肥大)するべきということですね。

ではタンパク質の過剰摂取によって起こりうる危険性について説明いたします。

内臓疲労

実は内臓も筋肉で出来ています。他の筋肉と一緒で、たくさん働くとその分疲労します。

タンパク質を摂取すると、分解するために内臓がたくさん動くため疲労状態になってしまいます。

さらにタンパク質が過剰になった場合、余ったものは分解されて窒素となります。

体の中で発生した窒素は悪影響を及ぼすために、体の外に出そうとして腎臓が働きます。

その結果、腎臓に悪いという話が起こるようになりました。

腸内環境の悪化

タンパク質を摂りすぎるとオナラがくさくなったことはありませんか?

その原因はタンパク質の摂りすぎで腸内環境が悪くなってしまったからです。

腸内には善玉菌と悪玉菌がバランスよくいることによって環境が保たれています。

しかし、動物性タンパク質は悪玉菌のエサになっており、過剰摂取したタンパク質が腸まで直接届くことにより悪玉菌が大量発生して腸内環境が乱れてしまうんですね。

腸内環境が乱れるとアレルギーや便秘、肌荒れなどその他多くの体調不良の原因になってしまいます。

善玉菌が足りず、悪くなってしまった腸内環境バランスを良くするために善玉菌の餌となるヨーグルト、チーズ、キムチなどを食べましょう。

摂取カロリーのオーバー

タンパク質が豊富な食品の中で、特に肉や卵は比較的カロリーが高いです。

タンパク質をもっと多く摂りたいと思い、たくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招く影響にもなります。

カロリーを抑えつつ高タンパクを意識することはとても大切です。

過剰になりがちは脂質を抑えるために、揚げ物の食べ過ぎに気をつけたり、体に良さそうだからとオリーブオイルなどの使いすぎには気をつけることが大きなポイントです。

食材や調理法を工夫して、高タンパク低カロリーの食事を心がけましょう。

まとめ

この記事を読んだ筋トレに励む皆さんは、タンパク質の摂取について完璧に理解できたと思います。人それぞれ身体の反応は違うので、自分に合う食事を探して生活すると新たな発見にも繋がると思います。

日常生活では高タンパク低カロリーのバランスの良い食事を意識して過ごしてみてください。

ぜひ、タンパク質の摂取について困っている方は参考にしてください!。

タンパク質について質問をされた際は、この記事をシェアしてあげましょう!きっと喜んでくれますよ。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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