1. 片手でダンベルを持ち、もう片手はベンチの上に横に置き、平らなベンチに横になります。
2. 【Start】肘を軽く曲げて上腕と前腕を固定します。これがスタートポジションです。
4. 【Finish】息を吐きながら、ダンベを地面と垂直方向を維持しながら、負荷が抜けない位置までゆっくりと挙げていきます。トップポジション(一番収縮を感じる位置)、で一瞬収縮を強くかけましょう。
5. 息を吸い込みながら、ゆっくりと開始位置に戻します。
6.動作を繰り返し、もう一方の腕に切り替えます。
注意：重すぎるダンベルではなく軽い重量で行いましょう。
