神戸マラソン2026｜第2ウェーブは関門逆算で9分07秒/km。11月15日9:15出走、受付は13・14日の神戸国際展示場だけ

神戸マラソン2026は、2026年11月15日（日）に神戸市役所前をスタートし、明石市の大蔵海岸で折り返して神戸ハーバーランドでゴールします。制限は7時間で、競技は16:00に終わります。今日（10月24日）から数えると本番まで22日、ちょうど3週間です。

当選した初マラソンの人に先に伝えたいのは、7時間は9:00の第1号砲から数えるという点です。9:15にスタートする第2ウェーブは、号砲の時点で15分を失っています。それでもゴールの16:00だけを見れば平均9分36秒/kmで間に合いますが、公式の関門表で割り直すと、23.9km地点の舞子駅（12:53閉鎖）に9分07秒/kmで進まないと届きません。後ろのブロックでスタートラインまで10分かかれば、必要なペースは8分41秒/kmまで上がります。

神戸マラソン2026の基本情報｜定員20,000人・参加料18,000円、手荷物預けなしなら1,000円引き

大会要項とマラソン競技情報から、当選者が手元に置いておきたい数字を抜き出しました（2026年10月24日確認）。

自分がどちらのウェーブかは、アスリートビブスに書かれたブロックの記号で分かります。参加案内PDFによると、S・A〜Gが第1ウェーブ、H〜Nが第2ウェーブです。第2ウェーブの人が第1ウェーブで出ると失格になります。整列は第1ウェーブ（S〜G）が8:45、第2ウェーブ（H〜N）が9:05で締め切られ、間に合わなかった人は第2ウェーブの最後尾からのスタートです。エントリーで手荷物預けなしを選んだ人はビブスに手荷物No.が無く、当日は荷物を預けられません。11月中旬の朝に上着をどうするかは、ここで決まっています。

制限7時間は第1号砲基準｜第2ウェーブは9:15に出ても6時間45分しか使えない

要項には「制限時間は第1号砲を基点とする」とあります。9:00から16:00までの7時間は全員に共通で、後ろから出る人ほど、スタートラインを越えた時点で持ち時間が削られています。

参加資格の「6時間30分以内に完走できる」は、いちばん下の行とほぼ同じ数字です。ただし、第2ウェーブの各ブロックがスタートラインまで何分かかるかは、2026年10月24日時点の要項にも参加案内にも書かれていません。号砲基準からスタートロスを引いて考える方法そのものは「東京マラソン2027」と同じで、東京は最後尾の通過予想が公式に出ているぶん、そちらのほうが数字を詰められています。

そして、この表はまだ甘い数字です。神戸にはゴールの前に11か所の関門があり、第2ウェーブの人にとってはそちらのほうが先に効いてきます。

関門は11か所｜第2ウェーブは23.9kmの舞子駅がいちばん厳しい

要項は「コース途中に閉鎖関門を設ける」としか書いていませんが、マラソン競技情報ページと参加案内PDFに、関門（案）の場所と閉鎖時刻が同じ内容で載っています。閉鎖時刻はすべて号砲基準なので、9:15ちょうどにスタートラインを越えた人が各関門に間に合う平均ペースを、スタートからの距離で割って出しました。

折り返しをはさんだ17.5kmから27.1kmまでの4つの関門が、どれも9分10秒前後を求めています。ここを越えると数字は緩みますが、ゴールが9分36秒/kmだからといってその速さで前半を進むと、舞子駅で止められる計算です。

スタートラインまでに時間がかかると、効いてくる関門が前へずれます。

ロス15分の行は少し特殊で、3.8km地点の10:00閉鎖に間に合わせるには、混雑したスタート直後の30分で3.8kmを進む必要があります。第1ウェーブの先頭近くで9:00ちょうどに出た人なら、いちばん厳しいのは27.1kmの垂水下水処理場で9分42秒/kmなので、同じ大会でもウェーブによって求められる速さは30秒/km以上違います。

第2ウェーブでスタートロスが10分以内なら、8分40秒/kmを基準にしておけば全関門に届きます。前のほうのブロックだったら余裕に変わるだけで済みます。ただしロスが10分を超えそうな後方のブロック（M・Nなど）の人は、この基準だけでは足りません。最初の3.8km（御旅公園・10:00閉鎖）を1kmあたり7分50秒前後（8分を切るペース）で通過し、そのあと8分30秒/km前後に落とす組み立てにしてください。閉鎖時刻は「案」とされているので、出発前に大会からの最新の案内を一度見直してください。

同じ関西の都市型フルでも条件はかなり違います。来年2月の京都は号砲から6時間で打ち切られ、6km過ぎから上りもあるので、平坦で7時間の神戸とは練習の組み方から別物です。上りの区間と6時間からの逆算は「京都マラソン2027」に書いてあります。

受付は11月13日（金）と14日（土）の神戸国際展示場1号館だけ｜土曜は19:00が最終入場

受付は前々日と前日の2日間、ポートアイランドの神戸国際展示場1号館1階（EXPO会場）で行います。

持っていくものは、顔写真付きの本人確認書類の原本（運転免許証・パスポート・マイナンバーカードなど）と、WEB参加票です。WEB参加票は、緊急連絡先の入力と誓約書への同意を済ませてからでないと発行できません。2026年10月24日時点では、公式の参加案内ページに「システム調整のため一時的にWEB参加票が発行できません」という告知が出ていたので、受付の数日前までに発行できたかを一度確かめておくと安心です。代理受付はできません。受付時間を過ぎた場合も、参加案内には「公共交通機関の遅延であっても一切できません」とあります。

会場へは、三宮からポートライナーで約10分の「市民広場駅」で降ります。駐車場も駐輪場も無いので、車で寄るつもりなら別の場所に停めて電車で向かうことになります。

スタートの神戸市役所前は三宮の南側にあり、ポートライナーの三宮駅からも歩ける距離です。当日の更衣と手荷物預けは、市役所の南にある東遊園地（西側ブロック）とみなとのもり公園（東側ブロック）に分かれます。

遠方から来る人の前泊は受付の曜日から決める｜金曜受付なら2泊、土曜なら昼までに三宮へ

神戸の受付は金曜が20:00、土曜が19:00で締まり、どちらもポートライナーで渡った先の人工島（ポートアイランド）にあります。どちらの日に行くかで、宿の泊数が決まります。

金曜に受付を済ませるなら、金・土の2泊になります。金曜の受付は13:00からなので、午前中に移動して午後に会場へ行けば、土曜は脚を休めながら軽く走るだけの日にできます。金曜は20:00まで受け付けているので、仕事を半日だけ休んで夕方の便で三宮に入っても間に合います。

土曜に受付をするなら1泊で済みますが、19:00の最終入場に間に合う移動が前提です。新幹線の新神戸駅から三宮へ出て、ポートライナーに乗り換えて市民広場駅へ着くまでの乗り継ぎを考えると、夕方着の便は余裕がほとんどありません。土曜の昼までに三宮へ入れる便を取り、受付を先に終わらせてから宿へ向かう順番にしておけば、電車が遅れても取り返せます。

宿の場所は、スタートの市役所前に歩いて行ける三宮周辺が便利です。ゴールの神戸ハーバーランドは、JRで三ノ宮から元町の次の神戸駅の近くで、預けた手荷物はフィニッシュ側で返ってきます。ゴール後は手荷物を受け取ってから宿に戻るか、そのまま帰りの新幹線に向かう流れになるので、帰りの便は走り終えてからの移動時間を見込んで取ってください。

コースは海沿いの往復で高低差は10m程度｜2025年からの新コースで坂の心配はほぼ無い

神戸市の2026年2月の記者発表によると、2025年大会から、市役所前スタート・大蔵海岸折り返し・ハーバーランドフィニッシュのコースへ大きく変わり、「高低差が少なく走りやすくなった」と好評だったため、2026年も同じコースで開催されます。公式のコースページは高低差を「わずか10m」と書いています。

高低差図を見ると、標高はほぼ0〜10mの間を行き来していて、目立つのは9km過ぎと32km過ぎに一つずつある小さな山くらいです。往路と復路で同じ場所を通るので、上りを覚えておく場所は実質1か所と考えてかまいません。

平坦なコースは脚への負担が少ない反面、同じ筋肉を同じリズムで使い続けるので、30km以降にふくらはぎがつりやすくなります。走っている最中につったときの止め方と、つりやすい人の傾向は「運動中に足がつる原因と対処」にまとめてあります。

残り3週間の調整｜走る量は減らして、ペース感は残す

3週間前からの練習で、心肺や脚の筋力が目に見えて伸びることはまず期待できません。この時期にできるのは、これまでの練習の疲れを抜いて、スタートラインに元気な脚で立つことです。

テーパー（本番前に練習を減らす期間）については、競技者の27研究をまとめたBosquetらのメタアナリシス（Med Sci Sports Exerc 2007年）があります。成績がいちばん上がったのは、2週間かけて練習量を41〜60%ぶん段階的に減らし、ペースの強さと練習の回数には手をつけないやり方だったと報告されています。調べられたのは競技者なので、初めてフルを走る人に同じ効果が出るとは言い切れません。それでも、削るのは1回あたりの距離で、走る日とペース感は残すという方向は、残り3週間の組み立てにそのまま使えます。

これを残り3週間に当てはめると、目安は次のようになります。量の割合は、ここ1か月の普段の1週間を100としたときの値です。

3週前の長めの練習で、第2ウェーブの人は8分40秒/km前後を2時間以上保てるかを見てください。保てれば本番は関門に追われずに済みます。途中で歩きが入るなら、本番は折り返しまで歩かずに進むことを最優先にし、後半の歩きは関門の数字が緩む31km以降に回す組み立てになります。

最後の1週間で何を変えて何を変えないかは「大会1週間前の調整」に、水抜きや塩抜きを初めての人がやらないほうがいい理由と一緒に書いてあります。

糖質をためる食べ方は、前週の後半から動き出します。何日前から何をどれだけ食べるかは「カーボローディングのやり方」が詳しく、ご飯や麺だけで量が足りない人は、飲み物に溶かして糖質を足す粉末も使えます。

この時期の筋トレは維持だけ｜週1回・軽めに3種目、新しい種目は足さない

本番3週間前から新しい種目を始めると、使い慣れない筋肉に筋肉痛が出て、残りの練習とレースの両方に響きます。この時期の筋トレは、これまでやってきた種目を軽めに続けて、筋力が落ちない程度に刺激を残すだけで十分です。やっていなかった人は、ここから無理に始めなくてかまいません。

続けるなら、週1回、ラン練習の翌日か休養日に、次の3種目を各2セットずつ行います。前週はやめても問題ありません。

ふくらはぎは、平坦なコースで30km以降に最も疲れが出やすい場所です。かかとの上げ下げを、反動を使わずに15回前後で止めます。

カーフレイズ

お尻の横の筋肉は、片脚で着地するたびに骨盤が横に落ちないよう支えています。横向きに寝て膝を開くだけの種目なので、疲れを残しにくいのが利点です。

クラムシェル

体の横を支える力は、後半にフォームが左右に崩れるのを抑えます。肘をついて体を一直線に保ち、左右20〜30秒ずつで十分です。

サイドプランク

どれも、終わったあとに「もう少しできた」と感じる量で切り上げてください。追い込んで翌日に筋肉痛が残るなら、その量は今の時期には多すぎます。来年の大会に向けて一から筋トレを組み立てたい人は、約18週の準備期間で5種目を回す「大阪マラソン2027」の組み方が参考になります。

神戸で初マラソンの人が当日つまずくのは計算・序盤・移動の3か所｜今週のうちに答えておく自己チェック

神戸のコースは平坦で、制限も7時間あります。だからこそ、走力ではなく計算と段取りの側でつまずく人が出ます。下の3つの問いに、本番の3週間前のうちに答えを出しておいてください。

一つ目は、ゴールの9分36秒/kmだけを覚えている人ほど起きます。第2ウェーブで9分30秒/km前後のペースで進むと、ゴールには間に合う計算なのに、折り返し後の舞子駅の関門で止められます。歩きを入れる計画なら、歩くのは関門の数字が緩む31km以降に回すのが神戸の組み立て方です。

二つ目は、平坦なコースほど起きやすい失速です。坂があれば自然にペースが落ちますが、神戸は海沿いの平らな道が続くので、混雑が抜けた5km過ぎあたりで体の軽さに任せて上げてしまいがちです。第2ウェーブでスタートロスが10分以内なら、折り返しの大蔵海岸までは関門から逆算した8分40秒/km前後に収め、それより速い区間を作らないことです。ロスが10分を超えそうな後方のブロックの人だけは、最初の3.8km（御旅公園・10:00閉鎖）を1kmあたり7分50秒前後（8分を切るペース）で通過し、そこから8分30秒/km前後に落ち着かせます。それで舞子駅の関門にも届き、後半へ脚を残せます。

三つ目は、走る前に終わってしまう失敗です。土曜の受付は19:00が最終入場で、遅延でも例外はありません。宿と新幹線を先に取ってしまった人は、今のうちに便を確かめてください。

まとめ

• 神戸マラソン2026は11月15日（日）。第1ウェーブ9:00、第2ウェーブ9:15スタート、16:00終了。制限7時間は第1号砲から数える
• 第2ウェーブはゴールだけ見れば9分36秒/kmだが、関門で割ると舞子駅（23.9km・12:53）に9分07秒/kmが要る。スタートロス10分なら8分41秒/km
• 受付は11月13日（金）13:00〜20:00と14日（土）10:00〜19:00、神戸国際展示場1号館だけ。本人確認書類の原本とWEB参加票が要り、当日受付も代理受付も無い
• コースは海沿いの往復で高低差10m程度。坂より、序盤の入りすぎに気をつける
• 残り3週間は走る量を減らしてペース感を残し、筋トレは週1回・3種目の維持だけ

最初の一歩は、今週末の長めの練習で、第2ウェーブでスタートロスが10分以内の人なら8分40秒/km前後を2時間保てるかを試すことです。ロスが10分を超えそうな後方のブロックの人は、最初の3.8kmを1kmあたり7分50秒前後（8分を切るペース）で入ってから8分30秒/km前後に落とす流れを同じ練習で試してください。保てたら本番も同じペースで折り返しまで進み、保てなかったら折り返しまでは歩かずに進むことだけを目標にしてください。並行して、ビブスのブロックと、受付に行く曜日と便を今週のうちに決めておきます。前々日から何をどれだけ食べるかは「カーボローディングのやり方」に、体重が増えても失敗ではない理由まで書いてあります。