つくばマラソン2026｜関門は全ウェーブ共通の時刻で、第5ウェーブ（9:10）は8分32秒/km。ロス5分で9km関門が壁、ビブスは事前送付

つくばマラソン2026（第46回）は、2026年11月22日（日）にイーアスつくばの外周道路をスタートし、つくば市役所にゴールする大会です。フルマラソンは8:50から9:10まで5分刻みの5ウェーブで出ていき、競技は15:10に終わります。今日（11月2日）から本番まで20日です。

ペースの答えを先に書きます。関門6か所の閉鎖時刻は、どのウェーブにも同じ時計の時刻で決まっています。最後の第5ウェーブ（H・Iブロック、9:10）は第1ウェーブより20分短い6時間で、ゴールに間に合うには平均8分32秒/kmです。このウェーブはスタートラインまで5分かかると、ゴールより最初の9km関門（10:30）のほうが厳しくなります。最終の36.7km関門（14:25）を閉鎖ぎりぎりで通った人には、ゴールまで約5.5kmを45分、8分11秒/kmで進む力が残っている必要があります。受付は無く、ビブスは郵送で届いています。

つくばマラソン2026の基本情報｜11月22日（日）、5ウェーブで8:50〜9:10スタート、ゴールはつくば市役所

公式の第46回大会要項と、10月22日に公開された参加案内から、フルマラソンに出る人に関係する項目を抜き出しました（2026年11月2日確認）。

スタートの時刻と並ぶブロックは、ビブスに書かれたスタートブロックで決まります。指定以外のブロックから出ると記録が正しく計測されないと案内されています。

ブロックは、過去3年以内に日本陸連の公認コースで出した最も速いタイムの順に振り分けられています。その記録が無い人は、エントリー時に申告したフィニッシュ予想タイムで決まりました。初マラソンで予想タイムを控えめに書いた人は、後ろのH・Iブロックに入っている可能性が高いので、届いたビブスの表記を一度見ておいてください。

2024年の第44回は筑波大学の構内道路をスタートし、筑波大学の陸上競技場にゴールしていました。競技終了は15:20、関門は5か所です。過去の完走記や古いペース表を参考にするときは、コースも関門も今と違う点に気をつけてください。

関門は6か所、閉鎖時刻は全ウェーブ共通｜第5ウェーブは1kmあたり8分32秒で足りるか

参加案内の「関門の封鎖」に、6か所の距離と閉鎖時刻が載っています。距離は「およその距離」とされ、関門の場所の地名は書かれていません。閉鎖時刻はウェーブごとに分かれていないので、遅く出る人ほど持ち時間が短くなります。

まずウェーブごとに、スタートラインを時刻どおりに越えた場合の必要な平均ペースを計算しました。

同じ大会でも、第1ウェーブと第5ウェーブではゴールに要るペースが28秒/km違います。参加資格の「6時間以内で完走」は、ちょうど第5ウェーブの持ち時間と同じです。完走ラインの人がいちばん多く並ぶ後ろのブロックほど、余白が少ない配置になっています。

次に、関門と関門のあいだを何分/kmで進めば閉鎖に届くかを出しました。前の関門を閉鎖ちょうどに通った人が、次の関門にぎりぎり間に合う速さです。

区間で見ると、ゆとりがあるのは24.5kmから28.9kmまでの9分05秒/kmだけです。9kmから19.8kmまでの10.8kmと、28.9kmから36.7kmまでは8分20秒/kmが続きます。そして最後の36.7kmからゴールまでの約5.5kmには45分しかなく、8分11秒/kmと、第5ウェーブがロスなしで出た場合はスタートから数えた7区間でいちばん速い数字になります（ロス10分なら最初の9kmが7分47秒/kmで、こちらのほうが速くなります）。疲れがいちばんたまった場所で、いちばん速さを求められるということです。

ここから読み取れるのは、関門ぎりぎりで後半に入ると取り返す区間が無いことです。第5ウェーブなら、36.7km関門を14:15前後、閉鎖より10分ほど前に通っておくと、最後の5.5kmを10分00秒/km近くまで落としても間に合います。

閉鎖時刻が時計の時刻で決まっていて、後ろのウェーブほど持ち時間が減る仕組みは、1週前の11月15日にある「神戸マラソン2026」も同じです。神戸は2ウェーブで15分差、つくばは5ウェーブで最大20分差なので、どちらにも出る人は自分のウェーブで削られる分を別々に数えておく必要があります。

スタートロスが10分を超えると失格｜H・Iブロックが最初に確かめること

スタートの合図から実際にスタートラインを越えるまでにかかる時間を、スタートロスと呼びます。後ろのブロックほど長くなりますが、つくばではこのロスに上限が決まっています。

大会要項には「フルマラソンは最後のウェーブのスタートから10分後…までにスタートラインを通過しない参加者は失格とします」とあります。最後のウェーブは9:10なので、期限は9:20です。参加案内のほうは「スタートからマラソン（42.195km）は10分…を過ぎてもスタートラインを通過しない人は失格」と書いていて、どのスタートから数えるのかは書かれていません。2つの公式資料で言い方が違いますが、第5ウェーブのH・Iブロックにとってはどちらで読んでも9:20が期限で、ロスの上限は10分です。

上限まで使った場合に何が起きるかを、第5ウェーブで計算しました。

ロスが0分なら、いちばん厳しいのはゴールです。ところがロスが約4分を超えたところで、9km関門のほうがゴールより速いペースを求めるようになります。ロス10分では、混雑したスタート直後の9kmを7分47秒/kmで抜けなければなりません。ゴールだけを見て「8分18秒で刻めばいい」と考えていると、最初の関門で止められます。

同じように最初の関門が逆転する例は、一斉スタートの「福岡マラソン2026」にもあります。福岡はロスが約14分を超えてから5.3km関門が壁になるのに対して、つくばの第5ウェーブは約4分で逆転が起きます。最初の関門まで80分しかないのに、距離が9kmと長いためです。

H・Iブロックの人が当日までに決めておくことは2つです。

• 8:55の集合時刻より前にトイレを済ませる。参加案内は、スタート直前はトイレがかなり混み、スタート時間に遅れる可能性もあると書いている
• スタートラインを越えた時刻を時計で確かめ、9:15を過ぎていたら最初の9kmは8分20秒/kmより速く入ると決めておく

受付は無く、ビブスは事前送付｜当日の持ち物と朝の段取り

要項のとおり、つくばには選手受付がありません。アスリートビブスは10月20日（火）から参加案内や大会プログラムと一緒に発送されていて、11月1日（日）までに届かない場合はランナー事務局に問い合わせるよう公式のお知らせが出ています。まだ手元に無い人は、今日のうちに連絡してください。

事前送付物のうち、参加案内で印が付けられ、当日必ず持ってくるよう指定されているのは次のものです。

ビブスの裏面には、緊急時の連絡先などを書いておくよう案内されています。大会オリジナルTシャツを買った人は別便で届くので、Tシャツが来ていてもビブスが来たとは限りません。

会場はつくばエクスプレスの研究学園駅から徒歩約7分です。当日はつくばエクスプレスが臨時列車を走らせ、一部の快速を研究学園駅に臨時停車させると発表されています。車いす参加者以外の駐車場は用意されず、市役所周辺の有料駐車場も少ないので、車ならつくば駅周辺に停めて電車で1駅（3分）移動します。土浦駅からのシャトルバスはありません。

東京駅からは会場までの往復直行バス（要予約）もあり、帰りの便は12時頃から16時頃まで出ています。

更衣室と手荷物置き場はつくば市役所の周り

更衣室と手荷物置き場は、男女とも会場のつくば市役所の周りに分かれて置かれます。研究学園駅から市役所へ歩き、着替えて荷物を預けてから、スタートのあるイーアスつくばの外周道路へ移動する順番です。第5ウェーブの集合は8:55なので、トイレの列を考えると8:15頃には市役所で荷物を預け終えておくと落ち着いて並べます。

スタートはイーアスつくばの外周道路

スタートエリアはビブスのブロックごとに分かれていて、指定ブロック以外からスタートすると記録が正しく計測されないと案内されています。会場案内図のレイアウトは9月10日時点のもので変わる可能性があるため、届いた参加案内の図を当日の朝にもう一度見ておくと迷いません。

給水13か所と給食、ペースランナーは3時間30分〜5時間まで

参加案内の表では、給水所は13か所で、そのうち8か所で給食が出ます。給食の中身は後日公式サイトで発表するという注記もありますが、表には品目まで載っています。関門の区間に重ねると、どこで何を口にできるかが見えます。

給食が集まるのは13.5kmから35.2kmまでで、いちばん速さを求められる最後の5.5kmには給食がありません。食べ物を受け取って立ち止まる時間も、関門ぎりぎりの人には痛い出費です。28.5kmのおしるこは、区間ペースに唯一ゆとりがある24.5〜28.9km区間にあるので、立ち止まって口にするならここが向いています。

給食に頼りきらず、走りながら開けられるジェルを1〜2本持っておくと、給食の無い区間を埋められます。30km手前で1本、最後の関門に向かう34km前後で1本、という持ち方が考えやすいはずです。

参加案内によると、ペースランナーは地元のランニングクラブの市民ランナーが中心で、目標は3時間30分・4時間・4時間30分・5時間の4つです。5時間を42.195kmで割ると7分07秒/km。6時間近くで完走を狙う人に付いていけるペースランナーはいないので、自分の時計で関門の時刻と見比べるしかありません。ペースランナーが号砲からの時間とネットの時間のどちらで走るかは、参加案内には書かれていません。

残り3週間の調整と、この時期の筋トレは維持だけ

今日から本番までの20日で、走力そのものを大きく伸ばすのは難しい時期です。やれるのは、9km関門までの入り方と8分20秒/km前後の速さを体に覚えさせることと、疲れを抜いて当日を迎えることの2つです。

直前に水分や塩分を急に抜くと体重の何%にあたるかは、ボディコンテスト向けの「大会1週間前の調整」が公的な脱水の目安と並べて計算しています。参加案内にも、本番3日前から低脂肪・高炭水化物の食事に切り替えるとよいと書かれています。前々日からごはんや麺をどのくらいに増やすか、効きにくい人がいる理由は「カーボローディングのやり方」が具体的です。食事だけで糖質の量が足りないときは、飲み物に溶かす粉飴を使う方法もあります。

筋トレは週1回、軽めに3種目だけ

この時期の筋トレは、新しく強くするためではなく、今ある筋力を落とさないために続けます。週1回、走らない日に軽く入れ、11月15日の週からは回数を半分にして、本番1週間前には新しい種目を足さないようにします。

ふくらはぎは、平坦なコースで同じ動きを何万回も繰り返す場所です。段差にかかとを出してゆっくり上げ下げし、15回を2セットほどで止めます。

カーフレイズ

クラムシェルは横向きに寝て膝を開く種目で、お尻の横の筋肉を使います。疲れてくると着地のたびに骨盤が左右に落ちて膝が内側に入りやすく、その崩れを防ぐ助けになります。

クラムシェル

サイドプランクは、体の横側で体幹を支える種目です。30km過ぎに上半身が左右に揺れて腕振りが乱れるのを防ぎたい人に向いています。左右20秒ずつから始めれば十分です。

サイドプランク

落とし穴は「平坦で記録が出やすい」コースでの入りすぎ｜後半ほど厳しい関門と最後の5.5kmで止まる

つくばのコースは平坦で、自己ベストを狙いやすい大会として語られることが多くあります。走りやすい道ほど、序盤に体が軽く感じて予定より速く入りがちです。ところが関門表を見たとおり、つくばは後半ほど区間ペースが厳しく、最後の5.5kmがいちばん速さを求めます。前半に貯金を作っても、後半で失速すればその貯金は最後の区間で尽きます。

逆に、入りすぎを怖がって「ゴールから割った均等ペース」で刻むのも、後ろのブロックでは危ういやり方です。第5ウェーブでスタートロス8分（9:18にスタートライン通過）の人を例に、まず2通りの走り方で、各関門をどれだけの余裕で通過するかを計算しました。走り方のペースは、説明のために置いた仮定の数字です。

入りすぎた走り方は、28.9kmで11分以上の貯金を持っています。それでも30km過ぎに9分30秒/kmまで落ちると、8分20秒/kmを求める区間で1kmごとに70秒ずつ貯金が減り、36.7kmでは2分14秒しか残りません。最後の5.5kmは8分11秒/kmが要るのに9分30秒/kmでしか進めず、ゴールに約5分届きません。関門は全部通ったのに、最後の最後で収容される形です。

ゴールから割った均等ペースは、後半こそ安定していますが、9kmと19.8kmで3分遅れて止められます。ロス8分を抱えた第5ウェーブでは、ゴールより9km関門のほうが厳しいからです。

3つめの走り方として、最初の9kmだけ30秒/km速い7分50秒/kmで入り、あとは8分20秒/kmを守った場合も計算しました。

均等ペースとの差は、最初の9kmで稼いだ4分30秒だけです。それでも9km関門を越えられ、後半は5分以上の余裕を持って進めます。後ろのブロックの人の目安は「最初の9kmだけは少し速く、そこから先は均等」になります。ただしスタート直後は道が混んでいて、思うように抜けないこともあります。無理な追い越しで脚を使うより、道が広がってから少しずつ取り戻すほうが後半に響きません。

もうひとつ、平坦なコースは同じ筋肉を同じ角度で使い続けるので、30km以降にふくらはぎがつりやすくなります。8分20秒/kmの区間が続く後半に一度止まると、その数分を取り返す区間はありません。走りながらつったときの止め方と、その場でのほぐし方は「足がつる原因と対処」に書いてあります。

まとめ

• つくばマラソン2026は11月22日（日）、8:50〜9:10の5ウェーブで出て15:10に競技終了。関門6か所の閉鎖時刻は全ウェーブ共通
• 第5ウェーブ（H・Iブロック、9:10）は6時間で、ゴールまで平均8分32秒/km
• 第5ウェーブはロスが約5分を超えると9km関門（10:30）がいちばん厳しく、ロス10分なら最初の9kmに7分47秒/kmが要る
• スタートラインを越える期限は9:20。H・Iブロックのロスの上限は10分
• 36.7km関門からゴールまでの約5.5kmは45分で8分11秒/km。給食は無い
• 受付は無い。ビブス・安全ピン・手荷物置き場利用券を忘れずに

今週やることは、届いたビブスで自分のブロックとウェーブを確かめ、スタートロスを何分と見るかを決めることです。第5ウェーブでロス5分以上を見込むなら、週末の長い練習で最初の9kmを8分00秒/km前後で入り、そこから8分20秒/kmに落として25km続けてみてください。ビブスがまだ届いていなければ、今日ランナー事務局に連絡します。