部位別の鍛え方の記事15本まとめ

立って片膝を高く上げた人物の横向き線画。背骨から骨盤をまたいで太ももの付け根へ伸びる腸腰筋をボルト色で表示

お悩み・部位別腸腰筋のトレーニング｜もも上げが効かない原因は膝の高さ・骨盤・反対の脚腸腰筋はお腹の奥を通る筋肉なので、動かせていても指で触れず「効いた感」も出ません。もも上げが前ももと腹筋だけで終わっているときに何が起きているのかを、膝の高さ・骨盤の向き・支持脚という動きの形から特定します。鍛える3種目と、負荷の足し方まで。 2026.09.23

お悩み・部位別くびれの作り方｜腹斜筋の鍛え方と「わき腹トレだけでは細くならない」理由きゅっとしたくびれは、わき腹の「腹斜筋」を鍛えるだけでは作れません。くびれは体脂肪・姿勢・筋肉のバランスで決まるからです。腹斜筋に効くサイドプランクやロシアンツイストのやり方を図解しつつ、“ひねりすぎると逆効果”な注意点、体脂肪を落とす考え方まで正直にまとめました。 2026.07.14

お悩み・部位別首を太くする方法｜たくましい首をつくるネックトレと“安全第一”の注意太い首は、たくましさや存在感を一気に高めてくれる部位。スーツやシャツも似合うようになります。ただし首はデリケートで、鍛え方を間違えると怪我につながる部位でもあります。首を構成する筋肉、安全に太くするためのトレーニング、そして絶対に守りたい注意点を、安全第一の視点でまとめました。 2026.07.14

お悩み・部位別肩幅を広く見せる方法｜なで肩・華奢が気になる人の三角筋トレとコツ肩幅が広いと、それだけで体が引き締まって見え、服も似合います。骨格は変えられませんが、三角筋（特に横）を鍛えれば肩は確実に広く見せられます。なで肩・華奢が気になる人向けに、サイドレイズを中心とした鍛え方、姿勢の整え方、続けるコツを図解つきでまとめました。 2026.07.14

お悩み・部位別力こぶの「山」を高くする方法｜二頭筋のピークを出す鍛え方ぐっと盛り上がった力こぶの「山（ピーク）」は憧れ。でもピークの高さは、実は遺伝の影響が大きい部分です。それでも“今より高く見せる”ためにできることはあります。ピークの正体、鍛え方のコツ、意外な鍵になる筋肉まで、正直に解説します。 2026.07.13

つま先立ちでふくらはぎが盛り上がった脚の線画イラスト。ふくらはぎの筋肉をボルト色で強調

お悩み・部位別ふくらはぎが大きくならない人へ｜“魔の部位”カーフを太くする5つのコツふくらはぎ（カーフ）は「鍛えても大きくならない」と言われる難しい部位。実は日常でよく使う筋肉ゆえに、普通のやり方では刺激が足りません。太くするための強度・頻度・可動域・立ち座りの使い分け、そして遺伝の話まで、正直にまとめました。 2026.07.13

お悩み・部位別前腕の血管を浮き立たせる方法｜“血管が見える腕”をつくる4つの条件血管の浮いた前腕は、鍛えている感じが出てかっこいいもの。でも「血管を出す」ピンポイントの筋トレはありません。実は血管が見えるかどうかは“体脂肪・筋肉・パンプ・遺伝”でほぼ決まります。前腕の血管を浮き立たせる4つの条件と、やってはいけない危険な方法まで正直に解説します。 2026.07.13

お悩み・部位別脚を鍛えるトレーニング｜下半身は最大の筋肉。スクワット中心のメニュー【自宅〜ダンベル】下半身は体で最も大きい筋肉群。鍛えると代謝・見た目・基礎体力が一気に底上げされます。“キング・オブ・エクササイズ”スクワットを中心に、太もも・お尻・裏もも・ふくらはぎを鍛える種目を図解で解説します。 2026.07.06

ダンベルでアームカールをする人のイラスト。腕（上腕）の筋肉をボルト色でハイライト

お悩み・部位別腕を太くするには？力こぶより、二の腕の裏を鍛えたほうが太くなる腕の太さを決めているのは、力こぶ（上腕二頭筋）ではなく二の腕の裏（上腕三頭筋）です。腕の断面のうち三頭筋が占める割合のほうが大きいためで、力こぶばかり鍛えても太さは頭打ちになります。腕の筋肉の内訳、自宅ダンベルでできる種目、太くならない人がはまりがちな勘違い、頻度の考え方までまとめました。 2026.07.06

お悩み・部位別胸を鍛えるトレーニング｜厚い胸板を作る「押す」種目まとめ【自宅〜ダンベル】厚い胸板は、たくましい上半身と良い姿勢の象徴。器具なしの腕立て伏せから、プッシュアップバー・ダンベルベンチプレス・ダンベルフライまで、胸（大胸筋）を効率よく鍛える「押す」種目をレベル別に図解で解説します。 2026.07.06

お悩み・部位別背中を鍛えるトレーニング｜逆三角・美姿勢を作る「引く」種目まとめ【自宅〜本格】背中は自分で見えないぶん後回しにされがちですが、鍛えると逆三角シルエット・美姿勢・代謝アップと効果は絶大。器具なしのタオルローイングから、斜め懸垂・懸垂・ダンベルまで、レベル別の「引く」種目を図解つきで解説します。 2026.07.06

お悩み・部位別肩を丸く大きくするには？サイドレイズは軽い重量が正解肩トレで伸び悩む理由のほとんどは、サイドレイズが重すぎることです。肩の横側はもともと小さい筋肉なので、扱える重量は自分で思うよりずっと軽くなります。肩の3つの向きと、それぞれを担当する種目、組み方と回数の目安、そして「サイドレイズが効かない」ときに疑う3つの原因までまとめました。 2026.07.06

お悩み・部位別お尻を鍛えるトレーニング｜ヒップアップに効く3種目と続け方【自宅でOK】デスクワークで衰えやすいお尻。鍛えるとヒップアップだけでなく、姿勢や腰・膝の保護にも役立ちます。入門のヒップリフトから、負荷を上げるヒップスラスト、お尻の横に効くクラムシェルまで、フォームのコツ・頻度・失敗例まで図解つきで解説します。 2026.07.05

お悩み・部位別握力・前腕の鍛え方｜握力には3タイプあり、鍛える種目が違う握力はひとつの力ではなく、握りつぶす力、つまむ力、握り続ける力の3タイプに分かれます。デッドリフトや懸垂で先に限界がくるのは、このうちの握り続ける力です。どのタイプを鍛えたいかで種目が変わるので、自宅でできるやり方、器具の選び方、頻度、そして「リストカールは意味ない」という話の実際まで図解つきでまとめました。 2026.07.05

お悩み・部位別フェイスラインを整えるトレーニング｜首・あご・表情筋に効くエクササイズフェイスラインのもたつきは「首・あご下の筋肉」「表情筋」「姿勢」を鍛えることでアプローチできます。自宅でできる具体的なエクササイズを中心に、二重あご対策のトレーニングをまとめました。 2026.07.04