種目のやり方とフォーム

スクワット・デッドリフト・プランクなど、1種目ずつの正しい動かし方。効かない・痛くなる原因と、その場で直せるチェックポイントを図つきで。

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低い鉄棒の下に体を一直線にして寝そべり、胸をバーへ引き上げる斜め懸垂(オーストラリアンプルアップ)の線画イラスト 筋トレ基礎 オーストラリアンプルアップ(斜め懸垂)のやり方|懸垂ができない人の背中トレ 「懸垂は1回もできないけど、背中を鍛えたい」。そんな人にうってつけなのが、オーストラリアンプルアップ(斜め懸垂)です。低いバーの下に体を斜めにして引き上げるだけで、初心者でも背中をしっかり使えます。効く部位、正しいやり方とフォームのコツ、バーの高さで難易度を変える方法、そして懸垂への橋渡しまで、図解つきで解説します。 2026.07.23 平行棒で体を支えて下ろすディップスの姿勢の人物の線画イラスト。胸下部・二の腕をボルト色で強調 筋トレ基礎 ディップスのやり方|胸の下部と二の腕に効く「上半身のスクワット」 自重で上半身を強く刺激できるディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれる高効率種目。前傾のさせ方で胸にも二の腕にも効き分けられます。効く部位、正しいフォーム、肩を痛めない深さ、できない人の練習法を、図とともに解説します。 2026.07.20 片足を前に踏み出して腰を落とすランジの姿勢の人物の線画イラスト。太もも・お尻をボルト色で強調 筋トレ基礎 ランジのやり方|下半身とお尻に効く基本種目、膝を痛めないフォーム 片脚ずつ鍛えるランジは、下半身とお尻を同時に刺激でき、左右差やバランスも整えられる優秀な種目。自宅でも器具なしでできます。効く部位、正しいフォーム、そして「膝が痛い」「ぐらつく」を防ぐコツを、図とともに解説します。 2026.07.20 ラットプルダウンでバーを引き下ろす人物の線画イラスト。背中をボルト色で強調 筋トレ基礎 ラットプルダウンのやり方|効く部位と、腕ばかり疲れる人の3つの修正点 逆三角形の背中を作る王道マシン種目。広背筋と大円筋のどこに効くかを図で示しながら、バーを引く基本のやり方、「背中ではなく腕ばかり疲れる」を防ぐ3つのポイント、握り方(ワイド・ナロー・逆手)の違い、懸垂への橋渡しとしての使い方まで解説します。 2026.07.20 ケーブルマシンでロープを引く人物の線画イラスト。ケーブルの張力が働く方向をボルト色で強調 筋トレ基礎 ケーブルマシンが優秀な理由|“ずっと効く”常時テンションの活かし方 ジムの隅にあるケーブルマシン、使いこなせていますか。ケーブルの魅力は「動作の最初から最後までずっと張力がかかる」こと。ダンベルやバーベルでは負荷が抜けるポイントでも効かせ続けられます。常時テンションの仕組み、向いている部位、初心者におすすめの種目まで解説します。 2026.07.18 バーベルを上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う呼吸のタイミングを矢印で示した線画イラスト。呼吸の流れをボルト色で強調 筋トレ基礎 筋トレ中の呼吸法|「いつ吸って、いつ吐く?」と高重量で息を止める話 筋トレ中、呼吸を止めていませんか。基本は「力を入れる(上げる)ときに吐く、戻す(下ろす)ときに吸う」。一方、高重量では“あえて息を止めて腹圧を高める”テクニックもありますが、血圧が上がるので注意が必要です。初心者が押さえるべき呼吸の基本と注意点を、わかりやすく解説します。 2026.07.18 本番の重量に入る前に軽い重量で体を温める人物の線画イラスト。温まっていく体をボルト色で強調 筋トレ基礎 筋トレ前のウォームアップのやり方|ケガを防ぎ力を出す正しい手順 「時間がないから」とウォームアップを飛ばしていませんか。準備運動は、ケガの予防だけでなく“本番で力を出す”ためにも欠かせません。全身を温める→軽い重量で動きを慣らす、という正しい手順と、やりがちな失敗(トレ前の長い静的ストレッチ)まで、初心者向けにわかりやすく解説します。 2026.07.18 左にバーベルを担ぐ人物、右にマシンで運動する人物を並べた線画イラスト。それぞれの器具をボルト色で強調 筋トレ基礎 フリーウェイトとマシン、どっちがいい?初心者のための使い分け ジムには「フリーウェイト(バーベル・ダンベル)」と「マシン」があります。初心者はどっちを使うべき?結論は“両方うまく使い分ける”。それぞれの長所と短所、初心者におすすめの始め方、「マシンは効かない」という誤解まで、はじめての人にもわかりやすく整理しました。 2026.07.18 深くしゃがんだスクワットの姿勢で足首・股関節が大きく曲がる様子を描いた線画イラスト。よく動く関節をボルト色で強調 筋トレ基礎 スクワットで深くしゃがめない原因は足首と股関節|モビリティと柔軟性の違い 深くしゃがむと踵が浮く、膝が内に入る。これは筋力ではなく、足首と股関節のモビリティ(自分の力で関節を動かせる範囲)の不足かもしれません。柔軟性との違い、詰まりやすい3つの関節、トレ前にやる動的ドリル、そして直前の静的ストレッチが逆効果になる理由まで解説します。 2026.07.18 前屈のストレッチをする人物の線画イラスト。もも裏をボルト色で強調 筋トレ基礎 ストレッチの効果とやり方|体が硬い人のための柔軟性の上げ方【動的・静的の違い】 「体が硬い」と悩む人へ。ストレッチは、正しくやれば柔軟性は少しずつ上がります。ストレッチの効果、運動前後で使い分ける動的・静的ストレッチの違い、体が硬い人の始め方とコツ、よくある間違いまで、初心者向けにわかりやすく解説します。毎日少しずつが、いちばんの近道です。 2026.07.16 ショルダープレスの動作を示す線画イラスト。肩をボルト色で強調 筋トレ基礎 ショルダープレスのやり方|立つか座るかで、効き方も難易度も変わる ショルダープレスは、立ってやるか座ってやるかで別種目といっていいほど中身が変わります。立てば体幹まで動員される代わりに反動でごまかせてしまい、座れば肩に集中できる代わりに腰が反りやすくなります。効く部位、正しいフォーム、立ち座りの使い分け、腰と肩を痛めないための注意、重量と回数の目安、バリエーションまでまとめました。 2026.07.15 ベンチプレスの姿勢をとる人物の線画イラスト。胸・二の腕をボルト色で強調 筋トレ基礎 ベンチプレスのやり方|フォーム6手順と、脇45〜75度で肩を痛めないコツ 厚い胸板をつくる押す種目の王道。肩甲骨を寄せて下げるところからバーを押し切るまでのフォーム6手順、脇を45〜75度に締めて肩の負担を減らすコツ、バーを下ろす位置、初心者の重量とセット数の目安、一人でやるときの安全策と自宅のダンベル代替まで、図解つきで解説します。 2026.07.14 デッドリフトの姿勢をとる人物の線画イラスト。背中・お尻・もも裏をボルト色で強調 筋トレ基礎 デッドリフトのやり方|腰を痛めないフォームと効果【背中・全身】 デッドリフトは背中・お尻・脚を一度に鍛えられる全身種目。効果は絶大ですが、フォームを間違えると腰を痛める種目でもあります。正しいフォーム、腰を痛めないコツ、自宅でできるダンベル版と床に下ろす場所の作り方、重量の上げ幅、握力が先に負けるときの持ち方まで図解つきで解説します。 2026.07.14 腕立て伏せの姿勢をとる人物の線画イラスト。胸・二の腕をボルト色で強調 筋トレ基礎 腕立て伏せの正しいやり方|効果・回数の目安・毎日やっていい? 腕立て伏せは道具なしで胸や二の腕を鍛えられる定番種目。でもフォームが崩れると効果が半減します。正しいフォーム、効果、回数の目安、毎日やっていいか、1回もできない人向けの壁腕立てからの段階、そして物足りなくなったときに強度を上げる順番(テンポ・可動域・デクライン・手幅)まで図解つきで解説します。 2026.07.14 スクワットの姿勢をとる人物の線画イラスト。太もも・お尻をボルト色で強調 筋トレ基礎 スクワットの正しいやり方|効果・回数・膝が痛くならないフォーム 「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるスクワット。道具なしで下半身を丸ごと鍛えられますが、フォームを間違えると膝や腰を痛めます。正しいフォーム、効果、回数の目安、膝が痛くならないコツ、バリエーションを図解つきで初心者向けに解説します。 2026.07.14 プランクの姿勢をとる人物の線画イラスト。体幹(お腹まわり)をボルト色で強調 筋トレ基礎 プランクは何秒やればいい?正しいフォームとよくある失敗|体幹トレの基本 プランクは道具いらずで体幹を鍛えられる定番種目。でも「何秒やればいい?」「毎日やっていい?」と迷いがち。正しいフォーム、時間の目安、よくある失敗、サイドプランクなどのバリエーションを図解つきで、初心者向けに正直にまとめました。 2026.07.14 鉄棒で懸垂をする人の線画イラスト。背中(広背筋)をボルト色で強調 筋トレ基礎 懸垂が0回でもできるようになる5ステップ|ぶら下がり→斜め懸垂→ネガティブ 懸垂が1回もできないのは、力が足りないというより順番を飛ばしているだけであることが多いです。ぶら下がる、斜めに引く、下ろす動作だけやる、バンドで補助する。この順で積むと初懸垂まで届きます。各ステップの目安回数、肩甲骨の使い方、頻度の決め方、体重との関係、そしてやりがちな失敗までまとめました。 2026.07.14 腹筋ローラー(アブローラー)の線画イラスト。ホイールをボルト色で強調 トレーニング用品 腹筋ローラー(アブローラー)のやり方|膝コロから立ちコロへ・腰を痛めないコツ 安くて省スペースなのに、腹筋に強烈に効く腹筋ローラー(アブローラー)。ただし、いきなり立ちコロに挑むと腰を痛めがちです。壁コロ→膝コロ→立ちコロの正しいステップ、効かせるコツ、腰を痛めないための注意、選び方まで、初心者向けにまとめました。 2026.07.14 つま先立ちでカーフレイズをする人のイラスト。ふくらはぎの筋肉をボルト色でハイライト お悩み・部位別 ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」|むくみ・脚のラインに効く地味な名種目 ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、むくみや脚のラインに関わる大事な部位。器具なしでできる「カーフレイズ」のやり方とバリエーション、続け方のコツを図解つきで紹介します。 2026.07.05 床に置かれた、ボルトカラーのプレートをつけたバーベルのイラスト 筋トレ基礎 筋トレの基本「BIG3」とは?初心者が最初に覚えたい3種目【効く部位と始め方】 スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目「BIG3」は、少ない種目で全身を効率よく鍛えられる筋トレの土台。効く部位を図で見ながら、始め方・種目別の失敗・器具がないときの代替までまとめました。 2026.07.04
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