NAHAマラソン2026（那覇マラソン）｜12月6日9:00号砲・制限6時間15分。最後の7.9kmは8分14秒/km、ロス15分なら上りの先の第1関門が先に閉まる

NAHAマラソン2026は第40回記念大会で、2026年12月6日（日）9:00に那覇の奥武山公園をスタートし、15:15に奥武山陸上競技場でフィニッシュします。制限は6時間15分、定員は30,000人。今日（11月5日）から本番まで31日です。

ペースの答えを先に書きます。全体の平均は8分53秒/kmですが、関門の時刻で区間を割ると、21.3kmの第1関門（平和祈念公園）までは9分09秒/kmで足ります。厳しいのはそこから先で、34.3kmの第2関門（那覇看護専門学校）からゴールまでの7.9kmには65分しかなく、8分14秒/kmが要ります。もう1つ見落としやすいのが、後ろのブロックでスタートロスが15分を超える人です。この場合は標高約90mまで上る前半の第1関門のほうが先に閉まります。受付は前日12月5日（土）の県立武道館だけで、当日受付はありません。

NAHAマラソン2026の要項｜第40回記念大会、定員30,000人・参加料11,000円

公式の大会概要と募集要項から、走る人に関係する項目を抜き出しました（2026年11月5日確認）。

スタートの待機ブロックは、申込時に書いた予想タイムなどをもとに決まります。予想タイムを書かなかった人は最終ブロックからのスタートです。各ブロックがスタートラインを越えるまでに何分かかるかは公表されていないので、このあとのペースの表はロスを何分と見るかで読み分けてください。

前回の第39回（2025年）は26,380人がエントリーし、23,859人が走って16,808人が完走しました。今年は定員が30,000人なので、スタート付近の混雑は前回より増えると見ておくほうが安全です。

関門は2つとゴールだけ｜後ろの区間ほど速さを求められ、最後の7.9kmは8分14秒/km

コースのページの関門規制には、関門が2か所とゴールの3つの時刻が載っています。そのほかに「競技中止勧告時間」として5地点の目安（「頃」つき）があり、その時刻で交通規制が解かれます。間に合わなかった人はビブスを外して歩道へ移るよう書かれているので、実際には関門と同じ働きをする地点です。

すべて号砲の9:00からの経過分に直し、距離で割りました。真ん中の列は号砲からの平均、右の列はひとつ前の地点からその地点までの区間ペースです。

「頃」のついた5地点どうしの区間ペースは、目安の時刻を引き算しているだけなので、5分57秒/kmや6分55秒/kmのような数字が出ても、その速さで走れという意味ではありません。読むべきは真ん中の列です。号砲からの平均は7.2kmの11分48秒/kmから下がり続け、第1関門で9分09秒/km、第2関門で9分02秒/km、ゴールで8分53秒/kmになります。後ろへ行くほど求められる平均が速くなる並びで、途中で緩む地点がひとつもありません。

関門どうしで割り直すと、構造がもっとはっきりします。

第1関門を閉鎖の12:15ちょうどに通った人は、残りの20.9kmを8分37秒/kmで走り切らないとゴールに届きません。関門に「間に合った」ことと、ゴールに間に合うことは別だと考えてください。

同じ関門逆算でも、「福岡マラソン2026」は関門が9か所あり、5.3kmから先の区間がどれも9分25秒〜9分47秒/kmにそろっています。NAHAは関門が少ないぶん途中で遅れに気づきにくく、最後の区間がいちばん速さを求める形です。

スタートロス別の必要ペース｜ロス15分で、上りを越えた先の第1関門が壁になる

関門は時計の時刻で閉まるので、スタートラインを越えるまでにかかった時間はそのまま持ち時間から引かれます。真ん中の列は、全地点に届く均等ペースの上限と、そのとき一番厳しくなる地点です。右の列は、全体の平均の8分53秒/kmを自分の時計（ネットタイム）で刻んだ場合にどこで止まるかです。

ロスが10分までは、いちばん厳しいのはゴールです。ところがロス15分を境に、壁が第1関門へ移ります。第1関門の平和祈念公園は、このあと見る高低図でいうと標高約90mの頂上を越えた先にあります。そこまでの道は10kmから20kmにかけて、途中で一度下りながらその頂上まで上ります。平らな道で8分27秒/kmを出せる人でも、上り坂でその速さを保てるとは限りません。

ロスが20分を超えると、目安の時刻つきの17.1kmや7.2kmが先に詰まります。「頃」とはいえ、そこで交通規制が解かれれば走路には残れません。後ろのブロックになった人は、自分のロスを何分と見るかを先に決め、その数字で最初の20kmの速さを決めてください。

前半はほぼ上り、後半は下りと平地｜高低図で見る第1関門までの11km

コースのページに載っている高低図を、関門の距離と重ねて読みました。図の数値は目で読んだ概数で、公式も「高低図は若干変動する可能性もあります」と注記しています。

第1関門までの上りは「貯金」を作る場所ではない

前半を楽に通過したくて、平らな最初の9kmで速く入る人は多いはずです。ただ、10kmから20kmにかけて標高差90m近くを上ると、ふくらはぎと太ももの前を使い続けます。ここで脚を使い切ると、後半の下りで脚が止まり、関門どうしの区間ペースが8分51秒/km、8分14秒/kmと速くなっていく後半についていけません。

ロス0分の人が均等の8分53秒/kmで進むと、第1関門には12:09ごろ着き、約6分の余裕があります。上りの10kmで1kmあたり20秒落としても使うのは約3分20秒で、この余裕の中に収まり、21km過ぎの下りで取り戻せます。ロスが5分あると、均等8分46秒/kmでの第1関門の余裕は約3分まで縮むので、上りで落とせる幅もそのぶん小さくなります。上りでは歩幅を小さくして息が上がらない速さに抑え、平地と下りで均等ペースに戻す配分が、後半に脚を残しやすい形です。

後半の下りで脚がつりやすく、最後の7.9kmに上りが残っている

21km過ぎから29km付近までは下りが続きます。下りは楽に感じますが、着地のたびに太ももの前が引き伸ばされながら体を支えるので、上りで疲れた脚にはこたえます。ふくらはぎがつったときは、「足がつる原因と対処」にある、その場で伸ばして止めるやり方を先に読んでおくと、立ち止まる時間を短くできます。

そのうえで最後の区間には、40km付近で約25mまで上る坂が入っています。8分14秒/kmが要る7.9kmに上りが含まれるので、第2関門を通った時点で数分の余裕を持っていたいところです。

12月でも気温20℃を超える沖縄の暑さ｜前回までの4大会は21.5〜24.9℃

気象庁の那覇の平年値（1991〜2020年）では、12月の日最高気温は21.5℃、平均湿度は67%です。本州の12月のマラソンとは前提が違い、汗の量は秋の大会に近いと考えておくほうが安全です。

公式の大会履歴に載っている、直近4大会の天候と完走率を並べました。

どの年も完走率は65〜73%で、走り出した人のおよそ3人に1人がゴールまでたどり着いていません。気温が何時の値かはページに書かれていないので、暑さと完走率の関係までは言えませんが、20℃を下回った年は4大会とも無かったことになります。医療救護のページによると、第32回大会では12月の気温として102年ぶりに28℃まで上がり、大変な猛暑になりました。

給水は「のどが渇く前に少しずつ」を取り、救護所に頼れない処置は自分で持つ

公式の医療救護のページは、日本体育協会（当時）の指針を引いて、暑さ指数（WBGT）が21℃以上なら熱中症による死亡事故が起こりうる、と注意しています。2018年の第34回大会の気象記録では、9時から15時までのWBGTは24〜25でした。第35回大会からの熱中症対策として、全給水地点10カ所へのスポーツドリンクの設置や、36kmと38.8kmへの給水所の新設が挙げられています。第40回の給水所の数と位置は、公式サイトでは確認できませんでした。

12月の沖縄に当てはめると、判断は2つです。

• 気温が20℃を超える前提で、給水所ごとに数口ずつ取り、上りの10〜20kmでも給水を飛ばさない
• 水だけを大量に飲み続けず、スポーツドリンクや塩分も合わせて取る

水だけを飲み続けると何が起きるか、塩分をどう足すかは「夏の筋トレと水分・熱中症対策」に、WBGTの段階ごとの目安と一緒にまとめてあります。

もう1つ、NAHAの救護所はマッサージ・テーピング・湿布・コールドスプレー・靴擦れの処置をしないと明記しています。重症者への対応を優先するためです。テーピングや絆創膏が要りそうな人は、自分で持って走ってください。また、日本陸連の登録者として走る人は、沿道の私設エイドで飲食物を受け取ると失格になる可能性があると募集要項に書かれています。

失敗シミュレーション｜関門を全部通ったのにゴールで止まる人と、上りの途中で止まる人

完走できなかった3人に1人には、それぞれの止まり方があります。ここでは、ありがちな2つの組み立てを、公式の関門時刻にあてはめて分刻みで追いました。どちらもこちらで置いた仮定のペースで、実在の人の記録ではありません。

Aさんは上りで貯金を作ろうとして、最後の7.9kmで5分足りなくなる

Aさんはロス5分で9:05にスタートラインを越え、前半の上りで貯金を作ろうと、第1関門まで8分20秒/kmで押しました。上りで脚を使ったうえ昼に向けて気温が上がり、下りと平地の13kmは9分20秒/km、第2関門から先は9分40秒/kmに落ちたとします。

第1関門で12分あった余裕は、第2関門で6分に減っています。区間の持ち時間が8分51秒/km、8分14秒/kmと縮んでいくので、9分20秒/kmで走ると1kmごとに余裕が削られるからです。第2関門を14:04前に通ったとき、ゴールに必要なのは9分01秒/kmでした。そこを9分40秒/kmで進み、40km付近の最後の上りも重なって、すべての関門を通過したままゴールで時間が尽きます。

ロス5分の人に許される均等ペースは8分46秒/kmです。Aさんはそれより速く上ったことで、第1関門までに約9分を稼ぎました。ところが後半の21kmで均等ペースより約14分半遅れ、差し引き5分の不足になりました。上りで作った貯金は、上りで使った脚のぶん、後半に利子をつけて返すことになります。

Bさんはロス20分を見込まずに平均8分53秒/kmで刻み、具志頭で止まる

Bさんは予想タイムを書かずに申し込み、最終ブロックからスタートしました。ラインを越えたのは9:20です。「制限6時間15分なら8分53秒/km」と覚えていて、自分の時計でその通りに刻みました。

Bさんは最初から余裕が1〜2分しかなく、上りの途中にある17.1kmで交通規制の解除に追いつかれます。仮にそこを通れたとしても、第1関門には14分遅れる計算です。ロス20分を見込むなら、最初の21.3kmを8分13秒/km、それも上り坂を含めて走る必要がありました。

AさんとBさんの違いは、前半の使い方です。ロスが小さい人は前半を抑えて後半に脚を残す、ロスが大きい人は前半から速さが要るので、それに見合う走力があるかを今のうちに確かめる。自分がどちらに入るかは、ビブス通知書に書かれたブロックで分かります。

前日・当日の流れと持ち物｜受付は12月5日の県立武道館だけ

募集要項によると、11月下旬をめどにアスリートビブス通知書が送られてきます。ビブスそのものは郵送されず、受付で通知書を出して参加賞と一緒に受け取ります。代理出走・権利の譲渡はできません。

県立武道館は奥武山公園の中にあり、ゆいレールの奥武山公園駅か壺川駅から歩いて約1分です。大会当日の奥武山運動公園の駐車場はかなり混むと公式が書いているので、受付の日も当日もゆいレールかバスで動くのが確実です。県外から来る人は、5日の20時より十分前に那覇空港へ着く便を選んでください。

当日の持ち物は、ふだんのフルマラソンに暑さの分を足して考えます。

前々日から何をどれだけ食べておくかは「カーボローディングのやり方」に、効く人と効かない人の分かれ目と一緒に書いてあります。関門に追われる大会では止まって補給する時間も惜しいので、走りながら片手で開けられる小さめのジェルを、第1関門の手前と第2関門の前に1本ずつ持つ形が組みやすいはずです。

残り31日の脚づくり｜上り11kmと下り9kmに備えて、3種目を軽く入れる

1か月で走力そのものは大きく伸びませんが、上りと下りに脚を慣らしておくことはできます。11月中に週1〜2回、走る日とは別に軽く入れ、本番の10日前からは新しいことを足さないのが目安です。

カーフレイズ

ステップアップは、階段1段ほどの台に片脚を乗せ、乗せた脚で体を引き上げます。後ろの脚で床を蹴らないのがこつです。

踏み台昇降（ステップアップ）

ランジは、前に出した脚でゆっくり沈み込み、ブレーキをかける動きそのものが下りの着地に近くなります。

ランジ

本番1週間前からは走る量を減らし、筋トレも止めて疲れを抜きます。最後の1週間で何を変えて何を変えないかは「大会1週間前の調整」に、初めての人が水抜きや塩抜きをしないほうがいい理由と一緒に書いてあります。

まとめ

• NAHAマラソン2026は12月6日（日）9:00号砲、15:15ゴール。制限6時間15分は時計の時刻で、平均8分53秒/km
• 第1関門（21.3km・12:15）までは9分09秒/km、第1関門から第2関門までは8分51秒/km、第2関門からゴールまでの7.9kmは8分14秒/km
• スタートロス10分まではゴールがいちばん厳しく、15分になると上りの先にある第1関門が壁になる
• 10〜20kmで標高約90mまで上り、21〜30kmで下り、40km付近に最後の上りがある
• 直近4大会の気温は21.5〜24.9℃、完走率は65〜73%
• 受付は12月5日（土）10:00〜20:00の県立武道館アリーナ棟だけ

ビブス通知書が届いたら、最初にブロックを見てロスを何分と見るかを決めてください。ロス10分以内なら、目標はロスに合わせた均等ペース（ロス0分で8分53秒、5分で8分46秒、10分で8分39秒/km）です。上りで少し落とした分を21km過ぎの下りで戻し、第2関門には数分の余裕を持って入ります。ロスが15分を超えそうなら、最初の21.3kmを8分27秒/km（ロス20分なら8分13秒/km）で上り坂を含めて走れるかを、11月中に坂のある道で一度試しておくと本番の判断が楽になります。2月の大会も考えている人は、「熊本城マラソン2027」に、制限7時間でも14.5kmの関門がいちばん厳しくなる理由を逆算してあります。